6 幸福感

快乐让思维变得积极

幸福感强烈的人，寿命一般都比较长

最后来说说“幸福感”吧。

我对“幸福感”完全没有概念，它具体是指什么呢？

对当前生活的主观满意程度，被称为“主观幸福感”。如今，“幸福感”已经成了全球瞩目的研究课题，可以肯定的是，“幸福”的感觉能够对大脑产生积极的影响。据估算，觉得自己幸福的人，寿命比觉得自己不幸的人长14%左右[53]。若把这个数据放在发达国家的背景下计算，那么这部分人就可以多活7.5年到10年了。

哇！

那么，什么样的人幸福感更高呢？能够做自己喜欢做的事情，善于交际并积极参与社会活动[54]，以及积极参与志愿服务等帮助他人的事情[55]，据说这些人的“主观幸福感”一般都比较高。

做志愿者也能提升幸福感？说起来我母亲现在就在担任社区福利相关的民生委员呢。

那就再好不过了。这不但可以加强她与社会间的联系，增加与他人间的交流，还能造福他人。虽然很辛苦，但我想也一定会让她感到很幸福。真心希望全天下的老年人都能像您母亲一样活跃。

这也有助于预防痴呆症吧。

也有研究表明，主观幸福感有助于取得社会成功[56]。换而言之，感到快乐的人更有可能获得社会方面的成功。

那是肯定的呀，成功自然能让人感到高兴。

这是自然，不过我说的是相反的情况。

您的意思是，感到幸福的人可以利用他们的积极思维来获得成功？就像美国电影那样？

我的意思是并非只有天性乐观的人才能成功。有观点认为，只寻求自己的利益——也就是“只要我过得幸福就好”的人，最终可能因众叛亲离而感到极度孤独[57]。

这是肯定的。

所以，如果想要提升幸福感以获得成功，志愿服务或公益活动都是不错的选择。放眼全球，许多大富豪都有做慈善的习惯，例如比尔·盖茨就为此成立了财团。

“消极型”人格也有优势

原来如此，我明白了。那么是不是可以说，积极型的性格更容易感到快乐呢？

并非如此。消极型的性格其实也有优势的。例如焦虑症患者、易忧虑人群、对自己没有信心的人，其实完全无须改变自己的性格。

我女儿就有一点儿这样的倾向。那么这些人有什么优势呢？

数据显示，小时候容易焦虑的人，在成年后出现致命性事故的概率更低[58]。因为焦虑是人类的一种防御本能，我们需要依靠它来保护自己。说起来，我儿子也非常胆小。

我曾经问过一位风险资本家，什么样的企业家最容易成功。他的回答是“习惯担心的人”，“因为他们对细节有着敏锐的洞察力，总能做到未雨绸缪”。

这和我的情况倒是很相似。我小的时候每天都有这样那样的担心，比如“怕下周考不好”“怕自己忘了什么”。您还别说，总是担心的人确实考虑得比较周全，也不容易丢三落四的。

焦虑症万岁！

不仅如此，还有一项研究发现，易焦虑人群对他人的心理状态变化更敏感，也有着更高的共情力[59]。

听说我的孩子在毕业典礼排练上都能哭出来。明明不是马上要毕业的。（笑）

我觉得她是个很有共情力的孩子。

她总是害怕这个害怕那个的，有时候我还真是挺担心她的这种性格。

其实这是上天的恩赐，无须去否认或试图纠正。这个世上既有小心谨慎的人，也有没心没肺的人，所以我们不该指责他们“你可真是个懦夫”之类的，相反更应该夸他们“这是你的优点啊”，否则孩子就会不断地否定自己，觉得“自己真没用”。

是该小心了。

另外，有些人总喜欢怨天尤人，但其实愤怒也不一定就算是负面情绪[60]。遇到不公平的事情时，不是每个人都能云淡风轻地说一句“算了吧”，总有一些人会因为愤怒而采取一些实际行动，甚至卧薪尝胆，只为一雪前耻。并非所有的事情都能一笑而过的。

可见，焦虑和愤怒不一定都是负面情绪。

焦虑和愤怒都会给人造成压力，当然，如果没有压力也没必要故意创造压力。但是，如果出现了这种情绪，也无须悲观，要学会接纳最真实的自己。同理，如果在孩子身上看到这种情绪，那就将其视为孩子的一种个性来看待吧。

可是，容易焦虑和愤怒的人，如何才能提升幸福感呢？哦，您说过不用强迫自己开心的对吧。

报告显示，情绪波动越大，幸福感和生活满意度就越低，抑郁和焦虑也会越严重[61]。所以，只有善于控制自己情绪的人，才会拥有持久的幸福感，注意，这一点是无关性格的。想要控制自己的情绪，首先就要了解自己情绪变化的时机以及征兆。

哦，我明白了。

觉得“我的性格真是太糟糕了”的人，自我肯定感一定不会太高。了解自己易焦虑的性格后就可以告诉自己“我现在有点儿紧张，但就算此刻失败了，我也能尽快挽回损失，那就放手一搏吧”。而容易愤怒的人就可以对自己说“我又开始生气了。但现在发脾气只会让自己的工作更受影响”。

也就是说，只要控制好自己的情绪，即使易焦虑或易愤怒的人也能感到幸福，对吗？听您刚刚说的意思，控制情绪就相当于客观看待自己吧？

客观看待自己，这在心理学上有一个专业的术语，叫“元认知”(7)。其实元认知才是决定个人幸福与否的关键。这一点我们稍后再详细讨论。

元认知……这倒是没听说过。

如何“轻松”提高幸福感

但是，能客观看待自己的人毕竟很少，我们很难对一个觉得自己正处于不幸中的人说“你必须感到幸福”吧？

确实如此。不过除了“元认知”外，还有两个简单的方法可以提升我们的幸福感：一个是“回想法”，另一个是“正念疗法”。

回想？

是的。所谓的回想法，就是通过美好的回忆来提升幸福感，例如回忆自己的老房子、看看过去的照片、重新买一辆自己过去用过的车型的汽车、听听老歌，或是想想过去的事[62]，据说这么做还能加强与社会的联系、提高满足感呢。因为在这个过程中，脑中参与记忆的海马体和参与奖赏系统的中脑黑质和腹侧肢盖区会被激活，并刺激多巴胺的产生[63]。当然，那些不好的记忆就别再回想了。

我明白了。但说实话，对于那些四十多岁，上有老下有小，正疲于奔命的人来说，哪有时间回忆自己的童年或学生时代啊？

我能理解。但人们总是误以为沉湎于怀旧是一种“逃避现实”的行为，实际上并非如此。因为回想时，我们使用的是大脑中用于计划未来的那块区域[64]。换而言之，积极回想过去的时候，我们的大脑也被改变成能更好地计划未来的样子。

我以为这是一个消极行为，原来是这么积极的啊？

是的，因为现在是建立在过去的基础上，而未来又是建立在现在的基础上。我们要意识到这一点。

这听起来有点儿难啊。

其实一点儿也不复杂的。如果您家里还留着一些小时候的玩偶或汽车模型，可以把它们放在房间的某个角落里做装饰，或是把小时候和小伙伴们的合照放进相框里。只要创造一个小小的“怀旧空间”就足够了。

这样就可以了？说起来，我经常让女儿看手机里的老照片，那些都是她珍贵的成长记录啊。我记得有本育儿书曾说过，这种做法可以“提升自我肯定感”。所以您的意思是，这对成人也同样有效，是吗？

是的。虽然似乎很多人都对此表示怀疑，但请一定相信，回想可以改善我们的大脑状态。生活在现代社会的人们，每天都在忙碌中度过，必然承受着很大的压力。相较于一味埋头苦干，偶尔偷得片刻光阴回忆往昔，会让我们内心充满幸福感，这对提升工作效率也会很有帮助。

原来如此。

“发呆”对大脑也有益处

接下来说说“正念疗法”。正念疗法是指抛却一切经验或先入为主的观念，将意识集中在“当下、此处”，与“冥想”类似，据报告称也具有降低痴呆症患病风险的效果。

怎么感觉越说越变味了，听着怎么有些不太靠谱？

不，不。（笑）这是有科学佐证的。操作起来也非常简单，只要发呆就好了。

仅此而已？

是的，每天抽出一点儿时间，什么也不想，放空自己。这对大脑是非常有帮助的。

可是放空脑子的时候，头脑也不会转动的吧？

想必很多人都会这么觉得吧。但事实上我们在发呆，也就是在什么都不做的时候，脑中的“默认模式网络”会被激活。这个网络的主要职责在于提升创造力、重现片段记忆、想象未来、理解他人等，可以算是大脑的调度员吧[65]。所以发呆对大脑而言可是很重要的哦。

哦！

报告显示，时常“冥想”的人，其掌管“注意力”的前额叶皮层，以及掌管“感觉处理”的右半球前岛叶皮质体积都有所增加[66]。因此可以说，发呆有助于提高大脑性能。

看样子，发呆也不是什么坏事嘛。

正念疗法和冥想还有一个非常大的好处——减压。研究表明，一个人坚持冥想的时间越长，脑部的杏仁核在受到压力时的异常活跃度就越低[67]。这意味着这个人的耐压度更高，性格也就更温和一些。

正念疗法也已被证实有利于排解压力、减少反刍式思考、降低焦虑、宽容待人待己[68]。

反刍式思考是指无休止地思考同一件事吗？

对。

这种情况倒是偶尔会发生。比如我躺下后会一直想“我今天怎么能说出那种话”“要是现在睡觉，工作还来得及吗”之类的事，（苦笑）而且一想就是两个小时，完全睡不着。

对吧，所以说在无法入睡或抑郁的时候，一定要试试正念疗法。我会在每天睡前进行5分钟的正念疗法。无论这一天过得多糟糕，我都能因此而平静下来，安然入睡。

哦，我明白了。不用特意选在白天做，也可以将其作为一种睡前习惯……唔，可是要怎么做呢？专心致志？

“专心点！”这话说起来容易，做起来可难了。我们要做的，只是注意身体变化即可。例如“空气正在从我的鼻孔进出”“我的手腕正在触碰床单”等。就像在以上帝视角观察自己的身体状态一样，注意到自己身体的每个细微变化。

然后我就会想“这床单该洗了，就是不知道明天会不会出太阳”，接着掏出手机查看天气预报。这样就不行了吧？

总之就是这么回事啦。（笑）不善于控制情绪，或正承受着巨大压力的人，可以通过运动、冥想、充足的睡眠来有效排解压力。

我这才明白原来正念疗法这么有用呢。