第 3 章 生活方式医学002

怎么办？

●控制糖摄入量！大幅减少饮食中的糖分，持续4个月，就可以减少25%的糖化胶原蛋白的形成。我保证，只要一个星期，你的味蕾就会适应。你可以少吃明显含糖的食物，改吃其他健康食品。格兰诺拉麦片(16)可以换成麦片粥，甜爆米花可以换成原味的，冰激凌可以换成搅碎的冷冻香蕉，果汁可以换成牛奶或茶，热巧克力可以换成可可，水果酸奶可以换成加了水果丁的原味酸奶。

●烧烤、烘烤、油炸，尤其是户外烧烤会使食物焦糖化，从而产生晚期糖基化终末产物。所以，食物尽量用水煮或者隔水蒸。

●烹饪时加入肉桂、丁香和牛至等香料，可阻止晚期糖基化终末产物的形成。

*酒精

酒精会导致并加剧皮肤老化的5大问题，所以最好的办法是将酒精的摄入量控制在最低水平。也就是说，最起码要遵守英国首席医疗官提出的“每周饮酒量14个酒精单位”(17)的指导方针，这14个单位至少平均分配在3天饮用。我想说的是，晚上要喝酒，只喝一小杯或两小杯葡萄酒。并且，至少连续两天不喝酒，能做到连续3天不喝酒当然更好。

你不信吗？酒精会导致我们严重缺水，这当然会影响皮肤的水合程度。酒精含糖量高，很容易引起糖化。饮酒还会减少胶原蛋白的生成，削弱抗氧化防御系统。此外，它还会直接提高皮质醇和雌激素水平（你确实需要雌激素，但太多就不好了——参见第82页），并降低皮肤更新所需的生长激素水平。

最后，过量饮酒会破坏面部脂肪，造成面部血管扩张，从而导致面容憔悴、皮肤发红。

◆如何利用饮食解决皮肤衰老5大问题

为了让上述一般性建议更适合你的需求，请阅读以下针对5大衰老问题提出的营养学方面的建议。可以先尝试一两条听上去比较适合你生活方式的建议，你没有必要一次性做完所有的事情！

*皮肤暗沉干燥

为了加速缓慢的细胞更新，可以多吃植物多酚，上调细胞更新基因数量（见第70页“每天摄入彩色果蔬”）。为了强化皮肤屏障，要增加多不饱和脂肪酸的摄入量，以增加皮肤的脂质基质。花钱买欧米伽-3补充剂也许还是物有所值的。欧米伽-3存在于鱼油中，也存在于素食补充剂中[纽客（Nuique）是个不错的牌子]。

欧米伽-6脂肪酸γ-亚麻酸也有助于防止皮肤水分蒸发，你可以在月见草油和琉璃苣籽油补充剂中找到它。（不要只服用欧米伽-6而不服用欧米伽-3，原因参见第72页。）

你还可以试试L-组氨酸补充剂，它可以促进丝聚蛋白的生成，丝聚蛋白是皮肤屏障的重要组成部分。它被证明在治疗异位性皮炎方面与类固醇具有相同的功效。

*红血丝、敏感肌肤

如上所述，针对脆弱的皮肤屏障，请遵循以下建议：特别是要吃彩色果蔬，同时补充欧米伽-3；另外，多吃低血糖指数食物；一般来说，不吃含糖的食物，不吃加工过的食物，也不吃白色碳水化合物；还要多吃富含维生素D的食物（油性鱼、蘑菇、蛋黄）和富含维生素A的食物（蛋类、动物肝脏）。

不要食用环境中有毒金属（砷、铅、汞）含量高的食物，如金枪鱼和剑鱼，以及含有人工添加剂和反式脂肪的食物。尝试戒掉可能引起炎症反应的食物，这些食物有可能是红肉、乳制品，也可能是茄属植物，如辣椒和茄子。请参阅第66页，了解我所说的排除饮食法。不过，如果你打算戒掉一种食物，还是先听听营养师的建议再做决定吧。

*色素沉着

增加维生素C的摄入量，也可以吃石榴或喝石榴汁——石榴含有鞣花酸，可以抑制黑色素的生成。此外，含有抗氧化剂碧萝芷（pycnogenol，松树皮的提取物）的补充剂已经被证明可以治疗黄褐斑。

*皱纹

吃富含类胡萝卜素的蔬菜，比如含有叶黄素的菠菜，可以增强抵御紫外线的天然屏障。事实上，多吃各种多酚对皮肤大有好处（更多食物来源参见第70页）。研究表明，可可和绿茶都能减少或抵抗基质金属蛋白酶的影响，这是一种分解胶原蛋白和弹性蛋白的酶。

*皮肤松弛

不吃含糖和高血糖指数的食物。糖化过程会使得胶原纤维变硬，也使得胶原纤维极其难以修复或更替。随着年龄的增长，脂肪和骨质流失会造成更严重的皮肤松弛，尤其是脸的下半部分。绝经后骨质流失会加速，因此，请参阅第81页有关激素的建议。

◆哪些补充剂对皮肤最好？

在理想情况下，我们可以从食物中获取所有的营养，但这在当今几乎是不可能做到的，原因有二。

首先，我们过着快节奏的生活，不可能每天都有时间做饭，也不可能每天都有时间寻找最好的香辛料。此外，我们对食物的选择也可能在削减营养来源。我们不怎么吃动物肝脏，而动物肝脏是锌、维生素A和硒的极佳来源。如果不仔细规划饮食，吃素的人可能会缺钙、铁和维生素B12。遗憾的是，英国全国饮食和营养调查（The National Diet and Nutrition Survey）证实，我们大多数人并没有每天吃5种水果和蔬菜，也没有吃足量的油性鱼，当然也没有每周都吃30种不同的植物性食物，而这些正是我们应该吃的。

其次，我们的食物不像过去那样营养和丰富了。这主要是由于耕作方式改变了土壤质量，也有许多水果和蔬菜被改良后削弱了苦味，而必要的抗氧化剂正是这些食物苦味的来源。

于是，各种各样的补充剂出现了。

“一刀切”的饮食是不存在的，我们每个人都有自己的生化需求。你在补充剂药瓶上看到的推荐日摄入量针对的是预防典型的营养缺乏病（如缺乏维生素D和维生素C引起的佝偻病和坏血病），而这个摄入量实在太少了，无法保证身体达到最佳的健康状态。

现在有些测试可以识别出大量的基因变异，这些变异表明，你可能需要摄入比其他人更高剂量的维生素和矿物质，才能让身体功能良好地运作。与我们诊所合作的精准营养方面的权威测试机构HumanPeople不仅能检测基因变异，还能通过检测血液和肠道微生物组来收集额外的数据。通过采取这种兼顾整体与个体的方法，提供优质补充剂的精准组合，已被证明能帮助身体达到最佳的健康状态。每个月，他们都会发一盒为你量身定制的每日补品包，每3个月进行一次审核（在家测试）。

不过，有些补充剂可能对每个人的皮肤都有好处。以下是我最喜欢的7种补充剂：

1.欧米伽-3。你得找DHA/EPA含量超过700毫克的混合剂，可以试试米纳米牌营养补充剂。在一项3000人参与的研究中，饮食中欧米伽-3含量较高的人因日晒导致的衰老率较低。

2.维生素D3加维生素K2。每天摄入2000—4000单位，冬天可增加剂量，因为冬天我们最容易缺乏这两种维生素。为了最大化吸收，可以服用含维生素K2的补充剂，如果你是素食主义者，再加上钙。如果你有需求，全科医生会给你测试维生素D水平，你也可以花大概36英镑自己测试。

3.维生素C。每天服用1000毫克。维生素C不仅是一种有效的抗氧化剂，还能保护皮肤免受紫外线的伤害。它是成纤维细胞制造胶原蛋白的必需物质，对胆固醇和神经酰胺的产生也至关重要，有助于形成强大的皮肤屏障。与维生素E一起服用对皮肤的效果最好。

4.镁。每天服用200毫克甘氨酸镁。它可以改善皮肤屏障功能，提升皮肤水合能力，减轻皮肤粗糙和炎症。它也有助于缓解压力，提高睡眠质量。如果你有睡眠问题，可以试着连续两周每天服用两次以上甘氨酸镁，看看是否有帮助。

5.锌。每天服用15毫克。据世界卫生组织估算，全球有30%的人口缺锌。轻度缺锌会导致皮肤粗糙、脱水、伤口难愈合。

6.有益肠道健康的益生菌（如第66页所述服用）。你要找的是每剂至少含有200亿菌落形成单位和多种菌株的益生菌。

7.虾青素。每天服用7毫克。这是一种类胡萝卜素，能使鲑鱼、鳟鱼和对虾的外观呈粉红色。它是一种很好的抗氧化剂和抗炎剂，能帮助胶原蛋白修复，并阻止其分解。

胶原蛋白补充剂：值得大肆宣传吗？

胶原蛋白补充剂目前非常流行，尤其是在美妆博主的圈子里。其理念是，如果你服用胶原蛋白补充剂，胶原蛋白的组成部分会涌入整个系统，让身体误以为它需要修复和再生。但目前还没有相关数据支持这一结论。你摄入的胶原蛋白是否会导致皮肤中出现更多的胶原蛋白，我还不能100%确定。所以，胶原蛋白补充剂也许值得服用，但不要把所有的希望都寄托在这上面，也不要为了买它而让自己经济窘迫。把钱花在上文提到的那几种补充剂上，可能效果会更好。

◆痤疮与饮食

研究表明，饮食和痤疮之间有明确的关联，但可能不是你想的那样。人们认为，巧克力是长痤疮的罪魁祸首。其实，所有高血糖指数食物，包括含糖食物，还有白面包、白米饭和土豆，都可能加重痤疮。吃乳制品和长痤疮之间也有微弱的联系，但我还是建议你去找营养师确定忌口的食物。

干杯！

我说的是绿茶……绿茶有很强的水合作用，富含多酚，具有抗氧化性和抗致癌性，还含有大量的维生素C和维生素E。我每天喝3杯绿茶，有时喝热的，有时喝冷的，再加一点柠檬，促进抗氧化剂的吸收。

激素

激素的作用不只是体现在性和生育能力方面。激素是身体的小信使，控制着泌尿、呼吸、消化和肌肉等身体所有系统。激素支配和调节着我们的许多感受，比如疲倦、炎热、饥饿，当然还有性欲。

激素由甲状腺、肾上腺、垂体以及卵巢或睾丸等腺体产生，并通过血液循环，在组织和器官的结构和功能上留下印记。激素失去平衡时通常是人们倍感压力的时期，或者处于特定的人生阶段（青春期、更年期、老年期），可能会引发一连串的问题，比如感染、性欲过盛、不孕、疾病，以及我们将讨论的皮肤问题和过早衰老。

激素越失衡，衰老的速度就越快。好在激素并没有脱离我们的控制。虽然激素问题很复杂，但你可以通过改变生活方式来控制自己的激素。

皮肤的重要激素

所有激素都在我们的身体里扮演着重要的角色，所以你不能说它们是好是坏，是英雄还是恶棍。但有些激素确实会影响你衰老的速度。这些激素包括皮质醇，我在阐述压力（见第42页）时做过介绍。众所周知，持续高水平的皮质醇会加剧5种与年龄相关的皮肤问题，特别是弹性蛋白和胶原蛋白的减少以及皮肤屏障层中脂质的生成，这会导致皮肤变薄、变弱、缺水。

在这一节中，我将介绍其他重要激素对皮肤和健康的影响，包括雌激素、脱氢表雄甾酮（DHEA）、生长激素和甲状腺激素。我还将告诉你能让这些激素达到平衡的做法，让你感受并看到变化。下面我会详细阐述如何让激素为你工作。

◆糖激素：胰岛素

胰岛素的作用是降低血糖水平，如果我们的含糖饮食导致胰岛素水平达到峰值并保持高位，问题就来了。过多的胰岛素会进一步降低生长激素（见第85页）的活性，因为它们都在争夺相同的受体。

当身体停止对胰岛素的反应时，持续的高糖水平也会导致胰岛素抵抗。胰岛素的分泌还会随着年龄的增长而自然下降。这两种情况的结果都是血液中的血糖水平升高。正如我在前文解释的那样，随着血糖水平的升高，你的皮肤就会开始在一个叫作糖化的过程中焦糖化，变得又薄又硬，我把这种情况叫作“糖下垂”（见第74页）。

为了保持体内胰岛素的健康水平，要尽量少吃糖和高血糖指数食物，这些食物会导致血糖水平快速上升。确保睡眠充足，养成定期锻炼的习惯（见第55页），这也有助于控制胰岛素。

◆让你拥有好气色的激素：雌激素

对女性来说，雌激素是最重要的激素，它能让你看起来气色不错，而且保持心情愉悦。它在皮肤健康方面扮演着重要的角色，可以增强皮肤的屏障功能，促进胶原蛋白的合成，保证皮肤水润，增加皮肤厚度。雌激素还能促进伤口愈合。当雌激素水平较高时，比如在怀孕期间，还可以减轻银屑病的症状。

雌激素主要由卵巢分泌，少量由肾上腺和脂肪细胞分泌。还有一个重要事实：像所有激素一样，雌激素的分泌讲究的是平衡，分泌太多或太少都不是好事，都会引发炎症反应。

*分泌太多：雌激素占优势

这意味着，相对于另一种主要的女性激素黄体酮而言，雌激素分泌过多，而黄体酮是皮肤紧致有弹性的“秘密武器”。雌激素占优势表现为各种各样的症状，比如月经量大、痛经、月经不调、**胀痛、疲劳、抑郁和焦虑等。雌激素分泌过多通常是经前综合征（PMS）、子宫肌瘤和子宫内膜异位的一个诱因。

肥胖会加重这种情况，因为脂肪细胞也会分泌雌激素。另一个诱因是仿雌激素的影响。它们是雌激素的“模仿者”，或者是来自饮食和环境的“肮脏”雌激素。它们捆住并阻断雌激素受体，提高循环雌激素的水平。仿雌激素来自杀虫剂、废气、双酚A（一种塑料添加剂）、香烟烟雾、烤肉、牛奶、水和化妆品。我们每天都在接触这些东西！

当身体的排毒系统过度分解所有过量的雌激素时，有害的雌激素分解产物就会堆积起来。要清除这些有毒物质，可以每天吃十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝和抱子甘蓝。

*分泌太少：围绝经期(18)和绝经期

从30多岁开始，雌激素分泌开始变得不稳定，**期与低潮期交替出现。雌激素失衡的情况可能在你去医院验血确认之前就持续很长时间了。

不过，绝大多数女性真正留意到雌激素下降是在45—50岁的时候。这个时期被称为围绝经期，因为只有在一整年都没有月经**后才会被认定为正式绝经。

身体的几乎所有组织都有雌激素受体，因此，雌激素波动或分泌水平低的症状也很多，比如潮热、脑雾、性欲低下、疲劳、**干涩和情绪多变，以及月经不调。在皮肤方面，低雌激素表现为皮肤干燥，饱满度和光泽感都急剧下滑。

面部衰老的迹象与缺乏雌激素的时间段有关，与年龄无关。绝经后的头5年里，胶原蛋白水平会下降30%。有些女性选择接受激素替代治疗（HRT），最常见的是注射雌激素和黄体酮。经证实，接受激素替代治疗12个月可以改善表皮水合作用，增加真皮的厚度和弹性，改善胶原蛋白的质量和皮肤血液供应，从而减少皱纹。

我见过激素替代治疗对皮肤衰老以及其他更年期症状的改善作用，但我无权建议你是否接受。你可以自己做决定。我想说的是，激素替代治疗对心理、身体和皮肤都有好处，值得认真考虑。你至少要请全科医生或妇科医生帮忙仔细研究一下，然后再做出明智的决定。

研究表明，高压力会加剧更年期症状。运动、睡眠和减少饮酒是关键，吃前文推荐的食物也很重要。你还可以尝试吃些富含植物雌激素的食物，帮助平衡雌激素。这些食物包括大豆、亚麻籽和亚麻豆、鹰嘴豆、紫花苜蓿、花生和红三叶剂等补充剂。这些食物将有助于缓解由雌激素水平下降引起的皮肤老化，也有助于缓解其他更年期症状（如果你患有与激素相关的癌症，请不要过量食用）。

◆脱氢表雄甾酮（DHEA）

DHEA是“激素之母”，由肾上腺分泌并转化为雌激素和睾酮。35岁后，DHEA水平会开始下降。压力往往会让情况变得更糟：如果你经常感觉到有压力，你会要求肾上腺分泌应激激素，而不是其他激素。

当雌激素在围绝经期开始减少分泌时，DHEA就变得更加重要。有些医生会建议你服用DHEA补充剂。我想说的是，请务必谨慎，一定要在医生的监督下服用，因为DHEA会提高所有的激素水平，包括皮质醇水平。

再说一说肾上腺疲劳。这是长期处于精神压力、情绪压力或身体压力下导致的结果。如果肾上腺不断分泌皮质醇以应对压力，最终会导致肾上腺“衰竭”和永久性的低皮质醇状态。虽然这个结果听起来还不错，但你确实需要一些皮质醇。

最严重的情况是，肾上腺疲劳会表现为惊恐发作、体重增加（尤其是胃周围）、性欲减退，当皮质醇水平下降时，会出现精力衰竭的症状。从长远来看，解决肾上腺疲劳的办法是多休息、睡好觉、适量运动和缓解压力。红景天补充剂效果不错，但如果你觉得疲劳，并为此担心的话，不妨找全科医生或功能医学医生看看，因为有很多潜在原因都会导致疲劳。

◆生长激素

生长激素——HGH和IGF-1——与生长、修复、再生和制造新细胞有关，它们可以刺激胶原蛋白的合成和细胞的新陈代谢。缺乏生长激素会导致皮肤松弛，所以你肯定想让它们多多益善！

只可惜，生长激素水平从20多岁就开始下降了。到60多岁时，生长激素的分泌量比十几岁时减少了80%。睡眠是导致生长激素下降的一个关键因素——我们大多数人在30岁之前只有在深度睡眠时才会分泌生长激素。健康生活方式的其他元素也很重要，尤其是低糖和低升糖指数饮食。提到运动，如果你能做到的话，不妨试试高强度间歇训练，当然还有力量训练。吸烟对生长激素尤其有害，所以如果你吸烟，那就戒掉吧。而性是极其美好的，**也是。

◆甲状腺激素

甲状腺激素由颈部前面的腺体分泌，参与调节几乎所有的身体器官。它们可以刺激细胞的不同代谢功能，帮助我们长出毛发，给我们能量，调节我们的体温和体重，平衡我们的血糖，给我们的皮肤补水等。

压力造成的高皮质醇会降低甲状腺激素水平。甲状腺激素水平低（被称为甲状腺功能减退）会导致皮肤干燥、变薄、长出眼袋，以及体液潴留（fluid retention）(19) 引起的全身浮肿。甲状腺激素水平高则表现为皮肤瘙痒、面部潮红和头发稀疏。如果你有什么问题，请联系全科医生检查。

如何重新平衡激素

本章前面压力部分（见第42页）的所有建议对激素和皮肤都有好处，但如果你想寻求一些有关激素平衡的建议，还需要考虑以下几点具体内容：

1.减少饮食和环境中的毒素。特别是吸烟会对甲状腺产生负面影响，摄入仿雌激素也是一样（详见第83页）。

2.促进激素排毒。十字花科蔬菜含有能与雌激素代谢物以及其他毒素结合的物质，因此可以帮你排出毒素。其有效成分是一种叫作二吲哚甲烷（DIM）的提取物，也可以作为补充剂。其他可以吃的食物有：洋葱、大蒜、姜黄根粉、香草和牛油果。另一种解毒补充剂是N-乙酰半胱氨酸（NAC），可以保护肝脏——每天服用400—800毫克。

3. 每天摄入高质量的蛋白质，这对构建激素代谢所需的酶和转运蛋白不可或缺。野生鱼类、家禽、蛋类、豌豆蛋白粉和少量瘦肉也会提供维生素B6和维生素B12，这对激素排毒系统很重要。

4. **。**在很多层面上都可以抗衰老。光是爱抚就能带来很多好处，它可以释放出大量有助于缓解压力的激素，比如β-内啡肽；催乳素，一种天然的麻醉剂，它能让人们在**后发出“啊”的声音；还有催产素，它能让人们产生情感。这3种物质都会在性**时释放，给我们带来快感和**后的睡眠，这正是我们的身体渴望的深度睡眠。**时，血液会流向所有器官，包括皮肤。汗液含有软化皮肤的油脂，这也是**后会愉快回味的原因。不一定非得是性行为——**、拥抱和亲吻也是有好处的，可以促进血液循环，增强免疫力，降低患心脏病的风险。如果没有**，你仍然可以通过与朋友、家人或孩子拥抱来释放催产素。

环境

你所生活的环境会影响你的皮肤，这并不是什么新鲜事。我在诊所肯定无数次提到过涂防晒霜的建议（在本书里也提过不止一次！），但我还是听到了很多抵触的声音。时间可以证明，防晒霜确实是改变皮肤的头号功臣。80%的面部衰老症状都是日晒造成的。众所周知，紫外线损伤也是皮肤癌的主要成因。

这也是我把环境放在积极抗老金字塔底座这个重要位置的一个原因。我们必须保护皮肤免受外部攻击。除紫外线外，其他影响皮肤的外界因素还包括吸烟（你大概也知道吸烟有害皮肤，但我还是想强调这一点）和污染，这方面的研究还在不断深入。

紫外线

中波紫外线（UVB）会导致晒伤，在阳光照射时尤其活跃。而长波紫外线（UVA）每天都在攻击你的皮肤，连下雨天也不例外。UVA能穿透玻璃——包括汽车挡风玻璃和窗户——穿透能力是UVB的40倍，能深入皮肤，直达真皮层，破坏构成皮肤的胶原蛋白和弹性蛋白纤维，导致不均匀的色素沉着和DNA突变。

以下是UVB和UVA在细胞层面造成的伤害：

●UVB射线会严重破坏免疫系统——仅仅一次晒伤就可以抑制免疫系统长达两周的时间。它们还会导致DNA突变，从而导致皮肤癌。

●UVA射线会提高皮肤自由基水平，自由基会从多方攻击皮肤结构，比如胶原蛋白和弹性蛋白这类蛋白质、膜脂(20) 和DNA。它们还会引起胶原纤维的微撕裂。

好在不管从什么时候开始涂防晒霜都不会太晚。有研究发现，每天涂防晒霜确实可以逆转衰老。

对于深色皮肤，防晒霜的作用仍然不可小觑。肤色的差异归结于黑素细胞（产生黑色素的细胞）内色素的大小和分布情况，所以，对治疗的反应和治疗后的愈合时间会因肤色而不同。但所有肤色都需要防晒。对皮肤有益或有害的成分是全球一致的，与种族或文化无关。

如果我们回顾皮肤衰老5大问题，就会发现紫外线给皮肤带来的危害。

●皮肤暗沉干燥：紫外线照射会使表皮增厚，使皮肤变得粗糙，肤色黑中带黄。

●红血丝或过敏：紫外线会引起严重的炎症反应，而炎症会对许多问题产生连锁反应。例如，80%的玫瑰痤疮都被认为是紫外线照射所致。

●色素沉着：日晒是引起色素沉着的头号杀手。年龄越大，越容易出现色素沉着不均的情况。一项研究表明，色素沉着可以使你的面部感知年龄增加10岁。

●皱纹：紫外线引起的炎症反应会促使皮肤中胶原蛋白降解酶的生成，引发胶原蛋白的分解。紫外线还会减少新的胶原蛋白的合成。

●皮肤松弛：紫外线照射会导致弹性组织变性，即弹性蛋白的质量和产量下降，从而导致皮肤失去弹性和弹力。

我将在第4章详细说明可以使用哪些防晒霜，但最重要的是要避免日晒。尽量坐在阴凉处，尽可能戴上帽子和太阳镜。

◆该不该担心蓝光？

蓝光属于可见光光谱。虽然目前的研究还处于早期阶段，但已证明蓝光会产生自由基。所以，最近媒体有不少议论，声称我们日常使用的手机、电脑等电子设备发出的蓝光会导致皮肤老化。但我自己的感受是，我们在可见光照射下接收到的蓝光其实比使用电子设备时接收到的还要多。

虽然氧化铁被吹捧为一种重要的新型护肤成分，可以阻挡蓝光范围内的可见光，但有一款可靠的广谱防晒霜其实就够用了。每次科学界提出一些有趣的概念时，市场营销人员往往都会在研究还很薄弱的时候就开始大肆宣扬。这其实就是营销炒作！

◆防晒霜和维生素D

你或许听说过维生素D对骨骼健康的重要性，其实它对我们身体几乎每个组织的正常功能都有着举足轻重的作用，包括我们的大脑、心脏、肌肉、免疫系统和皮肤。维生素D缺乏与多种皮肤病有关，包括粉刺、玫瑰痤疮、银屑病甚至皮肤癌。大多数英国人都缺乏维生素D。

你或许还知道，正是紫外线对皮肤的作用帮助人体合成维生素D，所以，它有时也被称为阳光维生素。有些人以此为由反对涂防晒霜，或者赞成每天让皮肤暴晒一段时间。的确，每天涂防晒霜会减少维生素D的合成。但考虑到紫外线对皮肤的伤害，我还是建议每天都在脸部涂抹防晒霜。你可以从饮食中摄取一些维生素D，比如食用油性鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、红肉和蛋黄。但为了获取足够的维生素D，同时还要保护你这张脸，你可以服用补充剂（详见第79页）。

皮肤癌

在英国，每年约有15400人被诊断出患有黑色素瘤，而且这个数字还在上升。事实上，英国恶性黑色素瘤的发病率上升得比其他任何常见癌症都要快。自1997年以来，55岁以上患病的人数增加了155%，55岁以下的则增加了63%。

如果你有皮肤癌家族史，你肯定会更容易受到影响，所以绝对要多加小心，避免被紫外线伤害。日光浴床隐藏着巨大的风险，而童年时的晒伤史也是个隐患：日晒越频繁，风险就越大。这意味着我们几乎所有人都需要定期进行色素痣筛查和全身检查。切勿拖延。

吸烟

不用说，任何人都不应该吸烟。如果不重视吸烟对皮肤健康的负面影响，再不戒烟的话，整体健康将会受到严重的影响。

吸烟与鳞状细胞癌（皮肤癌）、银屑病、伤口愈合不良和糖尿病皮肤病变之间联系紧密。吸烟还会导致头发更早变白，造成与激素相关的脱发（雄激素性脱发）。

“烟民脸”一词概括的就是吸烟导致皮肤过早衰老的许多问题：大量皱纹，脸色苍白或潮红，脸部浮肿，面色憔悴。

这些问题是怎么出现的呢？吸烟破坏皮肤的方式多种多样。尼古丁会让你尿液增多，导致皮肤缺水。尼古丁会让你体内的胶原蛋白分解得更快。尼古丁会让你皮肤的维生素A水平骤降，流向皮肤的血液减少，供应的营养和氧气也相应减少，有毒废物累积，导致愈合能力减弱。

基因也起到了关键的作用，女性和肤色较浅的人更容易受到影响。但不管你的基因是什么情况，一个烟龄50年、每天一包烟的人，脸上的皱纹都会比一个不抽烟的人多出5倍。就算每天一包烟的习惯只持续了8年，脸上的皱纹也会明显增多。

污染

身处现代社会，我们被各种形式的污染所包围，这些污染来自废气、空调，甚至是地毯上的绒毛。虽然这个领域的研究相对稚嫩，但仍有研究表明，空气中的污染物与面部老化问题——特别是色素沉着和皱纹——之间确实存在关联。有研究表明，痤疮的患病率增加是因为皮脂分泌增多。而其他研究也表明，交通环境中的污染物颗粒会导致前额和脸颊上长出与年龄相关的褐色斑点，还会加剧皱纹和皮肤松弛问题。

◆是什么机制在起作用？

污染已被证明会扰乱皮肤微生物组，从而削弱其对有害微生物的防御，并破坏屏障脂质，导致皮肤缺水和暗沉。

污染还会激活炎症通路，增加我在第1章提到的破坏性自由基（第6页），并降低抗氧化剂的水平。

有意思的是，皮肤微生物组的构成似乎能影响污染的负面效应，这就值得我们提出一个问题：改变皮肤微生物组的构成是否有助于防止污染造成的衰老问题？目前来说，如果可以的话，尽量多呼吸新鲜空气，多吃第70页建议食用的富含抗氧化剂的食物。

本章要点回顾

日晒、糖和吸烟一直以来都是皮肤老化的几大禁忌因素，但影响衰老的因素不止这些。

真正有效的调整可分为4类：规律饮食和良好的肠道健康、缓解压力、平衡激素、增强环境防御能力。

吃多样化的蔬食对肠道生物群系有好处。多吃彩色果蔬。

要监控并解决影响肠道健康的不良症状（打嗝、腹痛、胀气、便秘或腹泻）。肠道的问题最终很可能会呈现在皮肤上。

不要低估压力的负面影响，它可以抵消饮食的所有好处。

良好的生活方式对保持激素平衡大有裨益，但如果这还不起作用，那还是去看医生吧。

年岁渐长，最重要的是要有良好的睡眠，定期运动以及与朋友、家人和社区联系。这些都会对由内而外的健康产生巨大的影响。