第 3 章 生活方式医学
我会问每个新客户3个问题：你涂防晒霜吗？睡眠质量怎么样？排便习惯怎么样？我想知道所有的细节。在皮肤科诊所，你可能会被问到前两个问题。最后一个问题呢？被问到的次数不会多。
我为什么要问这3个问题呢？从涉足美容行业的第一天起，有句话就一直萦绕在我耳边：“一切都发生得太突然了。”客户会抱怨说，她们的外貌在一两年的时间里就明显变差了。
通过询问更多信息，我发现当这种情况发生时，客户正好经历了某段紧张时期，有时压力主要来自精神上的折磨，比如经历了离婚、丧亲之痛、职场动**、居家隔离；有时是身体上的苦楚，比如怀孕、因哺乳而夜不能寐、更年期、疾病。特别是疫情居家隔离期间，某些客户仅仅过了6个月就出现了这样的变化。
这让我陷入了思考：压力会在多大程度上导致肉眼可见的衰老？如果可以的话，我们在艰难时期到来之前、到来时和到来之后可以做些什么来补偿和护理皮肤呢？
精神、压力和美丽的联系
身为医生，我知道皮肤是重要的排泄器官，我也知道它与身体的其他系统紧密相连。有研究表明，各种压力对我们的身心都会产生连锁反应。压力让我们吃不好，没有办法吸收营养。压力扰乱我们的睡眠，害得我们没有时间或精力锻炼身体。压力还直接影响激素，甚至是基因表达(7)。所有这些负面影响都会通过皮肤呈现出来。
这就是我所说的生活方式医学及其对皮肤的影响，它是积极抗老金字塔的基石。当然，作为美容医生，我对更传统的建议也很感兴趣：为什么需要涂防晒霜，因为皮肤会被晒伤，这一点有凭有据，无可争辩；以及为什么吸烟是皮肤的大敌。同时，我希望你在了解这一章的内容之后，能从更全面的角度、更加深入地看待自己的生活方式。
为了方便起见，我把建议分成4个部分：压力、营养、激素和环境。它们之间会相互影响。积极抗老金字塔的这一层与找到出现皮肤问题的根本原因，为皮肤打下最好的健康基石息息相关。同时，我提供的建议会对你的健康产生整体影响，这些建议的好处会在你的皮肤上显现出来。效果不会立竿见影，但会影响深远。
在一个充斥着转瞬即逝的潮流趋势和快速解决方案的社会，我们需要更长远的眼光。本章内容不涉及时间和基因所产生的不可避免的影响，而是向你展示饮食、生活方式、激素和环境是如何让我们从内到外过早衰老的。糖、压力、久坐不动的生活方式，这些都会引发炎症和激素失衡，而且越失衡，衰老得就越快。幸运的是，简单的调整可以带来巨大的改变，让你的身体在岁月的洗礼中有所依靠。
我在第一章中谈到了炎症，还提到了有很多人患有这种慢性疾病。炎症不仅会让我们的身体难受，而且会从内到外加速衰老过程。你凭直觉就知道你的外貌反映了你的整体健康状况，如果你不喜欢镜子中自己的模样，你就会感觉到有压力，就会觉得不舒服。在本章中，这4个部分都和培养抗炎的健康习惯有关，这些习惯会给你带来消除炎症以外的好处，让你看起来健康无恙、容光焕发。
我还将在本章澄清几个我经常被问到的广为流传的问题，比如，跑步对脸蛋有害处吗？巧克力会让痘痘更严重吗？补充剂真的有作用吗？
你可能会觉得我在这一章倡导的变革太多了，你可以想做多少就做多少，或者只做几个。有些建议针对的是不同的皮肤问题，这可能会帮助你做出决定。无论你选择做什么调整，都会产生效果，不仅是对你的皮肤，还有你的整体健康状态，我希望还包括你的幸福。
压力
我把压力放在第一位，因为它是内部皮肤护理的基础。如果你能建立起良好的习惯，提高睡眠质量，定期放松，你的感受就会变好，肤质就会提升，也有机会做其他有利健康的改变。
和炎症一样，压力反应也是效果在现代生活中出现偏差的一种保护机制。其精心的设计是为了保护你远离饥饿的狮子，但不幸的是，这只狮子现在就在我们的脑袋里：这是一场与日常生活中的所有压力抗衡的残酷斗争。现代社会的压力是日积月累的，难以根除，令人疲惫。
我的客户都把时间安排得满满的，过着不堪重负的生活——可能你也是这样。我没有批评的意思，只是希望你多为自己着想，试试那些被证明能让身体扛住压力的办法。因为压力肯定会影响外貌，而如果你对自己的外貌不满意，你多半不会开心。这简直是恶性循环。
我认为压力就是对你的要求超出了你的应对能力。出现压力时，你的思想、感觉、行为导致的生理变化都会对皮肤不利。所以，来找我的都是那些正在经历或经历过巨大压力的人。
同样需要注意的是，压力不仅仅是情绪上的，还可能来自物理或化学层面。比如消化道感染或者病毒感染，又或者运动过量，这些都是在对身体施加压力。压力不仅仅表现为焦虑、绝望或压迫感，也可能表现为生理问题。这就是为什么它会导致排便习惯的改变，造成头痛、胸闷、脑雾等。回想一下：在过去一个月里，你有过几次身体紧张的症状？
压力增大 → 炎症加重 → 慢性压力加速衰老
科学依据：当压力出错时
就像治疗炎症反应一样，当它持续发生时就会变得具有破坏性，所以压力在短时间内爆发是一件好事。但是，当发展成一种慢性病时，它就会失控，我们的身体就会表现出负面影响。
那么，压力是如何形成的呢？当你的大脑感知到一种攻击时——这种攻击针对的可能是你的身体，也可能是一些更为抽象的东西，比如工作受挫或与家人发生冲突——你的大脑就会向肾上腺（位于肾脏的小腺体）发出信号，产生肾上腺素。你心率加快，大块肌肉充血，准备开启“战斗或逃跑”模式。血液从你的皮肤被转移到你的身体里，这就是“吓得脸都白了”这句话的由来。你的心跳开始加速，准备好采取行动来对抗任何威胁你的东西。同样，如果有动物在追你，或者你的工作突然被划定了最后期限，你都会有类似表现。这种压力反应是不能长时间持续的。
如果短时压力变成长期压力
战斗胜利了，或者你躲开了捕食者，身体就会得到一个明确的信号。但是，这并不会发生在我们永远忙碌的现代生活中。就像炎症性衰老一样，如果压力永远不减轻，细胞就会对“信使”产生抗力，不会停止工作。
如果这种“威胁”持续下去，一支由应激激素组成的“特种部队”就会介入。皮质醇就是主要的应激激素。主要的应激系统动员其部队为战斗做好准备，例如集结免疫细胞抗击入侵者。身体通过分解组织、阻断或减缓对生存不重要的过程（如新细胞的合成和修复）来建立能量储备，这包括修复皮肤及其屏障，以及产生新的皮肤细胞。
这样做会给身体带来什么呢？血压会一直居高不下。身体容易储存脂肪，尤其是内脏脂肪，即器官周围的脂肪。然后就会造成外瘦内胖的情况：你的体重没有增加，你的腰围却在膨胀。你的免疫系统会受到冲击，变得更容易受到细菌的感染。并且重要的修复和再生资源不会直接针对皮肤。
◆为什么压力对我们的外貌影响巨大？
皮肤不仅仅是我们身体内部的被动屏障，而且在身体的应激反应中起着超级活跃的作用。它从一开始就直接参与应激反应：它能觉察到危险的警告信号，例如温度的变化或疼痛。皮肤细胞也会独立于身体的其他部位产生应激激素，所以，每当你处于压力之下时，你的皮肤就会直接做出反应。随后，皮肤会受到身体的影响，皮肤屏障上的焦点会被转移。
皮肤的所有组成部分都处在不断地分解、修复、再生的循环中，皮肤形成的本质意味着它总是在重建。这个循环过程通常是很有效率的，除非生理应激压力严重破坏了皮肤的修复机制。事实上，高水平的皮质醇（一种天然类固醇）对皮肤的影响与长期使用医用类固醇霜相同，都会让皮肤薄如蝉翼、富有光泽、毫无血色。
◆压力是怎么写在脸上的？
如果我说压力是导致皮肤衰老5大关键问题和痤疮的原因之一，你应该不会感到惊讶。
*皮肤暗沉干燥
减少脂质生成、细胞更新会导致皮肤屏障变弱，导致死亡细胞在皮肤表面堆积，而这反过来又会导致水分流失和皮肤缺水。长期的压力会使皮质醇升高，减少雌激素的分泌，可以说是一种短暂的更年期状态。这不仅会减少真皮层中新胶原蛋白和透明质酸的生成，还会降低皮脂腺的活性，进而减少表面皮脂的生成，使皮肤看起来显得干燥。
*红血丝
压力会导致血管变得更加脆弱，进而更容易扩张和破裂。应激激素也会刺激皮肤肥大细胞释放组胺：这会引发炎症，导致皮肤出现红血丝和发烫、发痒的情况。肥大细胞也是激素的重要生产者，这些激素会刺激更多的应激激素，所以这是一个双重打击。
如果你的皮肤容易发炎——比如长湿疹、玫瑰痤疮或粉刺——压力就可以打破平衡，要么引发炎症，要么加重炎症。在这种情况下，压力可能来自外界，比如污染物、紫外线、环境冷或热等，也可能来自身体内部。
*色素沉着
压力会刺激许多致炎化学物的产生，比如白细胞介素-1α（IL-1α），它会刺激黑素细胞刺激素（MSH）的产生。而黑素细胞刺激素又会触发酪氨酸酶，产生更多的黑色素（褐色素）。酪氨酸酶会促进更多皮质醇和黑色素的形成。此外，因为压力会减少细胞的自然更替，所以黑色素细胞会在皮肤表面停留更长时间。
*皱纹
在长期的压力下持续高水平的皮质醇不仅会阻止新胶原蛋白的生成，还会将其分解，使其更难修复。它也会影响弹性蛋白的形成和修复。其结果是皮肤变薄、变脆弱，久而久之就会导致皱纹的形成和加深。
*皮肤松弛
这种情况首先是因为水合作用的下降，其次是胶原蛋白和弹性蛋白水平的下降。但压力也会导致脂肪流失和骨质流失，而正是这些元素构成了脸部的支架。随着年岁的增长，皮质醇水平的升高会干扰新骨细胞的形成，导致分解的骨组织多于沉积的骨组织。
*痤疮
成年人长痤疮通常源于潜在的压力，尤其是皮质醇释放激素（CRH）升高和压力带来的肠道健康受损（下一节将详细介绍）。皮脂腺过度分泌，过度使用刺激性或保湿性较差的护肤品，挑破或挤压痤疮，这些只会让问题更加严重。所有上述因素都会引发炎症，并且因为皮肤与大脑连通，还会（系统地）导致整个身体的压力水平变高。恶性循环还在继续。
个案分析
海伦，44岁，她来找我是想治疗胞状大斑点和脸部红肿疼痛。她告诉我，她脸上的斑点从来就没断过。我诊断她患有玫瑰痤疮，这是一种皮脂腺和毛囊的炎症。在早期阶段，脸颊更容易潮红；到了中期阶段，脸颊上的静脉扩张；后期则会导致皮肤发炎、长脓疱。
海伦想让我给她开罗可坦（抗痤疮药）和其他的速效药。
当我告诉她，第一步应该是彻底调整饮食习惯、缓解压力时，她很失望。我见过很多同样的情况，像玫瑰痤疮这类炎症是不能仅仅从外部治疗的。
海伦是一位职业女性，同时也是个单亲妈妈，过着典型的蜡烛两头烧的生活。我告诉她，她需要给自己更多的时间来缓解压力。她想服用抗生素，但从她的症状来看，很明显，她的肠道功能并不好，于是我劝她最好先试试别的办法。
居家隔离的生活给了她改变的契机，她也抓住了这次机会。海伦告诉我，居家工作让她有时间停下来反思自己的生活，把客户数量缩减到一个可控的数字。她开始到户外锻炼，在家里上健身网课，而不是强迫自己每天去健身房——其实她很清楚自己从来没有真正喜欢过去健身房。她已经不像以前那样折腾自己了。
海伦开始用智能手环监测睡眠，这种智能手环还能监测压力。只要她不再需要出差去见客户或住酒店，她就发现自己的压力减轻了。她规定自己每天工作到晚上7点。她花时间监控自己的睡眠，保证自己有规律的就寝时间，并注意到自己的睡眠质量有了提升。不用通勤，她发现自己开始有时间做饭，也吃得更好了。她做了血液测试，结果显示她缺乏维生素D，于是她开始服用补充剂。我还建议她服用有抗炎作用的欧米伽-3脂肪酸补充剂。
说到护肤品，我让海伦只选择基础款，并告诉她不可以使用她在恐慌中购买的多种刺激性产品。我让她参加了针对痤疮的介入治疗（完整计划见第138页），包括用水杨酸去角质、用防晒霜保护皮肤、用处方维A酸（维生素A）修复皮肤。
新的生活方式实施4个月后，海伦的皮肤看起来好多了。她没有服用抗生素，也没有服用罗可坦。她第一次来找我时，还不能用激光治疗玫瑰痤疮引发的血管扩张（更多有关激光治疗的内容请参见第8章），因为相关治疗最好是在没有发炎或长脓疱的皮肤上进行。但现在，她已经开始了一个疗程的治疗，多年炎症留下的红斑也变少了（更多治疗信息请参见第230页）。海伦知道，有些时候工作日程的安排会让她不得不再次忙碌起来，但她已经看到了习惯、饮食、运动和皮肤护理的变化所带来的积极影响，她有动力将这些好习惯坚持下去。
使皮肤镇静的方法
你或许已经知道了很多关于如何对抗压力的建议，也许你已经尝试过一些不同的方法。如果你已经掌握了类似的技巧，知道哪些习惯对你有用，那就继续坚持下去。无论是晨间散步、冥想、瑜伽、烹饪还是涂色，继续加油吧！
我将在下文列出我在诊所看到的对客户有效的方法——也包括对我有效的方法。正如你将看到的，虽然这些改变似乎都是最基本的，但它们对客户的皮肤产生的影响很深远。我推荐的基本方法是通过呼吸、睡眠和运动来减压，下一个层级的方法是到大自然中去、感恩、友谊、为自己花时间。你不必什么都做，但要做些什么。
你或许已经很清楚自己需要什么了。如果你正忙着照顾孩子，那么你需要的是睡眠。如果你整天都坐在办公桌前，你需要的是起身多走动。
这么做是值得的：调节压力已被证明可以减少体内炎症，增加细胞修复，改善肠道健康、消化和营养吸收（本章稍后将详细介绍），以及提升你对环境压力的防御能力和重新平衡你的激素。记住，所有这些都是相互关联的，都会影响到你的皮肤。例如，提高β-内啡肽（体内“快乐激素”之一）的水平，可以减缓角蛋白生成过程的自然衰退，而角蛋白是表皮的重要蛋白质。
◆提高呼吸质量
不是冥想，也不是正念。我保证不难做到。呼吸是我要求客户关注的第一件事，因为这无疑是缓解压力最简单的方法。学会更好地呼吸对皮肤有多种好处。在不到一分钟的时间内，深呼吸会将交感神经系统控制的“战或逃”模式切换到由副交感神经系统控制的放松模式。
当你呼吸时，你将氧气带入肺部，并排出二氧化碳。氧气对将食物转化为能量是不可或缺的。它被用于生成三磷酸腺苷（ATP），这是一种通过每个细胞的发电机——线粒体——传递细胞能量的燃料。此外，淋巴系统需要呼吸和运动来输送血液。它收集细胞废物，传递营养素，帮助消灭对皮肤有害的病原体。
●闭上眼睛，呼吸。试着像使用吸管那样呼气。你或许时间有限，只能做3次深呼吸。理想情况是至少深呼吸10次。无须使用应用程序。无须躺下。不必计时或反复吟诵，不必强迫自己保持清醒。你的注意力会自动地集中，你根本不会意识到自己有多紧张。深呼吸。尽量多重复几次。
●有一个办法对我很管用，我会在电灯开关、水龙头、门把手上留下彩色小贴纸，提醒自己要停下来深呼吸。
●试试两倍呼吸法。吸气同时数到2，呼气同时数到4，然后吸气同时数到3，再呼气同时数到6。
●转变心态。这点比较难做到，你可以试着不再把注意力放到任何消耗你的东西上，而是放到进进出出的呼吸上。这有助于你拉回自己的关注点，找到更多的视角，从而让自己更安心。
●如果你有兴趣，可以尝试冥想。冥想定时器（Insight Timer）是一款免费的应用软件，里面有世界上最好的老师提供的6万次冥想，你一定能从中找到一个或更多你喜欢的老师。
◆提高睡眠质量
你很清楚自己需不需要睡得更久、睡得更深。你就是那个坐在电视机前就会睡着的人，你就是那个坐在办公桌前努力睁大眼睛的人。也许你一直坚持早上喝咖啡，或者下午喝茶、吃巧克力，甚至晚上喝葡萄酒。
我会向所有客户打听她们的睡眠时间和睡眠质量，因为睡眠非常重要，会影响身心的每一个系统。我们的身体在睡眠时会修复细胞和维持激素。充足的睡眠能提升你的情绪，为你补充精力。睡眠不足会很快在你的皮肤上显现出来，而你改善睡眠模式的效果也能呈现在皮肤上。
睡眠-觉醒周期也被称为昼夜节律，对甲状腺激素、生长激素和性激素等重要激素的调节有极大的影响。保持规律的就寝和起床习惯，最好与24小时的太阳日保持一致，这对激素很有好处，因此也有利于美容（更多关于皮肤与激素的内容，详见第81页）。
深度睡眠是最能恢复精力和活力的睡眠阶段，对于皮肤的生长和修复、新胶原蛋白的产生以及修复白天紫外线照射造成的一些DNA损伤都是必不可少的。修复也会在白天进行，但深度睡眠时生长激素的激增会大大促进身体的修复。深度睡眠的时间因人而异，从零到占总睡眠时间1/3不等，平均来说是15%—20%，也就是每晚1—1.5个小时。随着年龄的增长，深度睡眠时间会明显减少。
美国军方2018年的一项研究表明，睡眠有助于伤口愈合，你可以将其视为我们的皮肤每天遭受的一种极端形式的损伤。即使缺少睡眠的人服用了能有效减少炎症介质的补充剂，睡眠者的伤口愈合速度也会比缺眠者更快。众所周知，炎症介质会减缓伤口愈合的速度。
睡眠不足会切断大脑和胃的连接，导致饮食冲动，无意识地吃对皮肤无益的食物，比如含糖或含盐的零食。其中一个原因是，当你睡眠不足时，胃饥饿素和瘦素蛋白这两种有关食欲的激素的水平就会失衡。许多研究表明，睡眠不足会导致饥饿激素胃饥饿素的升高和饱腹激素瘦素蛋白的下降，所以你会觉得更饿。
与此同时，深度睡眠不足意味着生长激素水平低。生长激素会通知细胞，要获得能量，必须消耗脂肪，而不是碳水化合物。长此以往会导致什么结果呢？高脂肪，低肌肉。我在诊所经常看到的恶性循环就这样开始了：睡眠不好→情绪不好→暴饮暴食、过量摄入咖啡因→放弃运动→自我形象差。
*我的深度睡眠计划
●我每晚至少要睡7个小时。每个人需要的睡眠时间因人而异，但大多数人都需要睡7—9个小时。可以由此推算你的就寝时间。我喜欢早上6点在家人醒来之前起床，所以我必须在晚上10点前睡觉。记住，没有人的睡眠效率可以达到100%。
●睡前仪式。我通过涂抹护肤品向身体发出睡觉的信号。这就到了按摩、精油和迷人的香水真正发挥作用的时候。
●卧室准备。关掉房间里的灯，确保安静、平静的睡眠环境，不要在房间里堆放待洗的衣物、买回来的食物，也不要把工作带进卧室。此外，在睡前至少一个小时内，最好不要在卧室里工作、吃东西，也不要浏览电子设备。如果可以的话，关掉电子设备。电子设备发出的光（尤其是蓝光）被认为会降低人体自然睡眠激素褪黑激素的水平。褪黑激素是松果体分泌的一种激素，通过降低血压和身体中心温度为睡眠做好准备。
●如果要喝咖啡，我不会在午后喝。有些人能对付下午的咖啡因，但有些人真的不行！尤其是那些带CYP1A2基因的人，这种基因会减缓咖啡因的新陈代谢。你应该知道咖啡因是不是会影响你的睡眠。
●我会尽量不在晚上8点之后进食，因为停止进食的最佳时间是在睡前2—3小时。食物会使身体产生胰岛素，而胰岛素会向你的身体发出保持清醒的信号。
●上床前30分钟，我会喝一杯不含咖啡因的茶放松一下，看会儿书，再洗个澡。绝对不工作，因为我知道工作会让我的大脑超负荷运转。皮质醇水平会在早上达到峰值，在晚上11点左右降到最低。正是皮质醇的下降导致了令人昏昏欲睡的褪黑激素的上升，所以你在睡前要想尽一切办法让皮质醇水平处于低值——最好不要在深夜饮酒，也不要焦虑。
●在那些有机会打个盹儿的令人愉快的日子里，我会在午饭后小睡一会儿，因为这时候体温和皮质醇会下降，而距离起床时间已过去了大概8小时。如果此时你经常需要喝茶、吃点饼干来提神，那就说明你肯定很累了，小睡20—30分钟的效果会更好。如果你没有失眠症，午睡应该不会影响正常的睡眠习惯。我会尽量不在晚上打盹儿，也不睡懒觉，因为这么做会打乱昼夜节律，让你有可能难以入睡。
◆更明智的运动方式
找到一种你喜欢的运动方式，如果可以的话，每周运动3次，每次30分钟。每天快走30分钟也很不错。
不要做自己讨厌的事情给自己加压，也不要做太费力的事情给自己加压。如果你已经被激素、更年期、孩子或工作拖累而睡眠不足，那就更不要给自己加压。如果你有这样的情况，不要逼自己拼命运动。高强度间歇训练（HIIT）、硬核跑步只会进一步提高皮质醇水平。
也尽量不要拖到周末才去运动。通过运动释放压力只会持续24小时，工作日也需要运动！
为什么我这么热爱运动？因为运动有全身抗衰老的强大功效，对皮肤也是一样。相关研究一再表明，运动在细胞水平上能逆转衰老，帮助基因像年轻时一样工作。在一项有趣的研究中，65岁以上的志愿者进行了为期6个月的锻炼，结果显示，他们不仅大腿肌肉力量增加了50%，还有许多积极的基因变化。
运动能使你平静下来。压力反应会促使我们采取行动，但95%的情况下，我们都不需要和狮子搏斗，甚至不需要逃跑。这就是运动能减压的原因：它释放了你体内所有企图冲出牢笼的能量。
运动还会通过增加让人心情舒畅的内啡肽水平来让你获得自然的快感。内啡肽不仅能提升情绪，还具有消炎的功效，可以直接降低皮质醇水平，是天然的止痛药。运动还会诱导身体产生天然大麻素，这种物质被认为对身心有放松和平衡的作用，因此CBD精油（CBD oil）(8)颇受欢迎。
运动具有逆龄的功效
1.运动可以改变200多个基因的工作方式，逆转身体所有系统与年龄相关的功能退化，包括免疫系统和大脑，以及增加身体力量、肌肉质量和骨密度。
2.可以通过促进循环和提升肺活量——这意味着更好地将营养和氧气输送到细胞和皮肤——让你容光焕发。
3.出汗有助于身体排毒。包括重金属、杀虫剂、石化产品在内的许多工业毒素都可以通过汗液排出体外。
4.运动对皮肤结构也有好处——一项研究表明，每周运动两次，每次持续30分钟，就可以使角质层变薄（提高皮肤的光泽度），使真皮层变厚（可以减少皱纹）。
5.可以降低血糖水平，从而减少皮肤焦糖化（参见第74页关于糖化或“糖下垂”的内容）。
6.可以刺激生长激素分泌，从而改善细胞修复和再生机制。
7.可以促进骨骼生长，对抗随年龄增长而出现的面部骨骼衰退（和下垂）。
8.可以减缓炎症，从而减轻炎症性衰老的影响。
9.运动有利于定期排便，从而促进肠道健康。
10.可以增强免疫系统。
11.可以增加睡眠时间，提高睡眠质量。
12.可以改善体态，这对外形影响很大！
*什么运动对面部最友好？
无论做什么，你都要享受过程，不要过度劳累。如果你的腹部脂肪甩不掉，你可能会认为是自己锻炼得不够。但其实长时间用力过猛会提高皮质醇水平，反而更有可能在腹部储存脂肪。
你需要尝试以下几种运动组合：
1.有氧运动：如果可以的话，每天都做有氧运动，哪怕只是快步走或者爬几段楼梯。高强度间歇训练能促使生长激素以最大量增长，这对皮肤修复和再生很有用。但有氧运动并不适用于睡眠不足的人。每周至少运动两次，每次至少20分钟。
2.力量训练：每周2—4次。你可以利用自身体重、弹力带或负重器械来进行力量训练。过了30岁，我们的肌肉量每年都会自然减少1%，定期的力量训练可以防止这种情况发生。你需要明白的是，根据你的健康水平和年龄，在训练期间要选择合适的时段恢复体力。因为随着年龄的增长，恢复体力需要的时间也会变长。连续训练会让你没有足够的时间恢复……这么做会导致炎症。每隔一天进行腿部和手臂运动。此外，还有一点是显而易见的，那就是不要带伤训练，否则炎症会加重（而且很疼）！
3.伸展运动：每周2—4次，每次30分钟。瑜伽、普拉提和拉伸对柔韧性和关节健康都有好处。瑜伽是我的首选，它能降低皮质醇，减少炎症标志物(9)，有助于增强平衡感和力量，有利于减肥。扭转等动作对肠道健康和通便也有好处。有充分的证据表明，瑜伽也能让你的身体进入副交感神经模式或放松状态。
*跑步对面部没有好处吗？
不，本质上不是。问题在于人们可能跑得太远、太快、太频繁了。有些来诊所的女性告诉我，她们把长跑当作减压的心理出口。她们往往就是那些跑得太辛苦的人。马拉松之类的高强度训练对面部很不利，因为它会导致全身脂肪流失，表现在脸上就是明显的松弛，所以才会有“跑步危害面部”的传言。
由于脂肪流失而导致的皮肤松弛通常要到40岁才会体现。刚开始，随着面部脂肪的减少，你可能会喜欢轮廓分明的颧骨和下巴。但是，突然有一天，你会脸色憔悴、无精打采、精疲力竭，或者双下巴明显，看上去比长皱纹更显老。
如果你想跑步，请遵循以下几条规则：
1.涂防晒霜，戴上帽子。涂防晒霜很重要，因为你在户外，而出汗也会增加皮肤对紫外线的吸收。
2.运动量不能太大。很多人利用跑步来释放压力，其实是把一种压力转换成另一种压力。可以在每两次跑步之间休息一两天！或者隔段时间把跑步改成瑜伽或普拉提。
3.卸完妆再去跑。涂上化妆品不利于出汗，而且化妆品的降解产物会刺激皮肤。所以，在运动之前，要彻底卸妆并涂抹少量的保湿霜。
个案分析：慢跑爱好者的面部治疗
43岁的凯特是3个孩子的妈妈。她来诊所的时候压力很大，神情非常痛苦，失眠和压力把她折磨得憔悴不堪。面对这种现状，她非常无助。她告诉我，别人总是问她怎么了，她已经受够了。她预约了注射肉毒杆菌毒素，但为了更好看，她做好了接受任何治疗的准备。凯特告诉我，她几乎每天早上都跑步，每次至少一个小时，以此作为减压的出口。
我让凯特做的第一件事就是在跑步时涂上防晒霜，戴上帽子。她的肤色很深。我问过她是否考虑暂停跑步，或者至少缩短跑步时间。我看得出她不想完全停止跑步，于是我解释说，她把自己逼得太紧了，反而会因此加重身体的负担。我告诉她要多休息，哪怕白天躺个10分钟也好，集中精力深呼吸。
凯特决定停跑几个月。她每周改练几次普拉提和瑜伽，并在健身房进行力量训练。最重要的是，她开始接受治疗，并因此学会了如何处理情绪，而不是在人行道上跑步。她开始每6周做一次快速面部保养（详见第6章）。
3个月后，她注射了少量的肉毒杆菌毒素，以减缓她紧皱的眉头和鱼尾纹。
然后，凯特又开始跑步了，但一周只跑几次。无论晴天还是下雨，她总是涂抹防晒霜，戴好帽子。
凯特上次来的时候给我看了一张她3年前参加婚礼的照片。她告诉我，她更喜欢自己现在的外貌和性格。经过仅仅6个月的治疗，她就看起来既年轻又健康了。这不仅是因为她的皮肤看起来更加丰盈柔软，而且脸上的色素沉着也变少了。她身上的压力减轻了，心情也更愉快了。
◆其他减压小窍门
有时间的话，你可以在平时选择以下活动来减压。
*亲近大自然
我把大自然称作“维生素G”，因为投身绿色的世界有着强大的抗压效果。越来越多的研究表明，多出去走走，看看满眼的绿色，与大自然亲密接触，可以减轻心理压力。研究表明，大自然有助于缓解注意力疲劳，并能提升自尊和情绪。如果可以的话，每天至少花20分钟投入大自然的怀抱。条件允许的情况下，每天早上步行或骑自行车，周末增加步行或骑行的时间。尽量制订走最绿色的路线的计划，呼吸新鲜空气，关掉手机，融入大自然。
如果你没有时间去绿地或公园，哪怕盯着窗外的花园或树木多看几眼也是有好处的，花钱买些室内植物也可以。植物不仅能补充维生素G，还能净化室内空气，室内空气比室外空气污染更严重。
*多想想美好的事物
豪萨部落有句谚语，是我听过的最明智的谚语之一：“只要多一点点感恩，你的视野就会开阔很多。”记下发生在你身上的好事，不管是小事还是大事。列出让你感激的事，写下某一天对你好的人，把你做过的让别人微笑的事、你学到的东西统统记录下来。在床边放一个记事本，养成每天早上或晚上记录美好事物的习惯——其实什么时候都可以，只要你觉得合适。
这样做是有意义的，因为发现你要感激的人和事并表达出来，可以释放压力，降低血压，改善睡眠质量，增强免疫系统，让你觉得更加快乐、更加幸福、更加宽容，也更具有同理心。
*和朋友多聚聚
我们知道，社交对我们的心理和情感健康都有好处。但研究表明，社交对身体健康的作用也不容小觑。一篇涉及300多万人、共70项研究的元分析显示，缺乏社交活动确实会增加死亡风险。孤独被认为与肥胖和吸烟一样有害健康。即使是在因为疫情导致封城之前，我们很多人也没有足够的社交活动。英国国家统计局报告称，2016—2017年，英国有近一半（45%）的成年人感到孤独。
首先，想一想哪段友谊或关系让你心情愉悦，即使只是和你经常遇到的人相处。有没有哪些群体让你觉得很快乐？列出来。如果可以的话，安排时间和这些乐观积极的人见个面。如果你没法儿和他们面对面交流，那能上网见到他们吗？还是可以在社交媒体上联系？你能为当地社区的人们做些什么吗？大量研究表明，帮助他人是一种很好的提升幸福感和减压的方式。
*留时间独处
拿出日记本，因为这件事需要计划。我每天都会把自己的时间安排写进日记。我确实能理解，如果你超级忙，或者你要带娃，每天家里鸡飞狗跳，那么这条建议可能会让你厌烦。你可以从抽出5分钟开始，用这5分钟时间养成护肤习惯。每天护肤两次或许是一天当中你唯一能留给自己的时间，也是能好好爱护自己的时间，所以慢慢来，好好享受爱自己的过程。
优先考虑自己想做的事，而不是别人希望你做的事。这是我的教练曾经告诉我的最好的建议：学会拒绝。这句话他对我说了两年，我才真正听懂（你愿意听才会明白！），并坚持做到。教练还告诉我，要列出自己的待办事宜，不想做的事也要写下来。
营养
如果你曾经在彻夜狂欢后的早晨照过镜子，你就会知道你吃下去和喝下去的东西会反映在你的皮肤上。以下内容就是告诉你如何确保你得到健康皮肤所需的正确的营养。
皮肤和身体的每个器官一样，都需要适当的营养平衡。也就是说，碳水化合物提供能量，蛋白质合成胶原蛋白和角蛋白，脂肪打造坚固的皮肤屏障，微量营养素构成皮肤的最佳结构和功能。
在本章的稍后部分，我会列出对皮肤有好处的饮食建议（参见第69页“吃出美丽”）。我还会聊聊你可能需要哪些补充剂来完善营养，因为没有哪种饮食是完美的，现代农业的耕作方式降低了食物的营养水平和个体的基因组成水平。
我会从消化问题说起。健康的消化系统作用可不小，因为它不仅会决定你吸收营养的情况，还会直接影响你身体和皮肤的炎症水平。我见过一些客户，她们的饮食无可挑剔，她们的皮肤却因为肠道问题而麻烦多多。
所以，我会向新来的客户询问她们的排便习惯。你多久去一次洗手间？腹泻吗？便秘吗？腹胀吗？胃肠胀气吗？腹痛吗？假如你的肠胃状况不好，尽管你可以注射最好的肉毒杆菌毒素，你也可以砸重金购买护肤品，但你的脸色还是会暗淡无光。
如何改善肠道和皮肤健康
接下来，我会深入探讨皮肤与消化的关系。首先，我会对消化道进行简要概述：消化道始于口腔，贯穿全身。这里有3个主要的问题可能会影响你的皮肤状况：
1. 消化不良和吸收障碍。你可能没有消化或吸收你吃下去的食物，所以你的皮肤没有得到它需要的营养。
2. 肠道失调。也就是你的肠道微生物组（GM）失衡了。肠道微生物组是指生活在你大肠内的数万亿个微生物。肠道微生物组失衡不仅会影响皮肤营养水平，还会导致炎症性衰老。
3. 便秘。这是第3个问题，我认识的太多客户都有便秘的问题，便秘会导致炎症毒素在体内堆积。
接下来，让我们更详细地探讨消化道问题……
◆消化不良和吸收障碍
吃慢点！将嘴里的食物咀嚼20下之后再咽。如果你吃的是含碳水化合物的食物，品一品味道是如何变得更甜的。这是因为唾液中一种叫作酶的物质将淀粉分解成了糖，这是消化的第一阶段。好好咀嚼，让酶发挥作用，改善肠道的功能。
含碳水化合物的食物包括水果和蔬菜，而不仅仅指谷物和土豆。如果你充分咀嚼，那么在消化过程的后期，你更有可能吸收水果和蔬菜中的类胡萝卜素，这是皮肤防御系统所需要的物质。
*胃
消化蛋白质的关键在于胃酸水平恰到好处。蛋白质是构成健康皮肤、毛发和指甲的基石。
事实上，40岁以上的人群中有40%的人胃酸水平明显较低，也就是胃酸过少。你可以通过一个小测试来了解自己的胃酸水平。起床后的第一件事：舀1/4茶匙碳酸氢钠（小苏打）倒入一小杯水中，空腹喝下。如果你的胃酸水平合格，2—3分钟内，碱性碳酸氢钠会和胃酸发生反应，你就会打响嗝。
如果你没有打响嗝，可以服用补充酸的药物。但你应该先去找营养师咨询，尤其是如果你还有其他消化问题，如腹胀或便秘。多吃富含锌的食物，比如牡蛎、牛肉、螃蟹（如果你吃素，可以选择种子类食物、海菜和全谷类食物），也能促进胃酸的分泌。
注意：定期服用抗酸药并不表示你有足够的胃酸。它可能只是说明酒精或食物在你的胃里停留太久，因为它们没有被分解。
*小肠
小肠是你从食物中吸收脂肪的地方。对于皮肤（和全身健康）来说，重要的是你不仅要摄入脂肪（见第71页），还要吸收脂肪。你必须吸收脂肪，这样你才能吸收维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，它们都可以保护皮肤免受紫外线的伤害，促进皮肤修复和更新。这些维生素是“脂溶性的”，也就是说它们溶于脂肪，只能随脂肪一起被吸收。
维生素A也被称为视黄酸（retinoic acid）或视黄醇（retinol），它能在紫外线照射下阻断分解胶原蛋白和弹性蛋白的酶（基质金属蛋白酶），并刺激外表皮产生新的细胞。维生素A的常见食物来源：蛋、橙色和黄色的水果及蔬菜。
维生素D可以防止由中波紫外线损伤引起的皮肤细胞死亡。它还能在基因水平上促进新细胞的修复与合成。维生素D的常见食物来源：富含脂肪的鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、红肉、蛋黄。
维生素E既能从表面上保护皮肤免受户外紫外线引起的损伤，又能在真皮层深处保护胶原蛋白，防止其随着时间的推移而自然变硬。维生素E的常见食物来源：坚果和种子、牛油果。
最后是维生素K，它是一种有效的抗氧化剂，已被证明可以通过刺激新的成纤维细胞的合成、改善血液供应来加速伤口愈合。维生素K的常见食物来源：绿叶蔬菜、乳制品、牛肉。
◆菌群失调
*大肠中的肠道微生物组（GM）
肠道微生物组由生活在肠道中的大约100万亿个细菌、病毒、真菌和其他微生物组成，这些微生物有好有坏。它们不仅能通过发酵将肠道内尚未消化的食物进一步分解，还有其他许多功能，下文将对其中一些功能进行解释。
在肠道微生物组中，细菌的整体混合与多样性都很重要，并且，和某些“坏”细菌（如寄生虫感染）一起，它们与痤疮、肥胖和癌症等疾病都有关联。很明显，你的肠道微生物组状态会影响身体的每一个器官，包括免疫系统和皮肤。虽然这个研究领域在不断扩大，而我们对交联（cross-talk）的准确分子机制还没有完全了解，但我们知道的是，健康的肠道微生物组的重要性不可忽视。
●有些维生素是肠道微生物组合成的，包括一些维生素B。它们是肠道发酵的众多有用的副产品之一，被称为后生元（postbiotics）。其他对皮肤有重要作用的后生元有我在前文提到过的维生素A和维生素K。
●肠道细菌的适当平衡有助于将我在第1章提到的会加速皮肤老化的炎症性衰老降到最低。其中一个途径就是生成被叫作短链脂肪酸（SCFA）的抗炎后生元，特别是丁酸盐（也是肠壁的主要能量来源）。
●肠道微生物组的机能会通过体内激素和免疫系统等多个途径影响情绪和心理健康，这是一个热门的研究领域。其中一个影响途径是，肠道微生物组会产生一些直接影响情绪的重要神经递质，包括能给人带来美好感受的大脑化学物质血清素。
*我们怎么知道肠道微生物组对皮肤有影响？
首先，肠道微生物组的破坏和失衡——即肠道生态失调——几乎总是在痤疮、湿疹、银屑病等炎症性皮肤病患者身上出现。第二，有大量公布的数据表明，服用益生菌可以改善肤质，益生菌是一种将有益细菌引入肠道微生物组的补充剂。谈到介入治疗，我一直坚持饮食第一的原则，但在下文提到的5R方法中，我加入了每天服用益生菌补充剂来影响肠道微生物组的研究，因为已经有令人信服的数据表明它们与皮肤有关。
虽然你无法控制影响生物群系多样性的事情，但吃什么是你最能掌控的。单调的饮食会导致单调的生物群系，所幸反过来也能成立。植物多酚是水果、蔬菜、香料和草本植物中富含的化学物质，它能立即增强你的生物群系，并富含抗氧化剂、抗炎剂和可溶性纤维素，因此增加摄入量会立刻起作用。尽量多吃不同的食物，因为最近有研究表明，和我们一直追求的一天吃5种食物的传统习惯相比，更有好处的做法是每周吃30种不同的水果、蔬菜和豆类。这样一来，你就能够在更多样化的饮食基础上构建更优良的肠道微生物组，而不是仅仅靠每天吃下肚的5种蔬菜水果。
*保证肠道微生物组健康的5R方法
5R方法由美国功能医学研究院（IFM）设计（我是这家研究院的注册会员），营养治疗师克里斯汀·贝利（Christine Bailey）在此基础上针对皮肤做了相应的改动。
●精简（Remove）。在精简饮食之前，首先要做的是坚持抗炎饮食（参见第69页“吃出美丽”）。然后，在一个月内，不吃或少吃你认为可能过量的食物，或者那些可能对你的肠道健康没有好处的食物。最常见的肠道刺激物是酒精、糖、过多的脂肪、人工甜味剂和高血糖生成指数（GI）食物，包括含糖食物和碳水化合物。你应该知道自己还对其他哪些食物不耐受。
接下来（在营养师的指导下）的步骤：
1.服用益生菌布拉酵母菌一个月。营养师利用这种强大的肠道细菌来治疗肠道，刺激其清除寄生虫、真菌和其他有害细菌。
2.也可以尝试为期3周的排除饮食法。就像我说过的，我不喜欢限制饮食，但是在营养师的指导下，排除饮食是一个确定食物不耐受或过敏的好办法。该排除饮食法同样由IFM设计：先不吃容易引起过敏反应的常见食物，包括麸质谷物、乳制品、大豆、玉米、牛肉、猪肉、贝类、花生、精制糖和鸡蛋，然后重新每次加入一种食物，监测肠道反应。
●更换（Replace）。在饮食中添加膳食纤维来促进肠道蠕动，如果发现消化分泌物含量低，则更换必要的元素来优化消化分泌物（同样地，我建议此时可以寻求功能医学专业人士的建议）。如果缺锌，补充锌可以促进胃酸的分泌。
●恢复菌群（Repopulate）。为了持续地改善肠道微生物组，你必须服用益生菌。你可以通过食用特定种类的膳食纤维达到目的，这就是它们被称为益生元的原因。可溶性纤维素正是你需要的，它存在于根类蔬菜、燕麦、大米、香蕉、木瓜、洋葱和大蒜中。逐渐增加摄入量，避免腹胀和痛性**。不要跳过这一步！
就像我之前说的那样，我对肠道微生物组的态度始终是食物优先。所以，要尽量在饮食中添加一些富含益生菌的食物，泡菜、酸奶、酸奶酒、德国酸菜和康普茶(11)等发酵食品就是很好的选择。
另一种含有短双歧杆菌的益生菌有助于提高角质细胞的角蛋白含量。角质细胞是搭建表皮的“砖块”。
最后，还有研究表明，每天服用鼠李糖乳杆菌(12)，持续1(13)周，可以降低皮肤中类胰岛素一号生长因子（IGF-1）2的含量，这是一种炎症化学物质，会推动过量皮脂生成和毛孔堵塞，引发痤疮。
但要记住，益生菌就像肠道的游客——它们的作用是短暂的。服用益生菌更多的目的是调整菌群环境，以便体内的有益菌能够茁壮成长。如果你真的想服用益生菌，就必须按照菌落形成单位（CFU）的标准测量。找到一种每剂量至少含有200亿菌落形成单位的益生菌和其他混合菌株，这样，你就再次增加了肠道微生物的多样性。
虽然现在还处于早期阶段，但有研究正在关注生活在皮肤表面的细菌混合物——皮肤微生物组——如何随着肠道微生物组的变化而变化。我将在第4章阐述更多关于局部益生菌护肤品的内容。
●修复（Repair）肠道内壁。这将优化营养吸收，支持你的免疫系统。还有一个非常有趣的研究领域，那就是研究健康的肠道内壁和健康的皮肤屏障之间的联系。
我之前说过，肠道内壁和皮肤有许多相似之处，比如它们都有阻挡毒素的功能。肠道的屏障细胞就是为此设计的，但屏障会被破坏，原因可能是营养缺乏（例如缺锌或维生素A）、肠道微生物组不良、食物不耐受或过敏、压力过大、吃过多糖、饮酒或服用某些药物。
当这种情况发生时，发炎的肠道内壁会让一些通常会被阻挡的物质进入血液，从而使免疫系统对这些异物发起攻击，引起炎症。这种屏障功能障碍与全身炎症、许多自身免疫性疾病和湿疹等皮肤病有关。
如果你怀疑自己可能有这种问题，那么第一步是查看上面列出的所有诱因。你也可以吃富含微量元素的食物，帮助修复肠道内壁。肉汤是胶原蛋白的极佳来源。胶原蛋白是肠道内壁和真皮层的重要蛋白质，它以两种方式支持皮肤。蔬菜沙拉富含维生素C，对胶原蛋白的合成起到重要的作用。浆果含有被认为能抑制胶原蛋白分解酶的物质。而且一定要吃足够多的富锌食物，如豆类、坚果、海鲜和乳制品，以及含有L-谷氨酰胺（L-glutamine）的食物。L-谷氨酰胺是一种氨基酸，为内膜细胞提供营养，含有L-谷氨酰胺的食物有蛋类、鱼和家禽。
此外，别再吃零食了！两餐之间感到饥饿是很正常的。我们每次吃东西，都会触发肠道内的炎症反应。理想的情况是，我们应该一天只吃3餐，然后让消化系统在夜间休息12个小时。但许多人白天和晚上都零食不断，这就加剧了炎症。
◆便秘
你可以通过粪便排出体内的废物和毒素，如果你便秘，可能会导致皮肤变黄、长斑或长皮疹，还有可能会让你的汗味变重，或者会让脸上长皱纹、皮肤变松弛，因为毒素在血液里循环时会破坏胶原蛋白和弹性蛋白纤维。
那么，如何判断便秘的情况得到了缓解呢？肠道蠕动的最终目的是每天排出光滑、成形、棕褐色的大便。如果你没有做到，那就问问自己：运动达标了吗？（运动有助于食物在肠道内蠕动。）喝够水了吗？吃大量的水果、蔬菜和其他植物性食物了吗？尤其是，摄入足量的可溶性膳食纤维了吗？富含可溶性膳食纤维的食物包括燕麦、燕麦麸、米糠、牛油果、苹果、豌豆等（详见上文）。
如果你需要额外补充膳食纤维，帮助食物在肠道内蠕动，可以试试浸泡过的亚麻籽或鼠尾草籽。将1—2茶匙亚麻籽浸泡在半品脱(14)常温水中过夜，早上喝完后再喝半品脱水，隔30分钟再吃早餐。鼠尾草籽最好浸泡20分钟（1杯水中倒入2汤匙），然后倒入冰沙、酸奶或粥中。如果吃了这些还不起作用，那就试试亚麻籽皮纤维补充剂，但同时要大量饮水。
玫瑰痤疮爆发的源头在肠道吗？
今后，我们有可能会由内到外地治疗玫瑰痤疮。有一种情况叫作SIBO，意思是小肠细菌过度生长，生物群系的细菌企图在错误的地方——也就是小肠和大肠——繁殖。众所周知，SIBO在玫瑰痤疮和粉刺患者中更为常见，治疗SIBO对他们的病情有显著影响。一项研究表明，使用抗生素利福昔明（可减少小肠内的细菌）进行为期10天的疗程，28名患者中有20名完全或几乎根除了玫瑰痤疮，另有6名患者病情明显好转。治疗效果持续了至少9个月，但还需要持续的治疗。抗生素也有替代品，比如牛至油和黄连素，具体可咨询功能医学专业人士。
吃出美丽
了解营养物质的吸收情况后，你应该多摄入哪些食物呢？这与限制性的饮食计划无关，因为这些计划通常会给我们带来不想要的压力，让我们无功而返。我的建议正好相反，你可以用自己喜欢的方式将有益皮肤的食物和有意服用的补充剂纳入饮食中。
◆我的超级护肤饮食计划
改变饮食最大的收获是吃更多美味营养的食物，这些食物的成分对皮肤非常友好，还可以滋养肠道微生物组，进而让皮肤焕发光彩。以下是对皮肤有益的饮食指南。
多样化的植物性饮食富含有益的膳食纤维和植物化学物质，如多酚和其他抗氧化剂，为皮肤和肠道以及整体健康提供营养。这就是为什么水果和蔬菜是保护皮肤免受环境伤害、抵抗衰老的灵丹妙药。吃果蔬可以降低炎症水平，改善血糖，并为肠道微生物组提供营养。富含膳食纤维和植物化学物质的主要食物有绿茶、苹果、樱桃、浆果、红葡萄、红洋葱、菠菜和坚果，还有黑巧克力和（适量）红酒。
我之所以说要吃彩色果蔬，是因为给这些果蔬“上色”的化学物质好处多多。
●红色：覆盆子和石榴含有的鞣花酸是一种多酚，可以阻止基质金属蛋白酶的释放，这种酶会在紫外线照射皮肤时分解胶原蛋白。
●橙色：杏、木瓜（和西红柿）中的番茄红素可以减轻紫外线引起的皮肤发红症状。胡萝卜和哈密瓜中的类胡萝卜素具有抗癌、抗炎和增强免疫力的功效，还能阻止油性皮肤过量分泌皮脂。
●黄色：柠檬和菠萝含有菠萝蛋白酶，具有抗炎作用。
●绿色：豆瓣菜可以增强天然的紫外线防护功能。西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜是解毒剂，对调节激素尤为重要。
●紫色：蓝莓具有光保护作用，可以阻止某一种酶在阳光下分解胶原蛋白。
这些食物竟然对皮肤有益
黑巧克力和咖啡也是多酚的重要来源。这两种食物都有缺点，但我认为适量食用利大于弊。巧克力的问题在于糖，而不是可可。可可豆是维生素A的最佳膳食来源之一。
咖啡因是一种抗炎剂，也有抗癌作用。它能增强运动耐力，提升情绪，帮助厘清思路。它还能收缩静脉，防止脸上出现红血丝。也就是说，如果你有玫瑰痤疮，不适合喝热饮，那就去喝冰咖啡吧。
咖啡的坏处是容易让人上瘾，也容易让人失眠，还会导致脱水，所以在欧洲咖啡总是搭配一杯水出售。但是，经常搭配咖啡的糖和饼干真的不建议吃（详见第74页）。
有客户问我喝红酒是不是也可以护肤，非常抱歉，并不是。人们对此有误解是因为红酒里含有白藜芦醇，这是一种从葡萄中提取的多酚，用作补充剂，也用于护肤品。喝红酒喝出好处的可能性不大，而且我担心酒精的副作用产生的影响会更大。
*摄入优质脂肪
正如前面提到的，你需要摄入脂肪来吸收维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，这些维生素对健康的皮肤和全身其他多种重要功能都很重要。所以，20世纪80年代和90年代的低脂肪饮食完全就是无稽之谈——现在看来仍是。多食用（特级初榨）橄榄油！研究表明，食用橄榄油确实能减肥，还能降低体脂和血压。也就是说，有些脂肪确实更加优质……
●均衡摄入多不饱和脂肪（PUFAs）。这类脂肪有两种，包括欧米伽-3多不饱和脂肪酸（EPA、DHA和ALA）和欧米伽-6多不饱和脂肪酸（如亚油酸）。你的身体在饮食中需要这两种脂肪，因为身体无法自己制造它们。但身体需要的这两种脂肪是有特定比例的。英国的指导方针指出5∶1是理想的配比，但有些营养学家认为这个比例应该是2∶1。欧米伽-3尤其存在于油性鱼类、亚麻籽和核桃中。欧米伽-6则存在于生坚果和种子类食物中，尤其是葵花、南瓜、芡欧鼠尾草、芝麻和大麻及其冷榨油，也存在于谷物和精炼植物油中。
问题是，我们大多数人都没有摄入足量的欧米伽-3，所以我们体内这两种脂肪的比例是不合格的。该比例还是身体炎症程度的重要指标，例如，痤疮患者的欧米伽-6含量通常比欧米伽-3高得多。
你可以在家里做皮肤点刺实验，来找出自己体内两种脂肪的比例。最初的减少欧米伽-6多不饱和脂肪酸（加工食品中含量高）摄入及服用欧米伽-3补充剂的做法会让每个人从中受益。
●偶尔吃饱和脂肪（SFAs）。长久以来，人们一直认为黄油、乳制品和肉类中的脂肪对人体有害，但这种情况正在发生改变。
虽然过量食用饱和脂肪是不健康的，但黄油和酥油等饱和脂肪食物适合高温烹饪，因为它们不会燃烧。椰子油也富含饱和脂肪，似乎比动物脂肪更适合烹饪。
●不要吃反式脂肪（TFAs）。这种人造脂肪最初是**油，但现在已经被加工成固体。它被食品工业用于延长保质期、保持质地，但现在已经不太常用了。反式脂肪与不必要的体重增加、炎症以及患几种慢性病和某些癌症的风险增加有关。怎么辨别这类食品呢？看一看食品标签上有没有标注“氢化”或“部分氢化”等字眼。
*摄入碳水化合物
全谷物是抗氧化剂、提供能量的B族维生素和抗压力的矿物质镁的绝佳来源。选择全谷物食品，如燕麦、黑全麦和小米，而不要选择白面包等高血糖指数的白色碳水化合物。选择红薯、胡萝卜、防风草和其他根类蔬菜，而不要选择加工过的薯片和薯条。
*摄入香辛料
拉开香料抽屉叫出香辛料的名字，你会发现香辛料含有对皮肤有利的植物化学物质。例如，辣椒含有一种阻止胶原蛋白分解的物质，肉桂富含抗氧化剂，而大蒜能抑制促炎酶。欧芹既含有抗炎成分，又含有抗氧化剂。最好的香料可能是姜黄根粉，它的抗炎能力是首屈一指的。
◆我个人推崇的10大护肤食品
1.特级初榨橄榄油：抗炎，有利于增强皮肤屏障。
3.牛油果：富含有益脂肪，主要是单不饱和脂肪以及维生素C和维生素E。
4.巴西坚果：富含单不饱和脂肪和硒（抗氧化矿物质）。
5.鼠尾草籽：富含膳食纤维、蛋白质和欧米伽-3，以及修复皮肤所需的锌。
6.石榴：富含抗氧化剂。含有鞣花酸，可减少紫外线引起的色素沉着。
7.红薯：富含类胡萝卜素，可以帮助皮肤抵抗紫外线的伤害。
8.豆瓣菜：十字花科植物，是很好的排毒蔬菜。
9.三文鱼：富含欧米伽-3，这是一种人体必需的脂肪。
10.黑巧克力：富含对皮肤和肠道有益的多酚。
◆禁忌食品
*糖
我们都受到了食品工业的生物入侵，导致我们的味蕾习惯了越来越甜的食物。例如，森斯伯瑞百货公司（Sainsbury's）售卖的牛奶巧克力棒的含糖量从1992年的22%上升到了2019年的54%，吉百利的牛奶巧克力的含糖量从32%跃升至55%。目前英国成年人每天饮食中的含糖量为人均14茶匙，远远高于人体的需求。
这些糖如何影响我们的皮肤呢？糖化，俗称“糖下垂”，指的是皮肤内部的焦糖化，是衰老的基本机制之一。在这个自然过程中，血液中的糖会附着在蛋白质和脂肪上，形成有害的新分子，称作“晚期糖基化终末产物”（advanced glycation end products），简称AGEs。
这些物质一旦堆积，就会引发肾脏疾病、肺病（COPD(15)）以及更为近在眼前的皮肤老化。这些损伤有累积的过程，是不可逆的——会使皮肤变得不那么紧致，变得更硬，更没有弹性。
晚期糖基化终末产物的生产过程与饮食中的糖摄入量直接相关，因此，糖尿病患者皮肤衰老的问题异常严重，未检测到的高血糖水平可能会导致多年的早衰。在阳光下暴晒也会产生晚期糖基化终末产物。