5 睡眠

适度睡眠让大脑神清气爽

睡眠可以“洗”去脑中的“废弃物”

接下来说说“睡眠”。

我们常说能睡的孩子聪明，这句话也适用于成人吗？

睡眠可以帮助我们巩固记忆、稳定情绪、提高创造力，这一点无论孩子还是成人都是一样的。与此同时，睡眠对成人还有一项特殊的福利，那就是“洗”去脑中的“废弃物”。

哇哦！

随着年龄的增长，一种名为β-淀粉样蛋白的蛋白质会不断在我们的脑中沉积，达到一定程度后，就会诱发阿尔茨海默症。但是，我们一旦进入睡眠状态，β-淀粉样蛋白就会被快速清除。

这是因为血流的原因吗？那我们是不是可以通过运动或饮酒来改善血液循环，加速β-淀粉样蛋白的排出呢？

当然是可以排出去一些的。只是我们醒着的时候，脑中的神经细胞间隔紧密，会阻碍那些废弃物流动。

因此，当神经细胞间的空隙增大时，废弃物就可以被**冲走了是吗？

是的。有一种叫“细胞间液”的物质，也就是细胞间的**，会在我们睡眠期间加速冲走脑中的废弃物[47]，因为人在进入睡眠状态后，神经细胞间的空隙会增大60%。

原来如此。那么成人每天应保证几个小时的睡眠时间呢？

关于这个问题，虽然各家说法不一，不过大部分观点还是认为，7小时左右的睡眠时间是最好的[48]。当然这也存在个体差异，

所以如果您想知道自己的最佳睡眠量，那就在休息日关掉闹钟，看看睡到自然醒需要几个小时吧。

单身时代，我一般会睡10个小时左右……就是找一个飞镖吧(4)喝到早上，然后上床睡觉，醒来的时候太阳都快下山了。不过现在一般都只会睡四五个小时了……

四五个小时的睡眠，我认为是不够的，这会给您的身体带来压力。至少再睡两个小时吧，这样您就会发现大脑状态大不一样了。

那么这种大脑状态足以弥补因多睡两个小时而损失的工作时间吗？

我甚至觉得绰绰有余。我以前也是个夜猫子，觉得“睡觉是浪费时间”。但自从在论文中看到这个观点后，我就开始要求自己每晚至少睡足7个小时了。我喜欢在早上工作，所以一般维持在晚上9点到10点间上床睡觉。

那岂不是和幼儿园的孩子一样早。（笑）

只要没有“二次会”(5)，我一般都能保证在这个时间段睡觉。

睡眠不足会导致“端粒”变短

我最近都是凌晨2点睡觉，早上7点起床。所以需要7个小时的睡眠，我就要保证晚上12点前入睡，如果需要8个小时，就得是晚上11点前入睡了。可是我只有等孩子睡着了，才能集中精力写作啊。

尽力就好，比如可以要求自己务必在凌晨1点前睡着之类的。虽然我也不想给您太大的压力，但研究结果显示，睡眠时间少于5小时的男性，比睡眠时间超过7小时的男性端粒短6%，这个端粒也是衡量寿命长度的一个标准[49]。

什么是端粒？

我们体内的细胞会在一生中分裂很多次，但也并非无穷尽的。端粒位于细胞的染色体上，相当于细胞分裂次数的计数器，随着细胞分裂次数的增多，端粒会变得越来越短。事实上，过度的压力和长期睡眠不足也会是导致端粒缩短的直接原因。

天呐！其实我也意识到“自己正在玩命”，只不过没想到还有端粒缩短这回事！

唔！不过您的女儿已经4岁了是吗？我也是过来人，等孩子上了小学后就能轻松很多了，到时候您也就能多睡几个小时了。

嗯，很好。等她长大后，我要保证每晚9个小时的睡眠，并写出一本畅销书来！

啊，也有研究表明，睡眠过多也不是件好事哦。

不是吧！

假如我们把每天睡7个小时的人患痴呆症的风险视为1，那么睡眠时间不足6个小时的人，患痴呆症的风险指数为1.36，而睡8小时以上的人，其风险指数则为1.27[50]。可见，7个小时左右是最佳睡眠时间长度。

不过最近又有一份报告显示，睡太饱不会直接导致患痴呆症的风险增高[51]。但是关于睡眠不足的危害，倒是持相同的意见。

明白了。我得注意保证睡眠时间了。

除此之外，睡眠质量也很关键。尤其是无法保证睡觉时间的时候，更要想办法提升睡眠质量了。针对这一点，我做了如下总结。

如何提升睡眠质量

·睡前至少一小时不碰手机或电脑。

·通过运动等方式，增加白天的体力消耗（但不要在睡前进行剧烈运动）。

·确保日照充足。

·午睡不要睡太久，入夜后不可再小睡。

·睡前洗个温水澡。

·睡前喝杯热饮。

·保持卧室安静、昏暗、温度适宜。

·如果毫无睡意，就不要逼迫自己入睡了。

还真是涉及各个方面呢。

还有一点要注意，除了中学生外，很多成年人也喜欢睡前一直刷社交动态，其实这对大脑的损害是很大的。

因为蓝光？

不仅是蓝光。无法停止刷社交动态的人通常会感到“害怕错过”（FOMO）(6)，这也是导致他们焦虑的一个因素[52]。如果在睡前刷社交动态，很可能就会因为一直挂念这件事而导致无法入睡。

这简直可以算是一种瘾了吧，可是如果真的焦虑，不就更难忍受了吗？

话虽如此，但我们依旧可以通过调整行为习惯来改变。例如，可以下决心睡前一小时不再刷社交动态，而是改为阅读。同时加大白天的运动量，让自己沾上枕头就能入睡。

果然还是离不开运动啊。

运动能让我们的大脑更加活跃，并改善睡眠质量。睡眠质量上去了，大脑的状况也能随之得到改善。可以说是一箭双雕的美事了。

编辑T先生最近似乎也开始运动了。

每天跳绳5分钟，就能睡个好觉

我是编辑T。受新冠肺炎疫情的影响，如今我一直都在家办公。这一段时间，我总感觉怎么睡都无法消除疲惫感。后来在泷医生的建议下，我养成了两个好习惯，于是睡个好觉不再是梦。

首先，我戒掉了晚上用平板看视频的习惯。

其次，我每天中午都会跳绳5分钟，这一点儿都不困难，却能帮助我尽快入眠。