第四章 吃出免疫力的绝招 一、免疫重在营养
要想有一个好的免疫力，你必须有比较强健的体魄。只有健康的体魄，才是身体最好的天然保障。而要拥有强健的体魄，则必须加强自身的营养。
营养是生命的物质基础。大约在30亿年前，地球上开始出现了营养物质，随之地球上便有了生命。生命本身就是一个不断同外界环境进行物质与能量交换的开放体系。生命不停地从外界摄入营养物质与能量，进行同化作用。同时又不断地分解出能量，进行异化作用。如果这种活动停止，生命也就结束。
由此可以说，营养是人类在生存和繁衍过程中，机体不断地从外界摄取各种食物，经过体内的消化、吸收和新陈代谢，以维持机体的生长和各种生理功能这一连续动态的过程。从外界环境中摄取食物是人类的本能，也是人类生活的第一需要，故有“民以食为天”之说。然而，人类文明发展到今天，我们不能把吃饭的作用仍旧停留在原始的本能阶段。如何吃得合理包含着很多学问，需要用科学知识进行指导，才能获取更多的营养，促进儿童和青少年的生长发育和智力发展，增进中老年人的健康和精力，提高老年人的身体素质和抗病能力。
在营养的这一动态过程中，能维持生命、健康和促进生长发育的化学物质称为营养素。营养素按新的分类方法，分为能量营养素、宏量营养素、微量营养素、其他膳食成分等四大类。其中宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物等；微量营养素包括矿物质、维生素等；其他膳食成分包括膳食纤维、水、生物活性物质等。各种营养素对人体的生理功能体现在以下3个方面：
(1)作为人体结构的物质，营养素是人体的“建筑”材料，参与组织、细胞的构成、修复与更新，如蛋白质、脂肪等。
(2)作为人体代谢的物质基础，营养素可以提供人体从事劳动所需要的能量，如碳水化合物、脂肪等。
(3)作为调节生理功能的物质基础，营养素能维持人体正常的生理功能，如维生素、矿物质等。
1．蛋白质
蛋白质是人体最重要的物质。在150年前，荷兰化学家马尔德道德首先提出蛋白质一词，原意为“名列第一”，认为蛋白质是人体最重要的物质，没有蛋白质就没有生命。人体的器官、组织皆由细胞构成，而蛋白质是一切细胞的主要成分。儿童需要它形成肌肉、血液、骨骼、神经、毛发等，成年人需要它更新组织、修补损伤和老化的机体。所以说蛋白质是人类生命得以延续的主要物质基础，因而被称为生命的载体。
蛋白质由20余种氨基酸按不同数量和顺序组合而成，人体中的蛋白质有10万种以上，小的蛋白质分子由上百个氨基酸组成，大的则由几万个氨基酸组成。蛋白质的营养功能主要有以下7点：
(1)构成和修补人体组织
人体的每个组织，从皮肤、毛发、肌肉到内脏、大脑、血液及骨骼，都以蛋白质为主要成分。人体受到外伤后的组织修补也需要大量的蛋白质。
(2)酶和激素的主要材料
人体内的各种化学反应，几乎全部由酶来催化。迄今已发现了上千种酶，这些酶的原料皆为蛋白质。在人体内起着调节作用的各种激素，如生长激素、胰岛素等，也以蛋白质为主要原料而构成。
(3)构成抗体
人体在受到外界的病菌和病毒侵袭时，体内可产生一种与之相对应的抗体，以消除“入侵者”对人体的危害，这种抗体就是各种免疫球蛋白。因而，蛋白质是维持人体正常免疫功能所必需的营养素。
(4)调节体液平衡
人体中的血液与组织之间经常交换水分，但彼此间可以保持平衡，这种平衡是靠电解质浓度和血浆蛋白浓度来维持的。如果膳食中缺少蛋白质，就会使血浆蛋白含量下降，使血液的渗透压低于组织液，导致血液内的水分过量渗透到组织中，形成水肿。
(5)运输各类物质
各类物质通过血液循环被输送到人体的各个系统，其载体也是蛋白质。如血红蛋白承担运氧，转铁蛋白负责铁的输送。所以，蛋白质又被称为人体内的“运输大队长”。
(6)维持神经系统的正常功能
在大脑发育时期缺乏蛋白质的供给，会影响脑细胞的数量，从而影响智力发展。一些感觉蛋白，如味蕾上的味觉蛋白、视网膜上的视色素等的主要成分都是蛋白质。
(7)提供热能
1克蛋白质在人体中被氧化后，能提供4.35千卡的热能。
2．碳水化合物
在地球上，生命的起源或是生存与发展，首先依赖于地球上的二氧化碳和水通过光合作用而合成碳水化合物。碳水化合物在地球上每年的生产量约达2000亿吨，因此被称为生命的“粮仓”。
碳水化合物又称糖类，由碳、氢、氧三种元素组成，通常分为单糖、双糖和多糖三类。单糖易溶于水，可以不经过消化，直接被人体吸收利用，如葡萄糖、果糖、半乳糖；双糖由两个单糖组成，须分解成单糖才能吸收利用，如蔗糖（白糖、红糖）、麦芽糖、乳糖；多糖由两个以上的单糖组成，无甜味，不溶于水，但经消化酶的作用，可分解成单糖而被人体吸收利用，如淀粉类食物。由于碳水化合物主要来自谷类、薯类等，因而也是最为经济实惠的营养源。碳水化合物的营养功能主要有以下5点：
(l)氧化供给能量
碳水化合物是人体最主要的热能来源，每克碳水化合物在人体内氧化可产生4.15千卡热能。与产热营养素脂肪相比，碳水化合物能够较快地释放出热能，特别是葡萄糖能够很快地被氧化供给能量。
(2)构成组织细胞的成分
碳水化合物参与机体组织细胞的构成，如作为生物遗传物质基础的脱氧核糖核酸( DNA)就含有核糖。糖与脂类形成的糖脂是组成神经组织和细胞膜的成分，糖与蛋白质组成的糖蛋白是构成软骨、骨骼等组织的基质成分。
(3)保护肝脏
被吸收的糖除提供能量外，还可合成肝糖原储存于肝脏中，并能增强肝细胞的再生，促进肝脏的代谢和解毒功能。
(4)帮助脂肪代谢
脂肪在分解中所产生的中间产物，有些需加入到糖的有氧氧化的三羧酸循环中才能彻底氧化分解。所以，碳水化合物可维持脂肪的正常代谢。
(5)保护蛋白质和促进蛋白质的生成
机体利用碳水化合物释放能量，以减少蛋白质的消耗，使蛋白质充分发挥建造修补组织的功能，同时碳水化合物释放的能量还可供机体合成蛋白质。
3．脂肪
有的人怕胖，畏脂肪如畏虎，其实，脂肪也是人体的一种重要营养素。在蛋白质、碳水化合物、脂肪三大产热营养素中，脂肪是能量含量最高的营养素，每克脂肪可含有9.45千卡的能量，为蛋白质或碳水化合物的2.3倍。脂肪中的能量虽然含量很高，但一般不会调配出击，而是当诸如碳水化合物能量耗竭时，才挺身而出调配到机体各部执行增援指令，因而脂肪又被称为是生命活动的“配电站”、“能源库”。
脂肪又称脂类、脂质，它包括两大类物质，一是中性脂肪，由一个甘油分子和三分子脂肪酸组成。脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸主要存在于动物性脂肪中，如猪油、牛油、鸡油等，呈固体状；不饱和脂肪酸主要存在于植物性油脂中，如菜籽油、豆油、麻油等，呈**状。二是类脂，包括磷脂（如卵磷脂、脑磷脂）、鞘磷脂、糖脂、类固醇、脂蛋白等。脂肪具有以下6种营养功能：
(1)供给和贮存热能
脂肪可以充当生命的“配电站”。每克脂肪在体内被彻底氧化，可释放出9.30千卡的能量。而且脂肪不溶于水，在体内贮存占用空间较小，这就是人类在进化过程中选择脂肪作为自身能量贮备形式的重要原因。
(2)保护身体组织
脂肪是器官、关节和神经组织的隔离层，并可作为填充衬垫，避免机体各组织相互间的机械摩擦，对重要器官起保护和固定作用。
(3)构成组织细胞成分
类脂中的磷脂、胆固醇与蛋白质结合成脂蛋白，构成了细胞的各种膜，如细胞膜、核膜、线粒体膜等，也是构成脑组织和神经组织的主要成分。
(4)促进脂溶性维生素的吸收
脂肪是脂溶性维生素的溶媒。如维生素A、D、E、K均能溶于脂肪组织，而不溶于水，因此必须用脂肪来促进其吸收。
(5)维持体温
脂肪是热的不良导体，可以阻止身体表面的散热，在冬天能起到保温作用。对保持正常体温也有重要作用。
(6)供给必需脂肪酸
脂肪给人体提供人体所必需的脂肪酸。
4．矿物质
迄今已在地壳中发现了94种元素，其中人体内含有60多种。除碳、氢、氧和氮4种元素主要用作合成蛋白质、脂肪和碳水化合物外，其他元素统称为矿物质（或称无机盐）。目前已知有21种矿物质为机体所必需，对人体健康有着特殊作用。如钙与磷使骨骼和牙齿形成并钙化；氟使牙齿更坚固；锌是促进生长发育和传宗接代的关键元素，同时又组成或激活体内40多种酶发挥着的生理效能；铁是构成血红蛋白在血液运输战线上的主力军，而且是维持人体正常生命活动的最重要的酶的成分。因而，矿物质常被称为生命的主动力元素、生命的“钥匙”。
各种矿物质元素按其在体内含量的不同，分为常量元素和微量元素两类。常量元素又称宏量元素，其含量占人体重量的0.01%以上，包括钠、钾、钙、磷、镁、氯、硫等7种；微量元素又称痕量元素，其含量占人体重量的0.01%以下，包括铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钻等14种。各种矿物质对人体健康有以下营养功能：
(1)保持酸碱平衡
人们常把食物分成酸性与碱性两种，含有氯、硫、磷等非金属元素较多的食物称为酸性食物；含有较多钙、钠、钾、镁等金属元素的食物称为碱性食物。由于酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡。
(2)生化反应的催化剂
人体细胞不断进行着各种生化反应，这些反应不可缺少的催化剂是酶。矿物质元素有时作为酶的一个组成部分，有时作为酶和底物之间的中介物，有时与最终产物相结合来控制反应速度。
(3)重要化合物的成分
人体中的许多重要化合物，如激素、酶等，其结构中均离不开矿物质元素。如果没有足够的碘，就难以产生甲状腺素。
(4)维持体内水平衡
人体内的水主要分布在细胞内、细胞间、血浆中。各部分的水保持相对的平衡是由渗透压来维持的。渗透压的高低主要由电解质的浓度决定，而矿物质元素的正（或负）离子态即为电解质。
(5)其他功能
矿物质元素在传导神经脉冲、调节肌肉收缩、促进机体组织生长等方面也起着重要作用。
5．维生素
维生素又称维他命，是维持人体正常生理功能所必需的低分子有机化合物。维生素种类繁多，目前已从食物中发现了60多种维生素。维生素按其性质及其溶解性的不同，可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。能溶于油脂中的维生素称为脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K等。能溶于水中的称为水溶性维生素，包括维生素Bi、B2、B6、B12、维生素C、烟酸、叶酸、泛酸和生物素等。维生素种类之多如同一个“大家族”，但具有以下3个共同特点：
(l)各种维生素都是维持人体健康与促进儿童生长发育所必需的一些低分子有机化合物。人体对它们的需要量虽很微小但必不可少，如对于一些水溶性维生素，无论是复杂的还是简单的器官都少不了它。
(2)维生素不构成人体的组织，也不供给热能，但却担负着特殊的代谢功能。
(3)除了维生素D可在体内合成外，其余各种维生素都必须由食物供给。
概括众多维生素对人体健康的作用，主要具有以下4个营养功能：
(l)作为辅酶与蛋白质构成许多酶类，或作为酶的辅助因子，发挥生理作用。
(2)维护机体组织的正常结构与功能。
(3)参与体内重要的生物化学反应，促进生化反应正常进行。
(4)有的维生素，如维生素D可以发挥类似激素的作用，调节体内营养吸收等功能。
从以上一些生理特点及其营养功能来看，维生素对人体的需要量虽然很微小，但它在机体的每一个组织或器官无处不在、无所不能，对维持生命起着多种多样的特殊生理作用，因而被誉为是生命的“小天使”，有的学者又称之为维护健康的“多面手”。
6．水
地球上自从有了水以后，才逐渐有了生命。一切生物，无论是动物、植物、还是微生物，离开水都无法生存。因此，水被称为“生命的摇篮”。人们常说“鱼儿离不开水”，其实人也离不开水。一个人可以绝食几天，却不能绝水几天，一旦绝水3天就将面临死亡。
水在人体的血浆中约占90%，在肌肉中约占72%。即使是铁骨铮铮的硬骨中也含有25%的水，甚至牙齿中含水也达到l0%。在人体中的水，55%是细胞内液，16%是细胞间液，7.5%在血浆中。这些水可通过细胞自由交流，通常每天的交流量达48升。水具有以下7个营养功能：
(1)参与体内一切物质的新陈代谢
因为人体的每个细胞都含有水。
(2)水在体内有润滑作用
例如泪液可防止眼球干燥，唾液及消化液有利于吞咽和咽部湿润。
(3)运输体内物质
水是血液的主要成分之一。血液的循环，主要依靠水的载体作用和流通作用。
(4)水有非凡的溶解能力
体内的无机盐和各种有机化合物、各种酶和激素都需要水来溶解。
(5)调节体温
人体在物质代谢时产生的热量较多。水能吸收多余的热量，使人的体温不会发生明显的波动。
(6)参与食物的消化
食物消化要靠消化器官分泌的消化液来完成。而各种消化液如唾液、胃液、胆汁、胰液、肠液中的绝大部分是水分。
(7)提供做功的能力
如果人体内的水分减少4%~5%，做功的能力就会下降20%~ 30%。人体对水的需求量，可按每公斤体重来计算，一般每日每公斤体重需水量，婴儿为110毫升，10岁左右儿童为40毫升，成年人相对少一些。水的需要量还可随环境和温度的变化而变动，一般来讲气温越高需水量越多。人体每天对水的需求主要来自直接饮水或食物中所含有的水分。
7．膳食纤维
膳食纤维又称纤维素、食物纤维等，过去归类于碳水化合物，属于不能被机体消化吸收的多糖类物质。以往人们认为：粗粮、杂粮和蔬菜等食物中的纤维素没有营养价值，唯一的作用似乎仅仅是通便而已。现代医学研究表明，膳食纤维对人体健康有着十分重要的作用。目前已将其从碳水化合物中划出，称为第七营养素。膳食纤维主要具有以下8个营养功能：
(1)通过延长对食物的咀嚼时间，促进儿童牙齿健康发育，减缓成人牙齿功能退化。
(2)增加口腔咀嚼食物的时间从而促进肠道消化酶的分泌，有利于机体对食物营养成分的消化和吸收。
(3)促进结肠功能，预防结肠癌。结肠癌是由于某种刺激或毒物如亚硝胺及酚、氨等作用引起。这些有毒物质在结肠内停留时间过长，会对肠壁产生毒害作用。膳食纤维因吸水性强而增大粪便的体积，缩短粪便在结肠中的停留时间。粪便体积增大还可稀释毒物，降低致癌因子的浓度，从而有助于预防结肠癌。
(4)防治便秘。膳食纤维因其吸水性强而致粪便体积增大，同时使粪便软化，因而可防治习惯性便秘及相关的一些疾病。由此可见，膳食纤维是一位名副其实的肠道“清洁工”。
(5)预防胆石形成。胆石多是由于胆汁内胆固醇含量过高所致，而膳食纤维能增加肠道中胆固醇的排泄，降低胆汁和血清胆固醇的浓度，从而减低胆石症的患病率。
(6)预防乳腺癌。现代医学研究证明，在膳食纤维摄入量较多的人群中，乳腺癌的发病率显著降低。
(7)治疗糖尿病。糖尿病是一种常见的内分泌疾病，由体内胰岛素相对或绝对不足所致。膳食纤维在维护血糖平衡方面起着很重要的调节作用，增加食物中纤维的含量可以有效地降低餐后血糖的浓度。
(8)控制体重，防止肥胖。膳食纤维可增加饱腹感，控制蛋白质、脂肪和碳水化合物三大产热营养素的摄人量，起到控制体重、防止肥胖的作用。
8．免疫力重在营养
身体素质是指人体各器官系统的功能通过肌肉活动所表现出来的基本活动能力，它主要表现在日常工作中各种体力效能与大脑工作精力的发挥程度。身体素质的优劣，虽然与遗传因素和体育锻炼有关，但与营养基础的关系更为密切。评价身体素质水平的指标主要有力量、速度、耐力、灵敏度、柔韧性等。我国通常每间隔5年开展一次居民身体素质的抽样调查。调查项目有台阶试验、短跑、立定跳远、仰卧起坐、立位体前屈等以反映速度、弹跳力、力量、柔韧性和耐久力等素质水平。从历次调查结果来看，我国居民的身体素质不容乐观，各项指标大多低于日本居民水平。专家分析认为，这与日本政府自20世纪50年代以来，就以法规形式在学校中推广牛奶与营养午餐不无关系。
有些人看起来似乎很健康，但常出现头痛、头晕、食欲不振、消化不良、身体软弱无力、工作与学习能力下降、面色缺乏光泽、经常容易感冒等症状，而经医学检查各项生理指标均在正常值范围之内，即还不能称为患了某某疾病，这就是医学所关注的——亚健康。导致亚健康的因素虽然包括心理失衡、工作压力大等多种因素，但主要因素还是营养问题。
随着人们生活水平的提高与食品的丰富多彩，加之某些营养广告宣传误导，使一些少年儿童尤其是女学生不爱吃肉类食物、正餐节食、挑食，平时却爱吃些刺激性零食等。由于膳食营养不全面或营养供给量长期不足，导致他们的身体素质水平总是不尽如人意。在成年人中尤其是追求时尚苗条的女性一族，由于节制食量、挑剔摄食、盲目减肥，以致工作中不做体力劳动时也流露出一付疲惫象。
据有关营养专家报告，不论是一个国家、一个民族或是一个部族的居民身体素质水平，均与其不同地区群体的膳食结构有关。因此，科学合理地安排一日三餐的膳食营养，是很重要的。
身体免疫力是指机体对外界各种致病因子的抵抗能力。如果机体具有很强的免疫力，就能抵抗各种致病因子，确保人体不会经常发生这样或那样的病症。
营养是机体产生各种免疫球蛋白的重要基础。如血清免疫球蛋白——IgG、IgA、IgM三种免疫抗体的重要基础是蛋白质、热能等。免疫抗体IgG的主要功能是促进吞噬细胞吞噬入侵的致病细菌，IgA能防止病原菌侵入机体，IgM可增强吞噬细胞的吞噬作用。有研究表明，患有蛋白质一能量营养不良的儿童，对抗伤寒沙门菌的抗体水平比健康儿童要低。
维生素、微量元素缺乏也会降低身体的免疫水平。如维生素C缺乏可使吞噬细胞的行动迟缓和杀菌能力下降；维生素E缺乏可引起体内抗体合成降低；微量元素锌缺乏会使免疫器官的淋巴组织萎缩、皮肤过敏反应力下降、胸腺激素活性减低。同时，锌缺乏也可引起吞噬细胞的猎取和吞噬作用下降。铁的缺乏对破伤风类毒素、单纯性疱疹等致病菌的抗击反应力亦减弱。
合理地摄人某些营养素如β胡萝卜素、维生素A、维生素E、锌和硒等可促进机体的免疫力，使机体对某些致病菌作出敏捷反应。但是，如果对某些营养素的摄人量超过一定限度，则会产生相反的作用。如过量摄入锌会改变血清中的结合细胞的低密度脂蛋白( LDL)，减低其他营养物质的浓度。为此，对于不同的个体要根据其每日的生理、生活、学习与工作的实际需要量，全面、均匀、适量地摄取营养。
世界卫生组织对健康的定义是：“健康是指一种身体、心理和社会的完美状态，而不仅仅是没有疾病或虚弱。”
一个人从其出生到死亡的生命周期，也可以说是一个“生老病死”的过程，也就是说影响健康长寿的主要因素为疾病和衰老。目前导致人类病死的原因，已由30年前的传染性疾病，转变为现在的非传染性疾病，如心血管病、糖尿病、肿瘤等。而这些疾病都是由于营养不合理、某些营养素过剩或缺乏所引起的，也就是营养学家所说的“营养盲”所致的“富贵病”。如果坚持合理的膳食营养，可大大减少“富贵病”的发病率，在提高生活质量的同时延长人类寿命。
随着年龄的增长而逐渐衰老的现象，是任何人不可抗拒的自然规律。一般认为，人到60岁左右进入老年期，这属于正常的生理现象。如果在45岁左右就出现两鬓斑白、耳聋眼花、眼角出现鱼尾纹、眉毛外1/3变得粗长、记忆力减退、工作效率降低等老年性变化则称为“早衰”。营养是抗衰老的最重要的因素，如果在中老年阶段讲究科学合理的营养膳食，平常注重低能量、优质蛋白、不饱和脂肪酸、多糖类、多种维生素、钙、铁、硒等的合理摄人，这对于抗衰延年和确保健康长寿将具有重要意义。
国内外一些科学家，对不同国别、不同地区、不同群体中健康长寿老人的调查显示：这些老人的膳食多以谷类为主，兼顾杂粮和豆类，他们注重进食植物蛋白和新鲜瓜果蔬菜以及适量均衡和清淡的饮食，他们不挑食、不偏食、不暴饮暴食。他们的这些饮食习惯，完全符合营养学家所提倡的科学合理的营养膳食的基本要求。当然，一个人的健康长寿还取决于许多因素，如先天的遗传因素，后天的膳食营养、生活方式、卫生状况、气候环境、体育锻炼、精神状态、嗜好习惯等。但在这些因素中合理的营养膳食是最基础、最主要、最根本的。
加强免疫力，营养是基础的基础。