科学饮食，吃出健康

维护与促进健康，饮食是关键。只有吃得科学合理、吃得安全，才能使身体健康。女人由于日常工作和生活繁忙、紧张，常无暇顾及饮食营养，容易引起营养缺乏。因此，女人应注意改善食物结构，提高营养水平，尤其要注意饮食安全问题。

1．合理膳食，均衡营养

营养是生命体不断从外界摄取以维持生命活动的物质。营养平衡才能满足机体对热能和各种营养素的需要，促进机体的抗病能力，提高工作效率，而且还能预防和治疗某些疾病；当饮食中的营养结构不合理，导致某个或某些营养素摄入不足，不能满足机体的需要，久而久之就会出现相应的病理改变，最后导致相应的营养缺乏病症；若摄入的营养过多，则会在体内大量蓄积，最终导致肥胖、高血压、高脂血症或肿瘤等疾病的发生，损害健康，影响生活质量。所以说，营养平衡是人们健康的前提条件。

食物所含营养素各不相同，任何一种食物都不能在质和量上满足人体营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配方能达到合理营养的要求。通常将这种全面达到营养要求的膳食称为合理膳食或平衡膳食。

女人在日常生活中，为了保证充足的营养供给，可参照《中国居民膳食指南（2007）》十条合理调配饮食。这十条是：

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。合理膳食首先应做到的是日常膳食结构由多种食物组成，这样才能满足人体各种营养需求，达到均衡营养、促进健康的目的。

食物包括谷类和薯类（米、面、杂粮和薯类等）、动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋等）、豆类及其制品（大豆及其他豆类）、蔬菜水果类和纯热能食物（植物油、糖、酒等）。

合理膳食应以谷类为主，注意吃一些粗粮、杂粮和薯类等，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等。谷类食物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。因此，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250～400克为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100克。

（2）多吃蔬菜水果和薯类。新鲜蔬菜水果是人们合理膳食的重要组成部分。新鲜蔬菜水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少营养缺乏症及预防某些癌症等起着十分重要的作用。富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

近年来，各国的膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。中国营养学会推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400克，并注意增加薯类的摄入。

世界卫生组织提出居民膳食“5+a”计划，提倡每天食用5种以上的蔬菜和水果，以预防慢性病。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

深色蔬菜，如深红色的辣椒、深绿色的菠菜或者是紫色的紫甘蓝，它们的胡萝卜素、维生素C含量要比浅色蔬菜高很多。我国居民摄入的胡萝卜素是维生素A的主要来源，所以强调吃蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维的摄入。

（3）经常食用奶类、大豆或其制品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率均高，是天然钙质的极好来源。奶类还有降低代谢综合症的发生率、预防心血管疾病以及控制体重等多种健康效应。因此，应提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。乳糖不耐受者也可以饮牛奶，少量多次饮用，采用酸奶、添加乳糖酶等措施可大大缓解乳糖不耐受症状。鉴于奶类中饱和脂肪酸含量较高，建议中老年人选择低脂或脱脂奶或奶制品。

大豆是重要的优质蛋白质来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。为防止居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。中国营养学会建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。

（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，应适量多吃；但如果动物性食物食用过多，吃谷类和蔬菜不足，则对健康不利。

鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。

目前我国部分城市居民食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。中国营养学会推荐成人每日摄入量：鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。

（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和少吃油炸、烟熏食物。

烹调油为高能量和高脂肪的食物，摄入过多往往会引起肥胖，是某些慢性病的危险因素。应选择少油的烹调方式，减少食用油的摄入。

盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因为人体摄入过多的盐后，就会造成体内水与钠潴留，加重心脏和肾脏的负担，进一步引起排钠障碍，从而使血压升高。

因此，建议每人每天烹调油用量不超过25克或30克；食盐摄入量不超过5克，这包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

我们应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。低盐饮食或习惯高咸味食物者，为解决口欲，可适当在烹制菜肴时放少许醋，以提高菜肴的咸香味道，帮助适应少盐食物。

（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。

由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式。要保持健康体重，应养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

（7）三餐分配要合理，零食要适当。合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐应占30％～40％，晚餐应占30％～40％。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

一般情况下，早餐安排在6∶30～8∶30，午餐在11∶30～13∶30，晚餐在18∶00～20∶00进行为宜。“早吃好，午吃饱，晚吃少。”即要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃饱，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

（8）每天足量饮水，合理选择饮料。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。

水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人，每日最少饮水1200毫升（约6杯水，每杯200毫升）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。

饮水不足或过多，都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

饮水最好选择白开水。有些人，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，这是一种不健康的习惯，应当改正。饮料多种多样，需要合理选择。如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿。

（9）如饮酒应限量。白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。

过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。

另外，长期大量饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。中国营养学会建议成年男性一天饮酒量为葡萄酒2～3两、啤酒1斤、非烈性白酒0.5～1两；女人则减半，孕妇不能饮酒。

（10）吃新鲜卫生的食物。食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

2．安全饮食，预防中毒

微生物引起的食源性疾病是影响食品安全的主要因素。在我国食物卫生危害中，食物中毒仍是最普遍、最主要的危害。

为了预防食物中毒事件的发生，我们应从食品的选购、加工、贮存等多方面加以注意，努力做到以下几点：

（1）尽量不到流动食品摊贩处购买食物。食品摊贩给人们购买食品提供了很大方便，选购食品摊贩经营的食品应注意食品卫生。

一般来说，固定食品摊贩是经过卫生行政部门许可的，环境卫生、从业人员个人健康状况经过卫生审查，经营者接受过食品卫生知识培训。消费者还可以通过初步的大体观察，判断食品摊位的卫生状况，比如，经营者工作服干净整齐，有相应的卫生设施，给顾客取直接入口的食品时使用工具取货等。购买散装熟肉、豆制品，应该看一看经营者有无营业证照，有没有有效的保质措施。如是否有冷藏柜（箱）；有没有防止食品被污染的措施，如玻璃罩等。因此，消费者应该到有卫生许可证的固定摊位处购买食品。

建议消费者尽量不要从流动摊贩那里购买散装熟肉、豆制品等食品，因为他们的原料来源、加工制作情况可能都不清楚，一旦食用后发生食物中毒，卫生行政部门也无法查找处理。

（2）饭菜要做熟，生吃蔬菜水果要洗净。菜要烧熟煮透，吃剩的菜放在冰箱里过夜，食用时应重新回锅进行彻底加热。碗筷等餐具应经常煮沸消毒。

蔬菜、水果是人们膳食的重要组成部分，特别是蔬菜，在膳食中所占比例更大。但是，食用蔬菜、水果要注意一些卫生问题，诸如致病菌和寄生虫卵的污染，生活污水、工业废水中的有毒物质的污染、农药的污染等。蔬菜水果的农药污染问题一直是常见的卫生问题，由农药污染食品引起的中毒事件也频频发生。因此，吃蔬菜、水果，尤其是生吃，要注意清除其表面上残余的农药。一般洗净后，采用清洁自来水浸泡半小时左右即可。

（3）生、熟食品要分开存放和加工。生食品是指制作食品的原料，如鱼、肉、蛋、禽、菜、粮等。熟食品是指能直接供人食用的食品，如熟肉、火腿肠、烧鸡、素什锦等。生食品中常带有许多细菌、寄生虫卵等，而经过加工制作后的熟食品中应该没有细菌和寄生虫卵。但是，如果在加工、贮存过程中不注意将它们分开，比如：用切过生食品的刀再切熟食品；用盛过生食品的容器未经洗净消毒再盛放熟食品等，就会将生食品上的细菌、寄生虫卵再次污染到熟食品上，并且在熟食品上大量繁殖，危害人体健康。因此，只要生熟食品分开放置和加工，这样能有效预防食物中毒事件的发生。

（4）不吃变质、超过保质期的食品。选购的食物应外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。

采购包装食品时，应注意食品标识上生产者名称、地址、生产日期和保质期，切不可因便宜而购买“三无”或变色、变味等变质的食品。家中储存的包装食品，食用前也要检查是否过期。变质的食物即使再加工也仍有可能引起食物中毒。

（5）不加工、不食用病死禽畜。许多疾病可以通过动物传播，例如鼠疫、狂犬病、SARS（俗称非典）、高致病性禽流感等。人畜共患病是指在畜禽等各种动物和人类之间自然传染的疾病。目前已知的200多种动物传染病和150多种寄生虫病中，至少有200多种可以传染给人类。这类疾病既危害家畜，又严重危害人体健康和公共卫生。

预防动物把疾病传播给人，要做到尽量不与病畜、病禽和患病的动物接触；不加工、不食用病死禽畜；不加工、不食用不明原因死亡的禽畜；不吃生的或未煮熟透的猪、牛、羊、鸡、鸭、兔等其他肉类食品；不吃生的或者未煮熟透的淡水鱼、虾、螺、蟹、蛇等食物；接触禽畜后洗手；发现病死禽畜及时向畜牧、防疫部门报告；病死禽畜按照畜牧、防疫部门的要求妥善处理。

3．饮水卫生，确保安全

人们饮食及日常生活饮用的水，称为生活饮用水。生活饮用水和人们关系密切，其质量好坏直接影响着人们的生活和健康。

一些疾病，如伤寒、副伤寒、霍乱、沙门菌感染、钩端螺旋体病、甲型肝炎、阿米巴痢疾、血吸虫病、地方性氟病、地方性砷中毒等，都可以通过水进行传播。没有经过处理的工业废水、废渣、农药、化学肥料等，会污染水源。如果人饮用了或接触了污染的水，健康就可能受到损害。所以说，饮水卫生很重要。

日常生活中要随时注意饮用水的安全。饮用水是否合格，目前我国有相关的检测机构可以进行检测，并有国家标准作为判断依据。

在一般情况下，城市供应的合格自来水，或经过检验合格的深井水、泉水是安全卫生水。压把井水和其他卫生防护条件好的井水可以作为生活饮用水。

河水、湖水、溪水、塘水即使看起来很干净，也可能含有细菌、病毒、寄生虫卵或有毒化学物质，必须经过净化处理，才能作生活饮用水。

工业废水、生活污水和农业污水中往往含有大量的各种有毒、有害化学物质和细菌、病毒、寄生虫，如果不进行有效的处理，将其排放到江河、湖泊、水库或渗入地下，就会使我们作为生活饮用水的水源受到严重污染。饮水受到污染后，不仅可以引起人群的急性肠道传染病暴发和急性化学性污染物中毒，也可引起慢性中毒，甚至癌症。

为了保证饮水卫生与安全，应大力提倡喝开水，摒弃喝生水的不良习惯。把水煮开5分钟，里面大部分致病细菌都会被杀灭。但是，受到污染的水即使把水煮开也不宜喝，必须经过消毒处理才能饮用。