4 饮食
合理饮食提升大脑状态
“怎么吃”比“吃什么”更重要
饮食当然也会对大脑发育产生影响。例如，包括水果和蔬菜中含有的维生素C、维生素E及矿物质[36]，糙米中含有的γ-谷维素[37]，红酒及绿茶中含有的多酚类物质[38]以及鱼类中含有的ω-3脂肪酸[39]等，都是十分有益于身体健康的营养元素。特定成分与大脑健康之间的关系向来是各大专家们的研究对象。
偶尔也会成为健康节目中骗人的素材。
是的。（笑）当然，有意识地摄入这些成分肯定是好事。但说实话，如果只是偶尔摄入这些成分，对大脑的影响是微乎其微的。但如果为了变得更聪明而拼命摄入这些食物，又会破坏饮食的营养平衡，反而对身体造成负担。
原来如此。
所以我觉得，与其关注个别成分，不如多多考虑饮食风格和整体饮食，因为这对大脑的影响更大。
您的意思是，日式的饮食风格更好一些？
日式也是一个很好的选择[40]。另一种广受好评的是“地中海饮食”[41]。
地中海？位于欧洲和非洲之间的那个地方？
对，例如西班牙菜、意大利菜和希腊菜等。以下是关于地中海饮食的简要概述，这种风格的饮食还有助于减肥哦。
地中海饮食风格的特点
·多吃鱼和海鲜，少吃肉
·多吃水果和蔬菜
·少量摄取多酚类物质（红葡萄酒）
·多吃坚果
·使用橄榄油
基本都是我不怎么吃的东西……
没关系，尽量改就可以了。另外，将地中海饮食与预防高血压的饮食风格相结合后，就成了“MIND饮食法”。这是由美国拉什大学医学中心提出的一种可预防老年痴呆症的饮食方法。报告显示，连续使用MIND饮食法超过四年半的人，罹患阿尔茨海默症的风险同比减少了54%[42]。
下面总结一下这些在“MIND饮食法”中，“尽量多吃的食物”和“尽量少吃的食物”。
“MIND饮食法”的特点
尽量多吃的食物 尽量少吃的食物
完整的谷物（每天三次） 除鸡肉外的其他肉类
绿色沙拉（每天一次） （每周不超过四天）
葡萄酒（每天一杯） 黄油（每天不超过1汤匙）
坚果（几乎每天） 奶酪（每周不超过一次）
豆类（每两天一次） 油炸食品（每周不超过一次）
鸡肉（每周两次） 快餐（每周不超过一次）
浆果（每周两次）
鱼（至少每周一次）
我努力……
正如我们在提到儿童生活习惯的时候也曾说过，饮食应尽量保证多样化。MIND饮食法的一个好处就在于可以保证饮食的平衡性及多样性。其实我们应该尽量避免饮食的单一性。很多健康节目总是在强调某一种食物的疗效，例如“纳豆很好”或“椰子油很好”之类的，这很容易导致挑食，其实这对大脑是不利的。
我明白了。
“八分饱”的人看起来更年轻
虽说饮食讲究多样化，但也要注意控制摄入的食物总量，因为食物“量”也会对大脑产生影响。老话不是常说“吃饭只吃八分饱，倒茶七分即为满”吗？八分饱是最有利于健康的饮食方式。
这样啊！
曾经有一项研究将一组健康、体重正常的37岁的人集中在一起，并在两年内减少了他们25%的卡路里摄入量，结果他们除了体重降低10%外，许多慢性炎症也得到了大幅的改善，不仅如此，他们的睡眠质量也较以往提高了许多，性格也变得更温和了[43]。
体重降低这个我可以理解，但为什么减少卡路里摄入也对大脑有好处呢？大脑不也需要许多“燃料”吗？
因为，肥胖会导致海马体萎缩，所以减少卡路里摄入后，就可以防止这种问题的出现。除此之外，人体内有一个“长寿基因”，只有在减少卡路里摄入，让身体进入“饥饿状态”时，这种基因才会被激活[44]。
长寿基因也被称为“年轻基因”，一旦激活，就能延缓人体衰老。
哦哦！这么好的基因可得让它每天都活跃起来呢！
是的呀！虽然现在尚不清楚为什么会有这种效果。但是，想要拥有年轻的大脑，那就尽量只吃八分饱吧。这一点，倒是众口一词。
可是控制卡路里的摄入，这有点儿困难啊……那我岂不是就不能吃拉面、米饭或饺子了。
三种碳水化合物是不是有点儿太多了呀？（笑）慢慢适应就好了。有一种控制卡路里摄入量的饮食方法，被称为“正念饮食”。
一边冥想一边吃饭？
还真有点儿那个意思。所谓的“正念饮食”，就是在进食的时候将所有的注意力放在面前的食物上，用感恩的心慢慢地享受每一口食物的美味、口感等[45]。
我向来都是狼吞虎咽……
进食速度过快时，饱腹感的信号就会滞后，很容易导致暴饮暴食。正念饮食的好处在于，我们会慢慢咀嚼，延长进食时间。所以只要有意识地放慢咀嚼速度就足够了。
我得改改了。
再说集中注意力这一项。报告指出，吃饭的时候刷手机或看电视，都容易让人在不知不觉中多吃了几口[46]。据说这是因为关于“吃过了”的记忆被冲淡了。
我明白了。所以当务之急是要从关掉电视，慢慢咀嚼开始。
吃饭的时候尽量把所有的注意力都放在眼前的食物上。当然，与家人聊天也有助于维持大脑健康，所以我说的集中注意力，并不是“吃饭时不能说话”。
不吃午餐会让大脑更清醒？
说起来，我在交稿截止日前，为了保持精神的高度集中，会选择不吃午餐。就我的经验来说，我觉得这是集中精力的最佳方法。这是有科学依据的吗？是不是因为前面提到的长寿基因被激活了。
我觉得不吃午餐更有精神的原因其实在于避免了犯困。摄入大量糖分后，人体内的血糖会迅速上升，而当血糖下降时，困倦感就会袭来了。这也就是为什么很多人会在下午2点左右坐在办公室里“小鸡啄米”了。想要保持头脑清醒，只要避免血糖水平的剧烈波动就可以了，倒也不是只有“不吃午餐”这个方法。
我明白了。那我们应该怎么做呢？
先吃蔬菜，再吃主食的做法可以避免血糖骤升，这被称为“蔬菜优先饮食法”。除此之外，还可以减少诸如米饭、面包或面条等主食，改为重视蛋白质摄入，纳豆、鸡鸭蛋、鸡胸肉、鸡肉末等都是很好的选择。主食方面以高纤维食物为主，例如以糙米代替白米，以全麦面包代替面包，以荞麦面代替乌冬面等。
偶尔去便利店能看到一些写着“可以抑制血糖升高”的酸奶等产品，真的有效吗？
是的。那些产品大多是以膳食纤维类食物为主。摄入膳食纤维等人体难以消化的成分，可以大幅减低糖分被人体吸收的速度。
糖分被拦住了！
没错。前面提到的“蔬菜优先”其实也是一样的道理。先在体内布满膳食纤维，这样糖分进入体内后就不会上升得那么快了。
哇，学到了！
有意识地对血糖进行控制后，我再也不会在白天犯困了。即使是同样的饭菜，一旦改变了进食顺序，人体就会出现截然不同的反应。除此之外，小憩也有利于集中注意力和提高记忆力。
那么，哪种情况是最糟糕的？
“啊，我好饿啊，先喝杯果汁垫垫吧。”因为果汁中的糖分很容易被人体吸收，所以喝下后，血糖水平就会一下子冲上去。
所以，如果在重要的采访前喝果汁，反而会感到更困。
如果想喝一杯100%的橙汁，那我建议还是直接吃一个橙子的好，因为橙子中含有膳食纤维，可以抑制血糖的上升。
明白了。