二、合理膳食最重要
合理膳食就是按营养平衡的原则将食物进行合理的主副搭配，荤素搭配，粗细搭配以及多样搭配。以优化食物组合并通过合理的烹调，满足机体对食物消化、吸收和利用过程的要求，从而达到促进生长发育加强免疫力与提高智力发展的营养膳食之目的。
合理膳食的基本要求应包括以下5点：
(1)膳食中所含的各种营养素，能提供适量的能量、细胞更新的材料以及维持正常的生理功能，能满足人们生活、学习、劳动和生长发育以及智力发展的特别需要。
(2)多种食物搭配合理，以防偏求全，趋利避害，取长补短，使营养供给更为全面，有利于各种营养素的消化吸收与利用。
(3)讲究食物的加工方法和烹调技术，所制作的食物成品应为色、香、昧、形、质俱全，既有利于消化吸收，又能引起人的食欲兴趣。
(4)进餐要有规律，饥饱适中，质量平衡，适时适量。餐次和食物的质量分配，必须与生活、学习、劳动的需要以及特殊需求相适应。
(5)讲究饮食卫生，把住“病从口入”关。防止一些致病微生物、有毒农药、化学物质污染食物，做好“洁食”的自我防卫工作，防止不应有的食物中毒发生。
根据合理膳食的要求，对任何一种营养素的摄人量不可过多也不能过少，而要与身体的需要量相符，这样才能满足人体对营养素的生理需求，避免发生营养素缺乏，也能防止因营养素摄入过量而导致的营养过剩。为此，在每日的膳食中，各类食物的营养搭配应当科学合理。如米、面类细粮与燕麦、高梁等杂粮的搭配，各种主食和鱼、肉、蛋、奶、瓜果蔬菜等副食的搭配，荤菜和素菜的搭配等都要合理调配，恰到好处，以起到各种食物所含营养成分的优势互补作用。
在每日三餐的膳食分配上曾有这样一个说法，如“早饭吃好、中饭吃饱、晚饭吃少”，其实这种说法也不尽合理。按照科学饮食的要求，每日三餐中各种营养素含量应分别为早餐占全天的30% ~ 35%，中餐占35% ~ 40%，晚餐占35%。在粗细稀干方面，早饭适宜精细稀薄一些，中饭可粗杂干厚一些，晚饭应取其两者之间并以质优易消化为主，以适应人体饮食营养节律的生理特点。
1．膳食搭配
随着膳食营养科学知识的普及，人们对膳食的营养保健意识日益增强。在现代家庭生活中，对于日常膳食中营养与保健的作用日趋受到注重。讲究食物营养的科学搭配，正是为了更好地获得食物营养和促进健康。这主要体现在以下几个方面：
(1)有利于营养平衡
注重多样、适量食物的合理组合，有利于人体对蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质等各种营养素的摄入，从而与机体生理需求保持基本平衡。
(2)食物营养互补
注重多种食物的主杂搭配、荤素搭配、粗细搭配，可使得各种食物营养素的营养优势互补。如由肉类与豆制品组成的菜肴，使动物蛋白与植物蛋白有机地结合，能使蛋白质对机体健康发挥更好的作用。
(3)提高食物营养价值
食物营养价值的高低取决于食物中所含营养素是否与人体所需模式相近，如越接近则营养价值越高。膳食的科学搭配正是为了提高食物的营养价值。如按照人体所需蛋白质氨基酸模式，单纯进食谷类则会缺少其中的赖氨酸，而含硫氨基酸含量相当丰富；但如果单纯进食豆类则与谷类正好相反。如果采用粮豆混食则可使所摄人的蛋白质氨基酸模式接近人体所需模式，进而大大提高粮豆混食的营养价值。
(4)增进食物协同作用
膳食的科学搭配，可以产生一种营养物质促进另一种营养物质在体内消化、吸收与利用过程的积极效果，从而增进营养和促进健康。机体获取到均匀、全面的营养素，有利于食物营养协同作用的有效发挥。如维生素A促进蛋白质的合成，维生素C促进铁的吸收等。
(5)避免食物相克现象
由于各种食物的化学性质、性味特点、矿物元素方面的不同特点，有可能带来一些食物相克现象，造成食物营养价值降低或产生相应的食物毒副反应。讲究膳食的科学搭配，可以避免常见的食物相克现象。
(6)提高营养美食效果
对各种食物的主料、副料、点缀料进行科学组合，注重色、香、味、形、质的菜肴风味，可以大大增进营养美食的食欲效果，并间接提高食物的消化与吸收。
因此，讲究膳食的科学搭配，可积极有效地增进营养和促进健康。如果不讲究膳食的科学搭配，日常所摄人的食物营养不平衡，就有可能造成机体对食物营养摄入过剩或缺乏，从而导致诸如缺铁性贫血、骨质疏松、肥胖、糖尿病、冠心病等营养性疾病，影响人体健康水平，甚至会影响生命质量及其寿命长短。
2．膳食的主食搭配
讲到主食，会使人们首先联想到北方人爱吃面食，南方人爱吃米饭。但随着营养科学与饮食文化的发展，主食已不再局限于过去概念的主食。由于各种各样主食类食物的营养成分不尽相同，如谷类和玉米的赖氨酸含量最少，而薯类和豆类的赖氨酸含量丰富；又如玉米中缺乏色氨酸，但豆类中含量较多；又如荞麦、燕麦等粗粮，赖氨酸、钙、锌、维生素B1与B2等营养素优于大米、小麦等细粮。因此，在居家日常主食中，应将细粮与粗粮，粮谷与豆类、薯类、瓜类等食物进行科学搭配，使得家庭主食既丰富多彩又营养合理。按照我国传统饮食习惯及其主食营养搭配要求，通常有以下几种搭配方式：
(1)细杂搭配
在做米饭或面类主食时，配上一定数量的杂粮，如玉米、小米、高梁等，使米饭或面类为主的主食，其营养成分更趋于全面合理。
(2)米麦搭配
在做米饭时配上一定数量的麦类，如荞麦、燕麦、莜麦等，以使主食既有营养又色艳味香。
(3)粮薯搭配
在做米饭时配上一定数量的薯类食物，如红薯等，既可弥补米饭中所缺乏的赖氨酸等氨基酸，又可增加食欲。
(4)粮豆搭配
在做米饭时配上一定数量的豆类，如大豆、赤豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。用豆类中所含丰富的赖氨酸来弥补米饭中该营养素的不足。
(5)粮瓜搭配
在做米饭时配上一定数量的瓜类食物，最常见的是南瓜米饭。南瓜中含有丰富的胡萝卜素，可弥补主食中缺少的胡萝卜素。
(6)粮果搭配
在做米饭时配上一定数量的果类食物，如红枣、莲子、栗子或瓜子类食物，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。
3．膳食的荤素搭配
每次进餐时有些家长总是要求孩子少吃蔬菜、多吃荤菜。有些家长认为食物的价格越高营养价值越高，甚至经常给孩子吃山珍海味，而极少吃蔬菜。
事实上，荤菜与蔬菜所含的营养成分是不同的，其营养作用也各有特点。像鱼、肉、禽、蛋等类食物，以提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A为主；蔬菜、水果类食物以提供矿物质、膳食纤维、维生素C和胡萝卜素为主。又如大豆及豆制品，也能提供优质蛋白质以及脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。如果少吃蔬菜，多吃荤菜，势必造成机体对膳食纤维、维生素及某些矿物质元素的需要量得不到满足，长期下去，就有可能患心脏病、癌症、脑血管病、糖尿病、动脉硬化以及肝硬化等各种“富贵病”的危险。反之，如果多吃蔬菜，少吃荤菜，蛋白质就得不到充分供给，其后果是影响生长发育和智力发展，并使精神萎靡，抗病能力下降。
因此，合理的膳食，应当是荤菜与蔬菜进行比例恰当的合理搭配，如此才能满足人体对各种营养素的生理需求。对于我国民间日常膳食中的“吃要有荤有素”的说法，用现代医学知识分析确有科学道理。
然而，在“有荤有素”中，并非价格越高营养价值越高。营养学家曾做过分析，大豆烧猪蹄的营养价值不亚于甲鱼；强化豆奶所含的营养成分优于牛奶。假如牛奶中所含有的饱和脂肪酸摄入过多，就有可能引起成年期心血管疾病。而大豆中所含的是不饱和脂肪酸，可使胆固醇转化为胆碱，加速分解机体组织中的胆固醇，防止心血管病的发生。因而，营养膳食讲究合理的荤素搭配，而并非食物的价格。
4．膳食的粗细搭配
在人们的日常膳食中，通常是把主食中的大米和面粉称为细粮，其余的小米、燕麦、高粱、玉米等称为粗粮。在细粮中，经过初步加工的米称为糙米，初步加工的小麦称为标准粉。而经反复精细研磨的米称为精白米，精细研磨的小麦称为富强粉。同样在各种蔬菜中，通常将较为鲜嫩的部分称为细菜，而较为硬老的部分称为粗菜。有些学生在日常膳食中，常常挑细弃粗。确实在口感和品味方面细粮优于粗粮，细菜优于硬老的蔬菜。但是，口感品味并不能与营养状况画等号。一般来说，较为粗糙的食物其营养成分大多比细粮丰富且全面。如大米、小麦等，其B族维生素，矿物元素钙、铁、锌等多数存在于胚芽以及麦膜或谷膜中，精细研磨会使相当部分的营养素丢失。如标准面粉比富强面粉中的维生素B1高出1.65倍，钙高出1.15倍，铁高出1.30倍，锌高出1.69倍。小麦粉与燕麦片比较，除碳水化合物外，燕麦片中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉。
在各种蔬菜中，较为老一些的尤其是深绿色的蔬菜，其各种营养素的含量大多高于鲜嫩部分。如芹菜叶中除含有钙、铁外，维生素B1、B2、C、胡萝卜素、锌、硒等营养素含量均高于芹菜茎，特别是胡萝卜素要高出8.62倍。芹菜叶之所以营养含量高，是由于叶部直接受太阳光受光合作用的结果。传统的捡茎弃叶的芹菜吃法完全是一种“营养盲”的饮食行为。
由以上分析可见：粗杂类食物的各种营养素含量普遍高于精细类食物。但粗杂类食物也存在一些缺陷，如在体内消化吸收率相对较低，而这同时也有一个好处，即摄人粗杂类食物可提高牙齿的咀嚼功能，促进牙齿发育。
总之，摄入营养素要全面丰富。科学饮食必须讲究合理的粗细搭配，有粗有细的均衡膳食。
5．膳食的多样搭配
有些儿童吃东西的食谱很窄，也就是说他们吃的食物种类相当少。比如在主食方面有的厌吃面点类，有的厌吃薯类。有的在副食方面限制性食物种类更多，比如不喜欢吃鸡、鱼、牛肉、羊肉等，或不喜欢吃小白菜、胡萝卜、芹菜、大蒜等。引起孩子食谱窄的原因可能有两个方面：一是家长本身有偏食行为，选择食物存在片面性，使得孩子长期得不到某种食物的摄人引起；二是家长从小宠爱孩子，每天的菜篮子跟着孩子的口味转引起孩子出现偏食。
市场上食品种类繁多，其所含的营养成分各不相同。孩子的日常膳食应在平衡膳食的前提下，不断翻新食物种类，增加食物品种，这样才能有利于他们学习、生活、劳动以及生长发育的需要。
目前，许多国家都很重视居民每日膳食的食物种类，有的国家已用法规形式确定，如日本确定每人每天所吃的食物种类必须在35种以上。我国营养学家也根据我国实际情况，提出每人每天的食物种类应在30种以上。
6．膳食的水陆搭配
在营养学家的宣传中，常常对各种动物性食物的营养优劣作出这样一个比方，即“四只脚的没有两只脚的好，没有脚的比两只脚的更好”。这里所说的没有脚的为鱼类，两只脚的为鸡、鸭、鹅等禽类，四只脚的为猪、牛、羊等畜类。这是因为生活在水中的鱼类，其鱼蛋白的肌纤维较短，结构疏松，肉质细嫩，更易被人体消化吸收，并且鱼类所含的脂肪绝大多数是不饱和脂肪酸，以致人们在获得优质蛋白质的同时有利于防治心血管疾病，由此普遍认为鱼类营养好于肉类。
但是，养殖在陆地上的鸡、鸭、猪、牛等畜禽类所含有的饱和脂肪酸和胆固醇并非完全是“坏东西”。人体虽然对胆固醇需要量微小，但它是细胞膜、神经组织的构成成分，对于各种营养素的吸收、代谢及信息传递起到重要作用，这是鱼类所缺乏或是很难替代的。因而，在选择动物性食物作为蛋白质供给时，正确的做法应当是做到水陆食物的合理搭配。
在注重水陆食物合理搭配的同时，还应注重水产食品的海陆平衡。这是因为人体中所拥有的21种矿物质，在不同地域地壳中的含量有较大差异，以致在不同地域食物中矿物质的含量也不尽相同。从生态科学角度看，海洋和湖泊是两个差异极大的生态环境，其生物体内所聚集的物质也必然不同。如湖泊中水产品往往缺碘而海水中的产品往往富含碘；而在湖泊水产品中所含的铁、硒等又高于海水产品。因而在同样选择水产品作为蛋白质供给时，还必须考虑海陆水产品的合理调配，以使两者在营养上优势互补，达到救偏补缺的目的。
7．用膳的饥饱平衡
俗话说：“饥饱不均，伤胃伤人”，这一说法不无科学道理。有些人常常是早晨上班空肚、中午马虎填肚、晚上回家撑肚。这种饿一顿、饱一顿的不平衡现象，不仅对本来有规律的人体消化系统功能产生影响，引起对食物营养素消化吸收能力的下降；还会影响上班族职工工作效能的正常发挥。尤其是对处于生长发育阶段的儿童和青少年来讲，还会影响消化系统各器官的正常发育。
如果早上因上班来不及少吃或不吃早餐，身体处于饥饿状态，消化系统就得不到正常的规律性运转，容易导致消化功能的退化；由于没有营养物质提供能量，整个上午的学习、工作或劳动等所消耗的热能要靠前一天晚餐的营养来提供；由于人体内不能贮存很多的糖原，会导致血糖浓度下降，到上午十点钟时，通常会出现明显的头晕目眩、脸色苍白、甚至发生低血糖休克。
如果在饥饿一顿后的下一顿，放开肚子饱餐，首先会增加胃肠道的负担，破坏消化系统功能活动的节律性。犹如在一台洗衣机里超量放入衣物，让其超负荷运转，这无疑会使洗衣机出现故障或缩短寿命。由于撑饱肚皮，在“洗衣机”超负荷运转的过程中，过剩的碳水化合物、脂肪以及蛋白质等营养素会转化为脂肪贮存在体内，成为肥胖的一个重要因素。另一些过剩的蛋白质在体内代谢分解并从肾脏排出过程中，会加重心脏和肾脏的承受负担。
因此，不论是人体日常的生理活动之营养需要、还是处在生长发育阶段的特殊营养需要，每日每餐的膳食必须做到饥饱平衡，并且根据营养供给量的要求，定时定量地安排好每日每餐的膳食营养。
8．用膳的摄排平衡
在中国营养学会推荐的各年龄组“每日膳食中的营养素供给量”中，确定了不同年龄性别的营养素供给量标准。但是，这个标准只是指不同年龄性别的群体而言，在实际使用中，还要根据不同个体的实际高矮和胖瘦情况、活动能量支出情况以及消化吸收情况来确定与其相应的营养素供给量。只有使消耗量处于摄排平衡状态，才能使人的生理活动健康发展。
在不同年龄与性别中，有些儿童和青少年的生长发育突增期来得早一些，他们在同龄的孩子中人高马大，每日营养素需要量要比其他孩子多，这样才能适应快速生长的需要。有些孩子喜欢运动如打球、游泳等，他们的体力活动量比一般同龄孩子大，每日消耗能量也就大，每日营养素的供给量也必须相应增加。有些人消化吸收功能好，对食物的消化利用率高，每日的活动量又小，营养素供给量也就相应减少。如果对这些人的营养供给量等同于体力活动量大的同龄人，就会导致多余的能量积存在体内，引起肥胖。
因此，在根据各自的年龄安排每日膳食中的营养素摄人量时，务必考虑高矮胖瘦、体力活动量以及消化吸收功能等各方面的不同特点，做到在日常膳食中摄排平衡。为此可以在家中准备一个“健康秤”，在每天同一时间称一称体重，以便调节与改进你的膳食行为。
9．用膳的酸碱平衡
大自然有一条众所周知的规律，就是要求保持生态平衡。如果出现不平衡，就会对人类的生存产生不利影响。地壳表面的土壤，大部分可分为酸土和碱土。人们日常摄取的食物也分为酸性食物和碱性食物。凡是含有钙、钠、钾、镁等金属元素总量较高，并在体内最终代谢产物呈碱性的食物称为碱性食物。如海带、菠菜、胡萝卜、芹菜、土豆、西瓜、茶叶等瓜果蔬菜类食物。水果在味觉上呈酸性，但在体内氧化分解后余下的元素是碱性元素，故也属于碱性食物。凡是含有氯、硫、磷等非金属元素总量较高，并在体内最终代谢产物呈酸性的食物称为酸性食物，如龙虾、鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉等荤菜类食物。
人的体液，包括血液、细胞内液和细胞外液都必须保持适宜的酸碱度，才能维持正常的生命活动。医学上用体液氢离子的浓度(pH)表示酸碱度。人体血液酸碱度的正常范围在pH7.35~7.45之间，不在这个范围内就表示酸碱失衡，易发生相应的病理现象。俗话说：“酸碱不平衡，体内百病生”。在日常生活中，由于偏食荤菜而少吃甚至不吃蔬菜，以致血液偏酸性的现象较为常见。这样不仅会增加钙、镁等碱性元素的消耗，引起不同程度的缺钙症，而且还会使血液的色泽加深，粘度增大，引起各种酸中毒症。在儿童中常见的酸中毒表现为皮肤病、神经衰弱、胃酸过多、龋齿、软骨病等。有些人，在参加宴席时山珍海味吃得过多，再加上大量饮酒，结果出现呕吐，呕出物一股带有浓浓的酸臭味，这其实就是急性酸中毒的一种表现。
因此，在日常膳食中，我们必须注意酸性食物与碱性食物的合理搭配，要控制酸性食物，适当增加碱性食物的比例。这样，就可使机体保持生理上的酸碱平衡。
10．用膳的热寒平衡
祖国医学认为，各种食物如同中药一样，也可以用性味来剖析。性味一般可分为四性五味，四性即“寒、热、温、平”。五味即“酸、苦、甘、辛、咸”。事实上，许多食物本身就具有药物作用。不同性质的食物，可以不同程度地起到类似中药性质的治病作用，如苦寒性质的食物与苦寒性质的中药一样，可以用来辅助治疗温热类型的疾病。
在日常膳食中偏食温类食物，或偏食寒冷类食物，都会对人体的体质与性格产生影响。如有的爱斯基摩人，常年以猎取野牛、野狗等温热性食物为生，其气质热性，性格暴躁。常见的温热性食物有大麦、高梁、黑豆、辣椒、橘子、菠萝、羊肉、狗肉、黄鳝、鲤鱼、虾等，这些食物具有补虚劳、祛寒冷、温补气血、暖腰膝等作用。所以民间通常在冬季以进食羊肉、狗肉等作为暖身保健佳品，不无道理。常见的寒性食物有小麦、豌豆、绿豆、蘑菇、白菜、西红柿、冬瓜、西瓜、海参、螃蟹等，这些食物具有清热解毒、消烦止渴、消肿下气、滋阴凉血的作用。因而，民间常用绿豆、西瓜等作为清热防暑的保健佳品。
在我们的日常膳食中，可根据季节和气温变化的特点，适当调整不同性味食物的摄入量。但绝不能偏食某一性味的食物，否则，机体的温热与寒冷会处于不平衡状态，使人体的健康状况及性格受到相应的影响。所以，注重热寒平衡的合理膳食，也是提高营养健康水平的一个重要因素。
11．用膳的五昧平衡
在日常膳食中的“五味”，主要指“甜、酸、苦、辣、咸”五种口味，也可以说是中医所指的“甘、酸、苦、辛、咸”五味。这五味既包括食物本身所具备的性味，也包括家庭中常用调味品的五味。五味调和，是膳食健康的基本保证。
俗话说：“五味不平衡，体内百病生”。根据中医理论，不同性质的食物，可以不同程度地起到类似性质的中药的治病作用。因而中医理论认为“甘走肉，肉病无多食甘；酸走筋，筋病无多食酸；苦走骨，骨病无多食苦；辛走气，气病无多食辛；咸走血，血病无多食咸”。但是，任何一种性味食物又如中药一样，食量过度可造成“走气、走血、走骨入魔”，以致导致“魔病”缠身。
不论是食物本身所含有的性味，还是日常家庭中所用调味品的五味，按照现代医学理论，多食均可引起营养过剩，少食则引起营养缺乏。因为不论是甜味食物还是食糖，都属于产热营养素碳水化合物一类，多食很容易引起肥胖，少食则可引起蛋白质一能量营养不良。酸性食物以蛋白质为主要成分，多食会加重肾脏、肝脏负担，并影响正常的血液循环，少食同样可引起蛋白质一能量营养不良。对于酸味调味品如食醋，适量食用可以起到帮助消化、促进食欲和抑制病菌的作用，有益于健康，但多食会影响食物中钙的吸收并加速骨骼中钙离子的流失，还容易引起龋齿。因此，在日常膳食中注重“五味”平衡，既对健康有益又可预防一些疾病的发生。
12．营养早餐食谱的设计
营养早餐食谱，应当以合理营养和平衡膳食为指导，并根据不同年龄消化及吸收的生理特点和兴趣口味，结合当地食物供给情况，按以下几点进行合理的设计。
(1)早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%左右。
(2)要按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则，使营养早餐食谱尽可能达到有粮有豆，有肉有菜，有鱼有蛋。同时还应注重不同食物搭配的营养互补作用。如主食的米或面与某种杂粮或杂豆的合理搭配，使食物蛋白质中的8种必需氨基酸组成比例更趋平衡。
(3)营养早餐食谱应由粥面类、面点类、冷菜类三部分组成，并在餐后吃一份瓜果以补充维生素。根据传统早餐食欲感官衡量，粥面类以果腹饱肚为主，面点类以调整食欲为主，冷菜类以爽口解腻为主。
(4)营养早餐食谱的设计，还应考虑到制作简便、易于操作、风味鲜美，多种食物营养互补，能够很好地消化吸收。
(5)营养早餐食谱的烹调制作，应当既考虑到家庭不同成员的生理特点，又考虑到全家人的食欲兴趣和口味特点，以使全家人由于快乐的营养的早餐，赢得全天充满精力的工作效率。
另外，在早餐食谱中还可以做些豆枣粥、带馅面点、鸡蛋、牛奶或豆奶等，因为这样的食物组合生理效价较高，适宜于大脑神经细胞特有功能的发挥，有利于上午学习或工作能力的最好发挥。
13．营养午餐食谱的设计
在设计营养午餐食谱时，必须遵循“一个关键、两个特点”的原则。一个关键是午餐营养设计供给量要符合不同年龄和性别对象的午餐营养需要量；两个特点：一是适应不同年龄和性别对象的生理消化吸收特点，二是适应不同年龄和性别对象的口味兴趣特点。同时还应考虑到这些人的不同营养需求情况，具体应做到以下几点：
(1)确定不同年龄性别阶段的午餐营养需求量占全天供给量的比重，一般儿童和青少年为全天的35~40%，中老年为30%~35%，老年人和肥胖者为30%左右。
(2)对于早餐中可能摄入不足，或者估计晚餐可能供应不够的某种营养素，应在午餐中增加5% ~10%，以确保全天营养供给量基本平衡。
(3)午餐比早餐和晚餐更要注重脂肪、碳水化合物、维生素等营养素的供给，以补充全天生理活动、学习工作等对能量和相关营养素的消耗。
(4)午餐的食物供给应以五谷杂粮、瓜果蔬菜、大豆及其制品、鱼肉禽蛋类等大众食物为主，食物的种类应在6种以上，以确保各种营养素的平衡。
(5)午餐食物应偏重于富含蛋白质、脂肪、钙等营养素，又较大众化的食物，如猪肉、豆制品、青菜萝卜等。其中饱和脂肪酸含量丰富的肥瘦肉类，加入午餐中并非不好。
(6)在考虑午餐营养时还要因人而异，即根据不同的劳动强度、不同体型特点确定相应的食物营养供给量。如对于轻体力劳动或较肥胖者，应适当减少某种营养素的供给量；而对于重体力劳动或较瘦者，应适当增加某种营养素的供给量。
14．营养晚餐食谱的设计
在设计营养晚餐食谱时，也应严格遵循“一个关键、两个特点”的原则。同时还应根据不同年龄和性别对象对不同营养素需求的情况进行综合考虑，具体应做到：
(1)晚餐中各种营养素的量占全天供给量的比例：儿童青少年为35%~40%，中老年为30%~35%。对于在早、中饭中可能摄人不足的营养素，可在晚餐中分别增加5%~10%，以确保全天营养素摄入量的基本平衡。
(2)在晚餐中，不论哪一个年龄段或性别组，都应注重优质蛋白、维生素、钙、锌的供给量。为此，在晚餐中应选择鱼禽类、新鲜绿色瓜果蔬菜类、海产品类，作为营养供给量的主要食物来源。
(3)营养晚餐的食物种类应在10种以上、或者更多，其中不包括葱、姜、蒜等调味料。
(4)在晚餐脂肪供给方面应注重脂肪的质量，对于各年龄段中的肥胖者和老年人，其供给量应占全天的25%~30%，并且植物油与动物油的比例以2:1为宜。
(5)在矿物元素的供给方面，各年龄段或性别组的人都应该注重钙的足够供给量。女性，尤其是处在生长发育增长期的女生，还应注重铁的足够供给量，以确保正常生理和生长发育的需要。
(6)在晚餐营养方面还应注重制作特色，即采购特点、烹饪特色和口味特色。由于家庭一般在晚上有较宽松的时间，因此晚餐的制作应在不损失营养素的前提下，做到主食和菜肴特色制作，调整和提高全家人的食欲兴趣，促进食物营养素的更好地吸收和利用。
15．提高免疫力的一日食谱
如果一个人活到70岁，以平均每天吃500克粮食、500克蔬菜、1个鸡蛋计算，那么这个人一生要消耗大约12吨粮食、12吨蔬菜、2.5万个鸡蛋。这个数字显然是惊人的。在日积月累的饮食中，我们应该为长寿从每一天的饮食中人手。
前几年，我国一些营养学家、生理学家和社会学家经过抽样调查和比较研究，曾经拟订并推荐了一套符合我国居民膳食结构的小康营养标准。这一标准充分体现了“绿色”的理念，堪称日常生活中的绿色食谱，即每天一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水。
一个水果：
每天至少吃含维生素丰富的新鲜水果1个，因为水果中含有大量维生素及膳食纤维，长年坚持会收到明显的效果。
二盘蔬菜：
每天应进食两盘品种多样的蔬菜，尤其要吃叶绿素丰富的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。不要常吃一种蔬菜。
一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调造成对维生素A、Bi的破坏。每人每天蔬菜的实际摄人量应保持在400克左右。
三勺素油：
这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭或四个馒头：
在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不可少的。每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的**。
五份蛋白质食物：
一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟肉，一碟黄豆芽或豆腐。每天吃任何动物的肉不应超过50克，当然最好是瘦肉；任何种类的鱼50克（除骨净重）；豆腐或豆制品200克。
六种少量调味品：
酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C，减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水、茶水和汤水：
每天喝水不少于7杯约2000毫升，以补充体液、促进代谢、增进健康。
饮水减肥法要求每日饮用凉开水2000毫升左右。研究证实，人体假如减少水分的摄人，脂肪就会逐渐沉积；反之，脂肪的贮存就会减少。人体内水分不足，肝肾功能就会受到影响，肾脏的生理功能不能正常发挥，肝脏就会加重负担，使脂肪代谢减慢，造成脂肪堆积，身体发胖。
只有合理膳食，平衡营养才能吃出免疫力好的强健体魄。