第九课　缓解社交压力中的情绪问题

网络上流传一句话：人90%的烦恼，都来自人际关系。

人是社会性动物，从孩童时期到成年，我们总会和形形色色的人打交道，若缺少必要的社交联系，不仅对生活有影响，更会对大脑造成损害。可以说，社交已经成为每个成年人必须面对的问题。

遗憾的是，并不是所有人都能轻松自然地和别人相处。

对很多人来说，每一次的社交，都会成为巨大的心理负担，他们无法从社交中得到乐趣和愉悦感，最终陷入害怕社交——不想社交——缺乏自信、害怕失败——更加害怕社交的死循环中。

社交压力似乎也变成了一种精神疾病，在当代人之间迅速蔓延。

因此，如何缓解社交压力中的情绪问题，就成了打开人们成功之门的一把关键钥匙。

社交压力的本质，是害怕失败

在探索社交压力之前，我们先了解一下“社交压力”一词从何而来。

社交压力是指个人在社交互动中所感受到的压力或负面影响。它是来自社会环境、他人期望以及个人内心的一种压力感受。社交压力可能源自各种因素，包括但不限于以下几个方面：

1. 社会期望：社会对个人的期望和要求可以给予人们巨大的压力。这些期望可能包括在特定场合表现得体、符合社会标准、取得社会认可或在人际关系中表现出色等。

2. 群体压力：个体往往希望被群体接受和认同，但这也会导致社交压力。人们可能会感到压力，因为他们担心自己的言行会不受他人喜欢，或者害怕被排斥、孤立或嘲笑。

3. 自我要求：个人内心的期望和自我要求也会成为社交压力的来源。对自己过高的标准、恐惧失败或被拒绝，或者对自己的外貌、能力、社交技巧等方面有过度的自我批评，都可能导致社交压力。

4. 比较心理：社交媒体和虚拟社交平台的普及，使人们更容易陷入比较心理。看到他人在社交媒体上展示的美好生活或成功经历，可能引发自卑感和社交压力，认为自己无法与他人相比。

5. 恐惧和焦虑：一些人天生更容易感到社交焦虑或恐惧，他们可能害怕与陌生人交流、害怕在人群中表现或发言，或者害怕被他人评价、批评或拒绝。这种恐惧和焦虑感可能导致社交压力的增加。

在人际交往过程中，很多人或多或少都会有紧张、激动、恐惧的情绪，尤其是在重要场合面对重要人物时，这些情绪会在瞬间到达顶峰。

这些带有主观色彩的负面情绪都是因我们尝试新鲜事物而产生的正常反应，大多时候都能起到正面的作用。

但有一些人却会被这些情绪困扰，在与人交往的时候，觉得不舒服、不自然，紧张、焦虑、恐惧，这样的情绪会给人际交往带来很大的困扰。心理学上称之为社交焦虑障碍，也就是我们所说的社交压力。

假设要和一个陌生人见面，正常人会像面对所有熟识的人那样，应对自如。我们再来看看患有社交焦虑障碍的人的心路历程。

见面前：这次见面很重要，要是我搞砸了怎么办？我要说些什么呢？

见面时：提前准备的台词一句都说不出来，我这样说他听了会不会很烦？

见面后：我当时不应该那样做/说的，我真是太差劲了，这都做不好。

在职场中，这样的情况可能会导致人际关系变得格外艰难，甚至工作都受到影响。试问哪个同事和领导喜欢和一个眼神躲躲闪闪，说话支支吾吾的人共事呢？

而在亲密关系里，有社交焦虑障碍的人，同样会害怕自己的笨拙、愚蠢暴露在爱人、朋友面前，更害怕因此遭到对方的鄙夷或指责。

所以，简单来说，社交压力的本质其实就是四个字——害怕失败。

这种恐惧，会使得每一次社交都变得艰难，社交恐惧者一边不断做自我心理建设，一边无力承受恐惧带来的负面情绪与消极影响，从而变得自卑、慌乱、不善言辞，仿佛全世界只剩下自己被孤独包围，越来越悲观消极。

内向和社交焦虑是两回事

很多人喜欢把社交焦虑和内向画等号，但其实内向和“社交焦虑”完全是两码事。

英国心理学家吉莉恩·巴特勒指出：内向只是一种生活方式，内向的人不一定对社交感到恐惧。

1921年，卡尔·荣格在《心理类型》中也曾提出内向的概念，他认为，内向人群的心理能量指向内部，因此比起与人交往，他们更在意自己的心理感受，喜欢通过独处从精神世界和自己的内心获得能量。

所以内向者虽然不一定喜欢社交，但基本的社交能力还是具备的。相比社交焦虑者，内向的人通常能够良好地适应工作和生活中的社交环境，可以轻松自如地与人交流，甚至可以进行公开演讲。对他们来说，社交并不是令人恐惧和紧张的事情，就像你独处只是因为喜欢独处，并不是因为你孤独寂寞，这只是你的生活方式而已。

而社交焦虑的人是从内心抗拒与人交往的，他们的性格也不一定是腼腆的，开朗、外向的人也会有社交焦虑。

有社交焦虑的人处在公共场合中会感受到巨大的压力，他们随时想要逃离这种场合，在与人交往过程中更是缺乏信心。如果一个人对别人的评价和态度感到紧张和恐惧，并且这种表现持续超过6个月，那他就可能已经有社交恐惧症了。

内向不是缺陷，只是一种性格状态

刚刚提到，内向只是一种天生的性格，是一种自我选择的生活方式。只是一直以来，内向都被我们当作一种性格缺点，认为内向就是不合群、孤僻。

心理学家武志红曾说：“内向是对内向者的保护，外向是对外向者的嘉奖。两者只有差别之处，绝无是非对错之分。”

美国著名作家苏珊·凯恩也认为：“这个世界上有1/3的人是内向者，而内向者同样拥有优秀的品质。”

只要注意内向性格别向社交焦虑转变，就没有什么不好，相反内向是一种很吸引人的特质。如果你因为自己的内向性格而苦恼，不知道如何适应社交需求的话，这里也有一个建议，那就是不要强行改变自己，而是发挥自己独有的优势。

“我们眼里别人对我们的看法，其实是我们对自己看法的映射。”

很多内向性格的人羡慕外向者的活力四射，想要改变自己，成为那样的人，但其实最后会丢了内向赋予你最宝贵的东西。所以，无须强行改变自己的个性，发现并充分利用自身的优势，就能成就自己的价值。

关于“社恐”这件事

判断完自己是不是内向的人，我们接着学习如何判断自己有没有社交焦虑。

我们来做一个小测试，看看是否符合以下条件：

1.面对他人的注视会产生长期而持续的恐惧感，并担心自己是否正在出丑；

2.与人讲话时经常大脑一片空白，心跳加速、面红耳赤，不敢抬头，不敢与他人对视，并且出现焦虑的症状；

3.害怕公共场合且尽可能回避麻烦的社交场景；

4.把每一次社交都当作一种考验，觉得自己表现不够好，对方可能不喜欢自己。

如果你有任意一条确定地打上钩，那就要小心自己是否有社交焦虑了。

那么，社交焦虑者应该怎样应对社交中所遇到的问题呢？

这里有三点建议：

? 从交一个朋友开始

社交焦虑最大的苦恼就是不懂、不敢与人交流，更不要说和多个人进行交流了。

曾有位患社交焦虑症的读者说，自己特别想打破这种孤独感，于是逼着自己逢人就聊天，逼着自己广交朋友，但最后他又开始为如何维系友谊而焦虑，结果是一个朋友都没有获得，好不容易鼓起的勇气也消失了。

我给他的建议是尝试先和一个人建立联系。这个人没有特殊指定，可以是随便在某个场合聊起来舒服的陌生人，简而言之，只要你觉得压力没那么大，都可以尝试维系。

这样的好处是可以提高我们心理上的安全感，因为不用花费很多的精力去维持这段关系，聊得来就聊，聊不来就散，不会对我们造成任何压力。

? 减少自我关注

很多时候，社交焦虑者之所以觉得自己在他人眼中不完美，正是因为对周围环境过度揣测以及自我怀疑。

有时候你认为自己的表现使得自己成为人们耻笑的对象，实际上大家内心却可能对你有着极好的评价。

所以减少自我关注，把注意力放在别处，别管做得好不好，尽力去做就是最好的。

? 为你的进步做记录

吉莉恩·巴特勒在《无压力社交》中提到的一个方法，操作起来很简单，找一个专门记录的本子来记录自己的进程，比如说：今天社交焦虑是如何影响我的行为的？我希望做出什么改变？我做了细微的改变后有什么效果？

为自己的行为做记录可以找到社交焦虑症影响我们的原因，还能找到属于自己的目标，做出更进一步的改变。

用沟通技巧避免社交障碍

当你一步步展开新的社交篇章时，可能会因为社交中存在的不愉快而重新自我封闭。这个时候，学习一些沟通小技巧就很有必要了。

希望以下两个小技巧能够对你有所帮助。

? 直观表达你的感受

我们总是被教导说，与人沟通，说话要尽量含蓄，不要太直接。但实际上，直截了当表达自己的想法，更能避免出现矛盾和冲突。

比如当对方讨论到我们不感兴趣的话题时，不妨坦率告诉对方自己的意见，不需要为了社交而去迎合。

这样做，一方面可以避免今后产生分歧，另一方面，当我们真诚地表露自我时，也能换来他人的尊重，找到真正观念契合、三观一致的朋友。

? 不要畏惧失败

我遇见过的很多社交焦虑者之所以害怕社交，主要就是因为缺乏信心，害怕自己的主动会遭到别人的拒绝，这就容易造成人际交往障碍。

有位来访者说觉得社交很累，因为她经常会陷入对别人的态度以及评价的焦虑之中，这种焦虑让她连与人对视都觉得害怕。

这种焦虑与恐惧本质上其实就是认为“我太糟糕了，所以才被拒绝”，为了逃离这种焦虑，我们才会选择躲在角落里不敢迈出脚步。

但是长期处于焦虑状态，对我们的身心会有巨大的损耗，而且不可能一辈子没有社交。

所以，当你鼓起勇气迈出第一步时，不管对方有什么样的反应，你都是最棒的那一个，因为你做出了改变，接下来只要满怀信心地进行沟通并坚持下去，总能找到聊得来的那一个。

沟通小贴士

如果你已经做出了足够多的改变，那么接下来这几个沟通小贴士你一定也用得上。

? 多倾听

我们总觉得，多说是展示自己，是拉近距离最有效的方式，但其实有时候真正有效的沟通方式，反而是倾听。

日本著名企业家松下幸之助早年有一个故事广为流传。当时受日本经济低迷的影响，松下电器陷入了困境，松下幸之助想彻底调整整个销售体制，但是遭到了大部分销售行与代理店的反对。

松下幸之助没有生气，他组织了一场会议，让大家各抒己见，他自己就在别人说的时候静静地听。等到所有人说完了，他才说出自己的想法。神奇的是，这一次那些之前反对他的人并没有再反对。

谁都不喜欢总以自己为中心的人，只有很好地倾听别人说的，才能更好地说出自己的。

所以，当对方敞开心扉与你交谈时，别随意否定，也别轻易评价，耐心听听他人的想法，是给他人尊重，也是给自己尊严。

? 多理解

除了倾听以外，学会换位思考，同样比急着表达自己更重要。

之前有人在网上发问：“那些为了省100元钱去坐火车硬座的人都是怎么想的，真的会有人这么省吗？”下面有人回答：“我没有坐过硬座，但我能理解这些省钱的人。”

你的生活不代表别人的生活，同样，你的感受也未必是别人体会到的。当你懂得站在对方的角度看待问题时，往往更容易获得别人的真心，拉近彼此之间的距离。

? 避免情绪化

卡耐基曾经这样说：“如果你是对的，就要试着温和地、富有技巧性地让对方同意你；如果你错了，就要迅速而热诚地承认。这要比为自己争辩有效和有趣得多。”

在人与人的交往中，出现分歧再正常不过了。这时候别急着发火，也别急着证明自己是对的，更别随意揣测别人是怎么想的，避免情绪化的思考和行为，把话说清楚，才能更好地互相理解，解决问题。