第6章 素食养颜
美白祛斑的素食食谱
对于绝大多数的女性朋友来说，美白祛斑是必不可少的，想要让自己的肌肤变得光鲜亮丽，可不是光靠化妆品就能解决的，还要注意自己的饮食。低碳饮食已经成为当今社会的饮食潮流，那些少油脂的食物能够更加彻底地清除我们体内的毒素，使我们的肌肤避免毒素物质的伤害。
在日常的烹饪过程中，可以刻意地为自己做一些既可口又有助于美白祛斑的菜肴，让自己在享受美食的同时也体会着美食给自己带来的美丽。下面就为大家介绍几款具有美白功效的素食食谱：
一、山药枸杞粥
原料：粳米，鲜山药，枸杞，白糖，蜂蜜，水。
做法：
1.将粳米清洗干净，放到冷水中浸泡一小时后，捞出，沥干；
2.将新鲜的山药去皮，用刀刮洗干净，然后切成小丁状，备用；
3.将枸杞子放到温水中泡开，备用；
4.在锅中加入适量的冷水，然后将处理好的粳米、山药、枸杞放入锅中，用大火烧开，再转成小火熬制，等到食材软烂即可。食用的时候可以加入一些白糖和蜂蜜。
功效：美容养颜、补血、消除色斑。
二、什锦水果羹
原料：1个苹果，1个香蕉，1个梨，1块菠萝，几个草莓，1个猕猴桃，水淀粉、白糖、蜂蜜、冷水各适量。
做法：
1.将苹果、香蕉、梨、菠萝、草莓、猕猴桃放入水中清洗干净，切成丁状，备用；
2.在锅中放入适量的水，将切好的水果丁放入锅中，开大火煮沸后再转成小火进行熬制。等到水果煮烂后加入适量的白糖、蜂蜜，最后再加入适量的水淀粉，边加边用勺子搅匀，烧开即可。
功效：解暑、去燥，美白祛斑。
三、薏仁莲子粥
原料：薏仁，莲子，红枣，冰糖，水。
做法：
1.将薏仁放入清水中淘洗干净，然后放到清水中浸泡三个小时，捞出，沥干；
2.将莲子去心，用冷水清洗干净；红枣清洗干净，去核，备用；
3.在锅内加入适量的清水，放入洗好的薏仁，开大火烧沸；然后加入处理好的莲子、红枣，焖煮至熟透；最后加入适量的冰糖，熬成粥状，即可。
功效：美白保湿，可除雀斑、老年斑、蝴蝶斑等。
四、枇杷红枣粥
原料：粳米，枇杷，红枣，白糖，水。
做法：
1.将枇杷放到水中清洗干净，将外皮撕去后除去枇杷核；
2.将粳米清洗干净，放到冷水中浸泡一小时，捞出，沥干；
3.在锅内加入适量的清水，放入粳米、红枣，用大火烧开，然后加入枇杷，转成小火继续熬煮至成粥状，最后加入适量的白糖进行调味，即可。
功效：美白祛斑，清肺健胃。
五、橘子山楂粥
原料：粳米，橘子，山楂，白糖，清水。
做法：
1.将橘子剥皮后撕去筋络，然后逐瓣分开，再用竹签除去橘子核，切成小块；山楂清洗干净后切成两半，去核；
2.将粳米清洗干净，放到冷水中浸泡一小时后捞出，沥干；
3.在锅内加入适量的清水，然后将粳米、橘子、山楂放入锅中，用大火烧开，再转成小火继续熬煮成粥，之后加入适量的白糖即可。
功效：去斑养颜。
六、冰糖芝麻银耳羹
原料：黑芝麻，银耳，冰糖，水。
做法：
1.将黑芝麻除去杂质后炒香；银耳放到温水中泡发后去蒂，撕成碎片；将冰糖打成碎屑；
2.将处理好的冰糖、银耳、黑芝麻一同放到锅中，加适量清水，用大火烧沸或再转成小火继续熬煮半小时左右，即可。
功效：祛斑美白。
七、白芷冰糖饮
原料：白芷，冰糖，水。
做法：
1.将白芷放入清水中浸泡一夜，等到准备做的时候取出切成薄片；将冰糖打碎；
2.将白芷和冰糖一同放入锅中，加适量的清水后用大火煮开，然后转成小火继续煮半小时左右即可。
功效：美白祛斑
八、桂花枸杞粥
原料：枸杞，桂花，大米，白糖。
做法：
1.将桂花清洗干净；大米放到清水中淘洗干净；枸杞去掉柄和杂质后清洗干净；
2.在锅中加适量清水，将处理好的桂花、枸杞和大米一同放入锅中用大火煮开，然后转成小火继续煮半小时左右，之后加入适量的白糖即可。
功效：美白祛斑。
◆美人厨房
山药的处理要注意
1.山药切好后要立即放到盐水中浸泡，防止氧化变黑。
2.在处理鲜山药时要注意黏液中的植物碱成分很容易伤到手，如不小心黏到手上，要用清水加少许醋进行清洗。
3.虽然山药香甜可口，但是，山药皮很容易导致皮肤过敏，所以，在吃的时候要先削掉山药皮，而且在削完皮后要及时地清洗双手，否则的话，碰到哪里哪里就会痒。
4.在选择食材的时候，要选那些外皮无伤的好山药，最好是带黏液，而且黏液比较多，断层雪白，水分少。山药皮可以鲜炒，也可以晒干煎汤、煮粥。去皮食用是为了避免产生麻、刺等口感。
减肥的素食食谱
素食中的营养价值也是比较全面的，而且素食中的脂肪、热量含量比较低，对于那些想要保持身材的女性朋友来说是非常不错的选择。
低卡饮食是当今社会饮食的潮流，下面为大家推荐几款适合女性减肥的素食食谱。
一、雪里蕻豆腐汤
原料：豆腐，雪里蕻，精盐，葱花，植物油，味精适量。
做法：
1.将锅置于火上，加适量的水，水开后，将豆腐放到沸水中稍焯一下，切成小方丁；雪里蕻放入清水中清洗干净，切丁；
2.将锅置于火上，用旺火烧热，加适量的植物油，油热后，将葱花放入锅中进行煸炒，炒至出香后加适量的水；
3.水沸后，将切好的雪里蕻、豆腐丁放入锅中，转为小火，再炖15分钟，加适量的精盐、味精，即可。
功效：豆腐和雪里蕻热量都很低，且豆腐还有涨腹感，雪里蕻含有一定的粗纤维，这些作用可以很好地保证进食的量很少，消化后容易排出体外，利于减肥。
二、玉米饼红椒素食
原料：玉米饼、小红椒、青菜梗
吃法：将这三种食物同时食用，即可。
功效：玉米饼可以作为主食，容易产生饱腹感，同时食用小红椒、青菜梗会更容易将玉米饼吃下，而且有一定的调味作用。这几种食物中的膳食纤维含量比较高，经常食用，非常有利于减肥。
三、地中海杂烩沙拉
原料：燕麦片、煮熟的豆粥、绿叶青菜
做法：可以将燕麦片用热水冲开喝，然后再喝一些豆粥，配上炒好的绿叶蔬菜。
功效：燕麦可以作为主食，吃过燕麦后再吃一些煮熟的豆粥能够加快燕麦片的消化，防止脂肪在体内堆积。再配上一些炒熟的绿叶青菜能够为我们的身体提供所需的纤维素和维生素，减肥效果非常好。
四、莲藕素排
原料：莲藕，面粉，吉士粉，泡打粉，橄榄油。
做法：
1.将吉士粉、面粉、泡打粉混在一起，可以依个人口味加入适量的盐、水和橄榄油，将和好的面团分成若干份；
2.将莲藕清洗干净后切成条状，每份面团包上一根莲藕条；
3.将锅置于火上，加入适量的油，油热后，将处理好的面团放入油锅中炸至面团呈金黄色；
4.出锅后，在锅中加入适量的老抽、橄榄油进行烧汁，收汁，即可。
功效：莲藕具有疏通肠道的作用，长期食用，可以减少肠道中油脂的堆积，因此就减少了脂肪的生成。橄榄油还可以起到清理肠道的作用，有效的防止肠道中细菌的生成。因此这道菜可以说是女性减肥的良品。
五、南瓜番茄冷汤
原料：南瓜，番茄，洋葱，洋芫荽，腰果奶、盐、柠檬汁适量。
做法：
1.将南瓜清洗干净后切成大块，放到锅内蒸熟；番茄去掉皮和籽后，清洗干净，切成片状；洋葱清洗干净，切成细丝；
2.将南瓜、番茄、洋葱和水放到果汁机中打匀后再放到锅中用小火煮沸，然后加入腰果奶和适量的盐，搅匀，稍煮一下，即可；
3.等到汤温降低到一定程度，放到冰箱中1小时，即可食用，如果再加两滴柠檬汁，撒上洋芫荽屑，味道会更好。
功效：南瓜易消化，还可以将肠道中的油脂吸收掉，是女性减肥的好食物。番茄中有大量的番茄红素，能够起到美容养颜，滋养皮肤的作用，因此这道菜肴可以让女性在身材变得纤细的同时，皮肤也会得到相应的滋养。
六、豆腐千层
原料：新鲜腐皮，硬豆腐，金瓜，腰果，青椒碎，芫荽碎，酱油，粟粉，蜂蜜，盐，水。
做法：
1.取一个干净的碗，加入适量的酱油、粟粉、盐和蜂蜜，用适量的水稀释，搅匀，调成芡汁；
2.将金瓜切成大块放到锅中蒸熟，然后和腰果一同放到搅拌器中打至呈泥状；
3.将豆腐中的水控掉，捣碎，然后同金瓜腰果泥和其余馅料放到一起搅拌均匀，备用；
4.取一张新鲜的腐皮放到菜板上，在腐皮上涂上一层馅料，再在馅料上覆一张新鲜腐皮，又涂上馅料，重复这个操作；
5.将做好的豆腐千层放到沸水锅中蒸5～10分钟，取出，切成块状；
6.将芡汁煮热后浇到豆腐千层上，再洒一些芫荽碎和青椒碎，即可。
功效：豆腐中含有丰富的蛋白质，营养丰富，经常食用，会补充身体中缺少的蛋白质，此外。豆腐这种食物不会在肠道中积存，因此不会引起女性发胖。
七、甜豆木耳炒山药
原料：木耳，甜豆，山药，葱花，花椒，橄榄油，鸡精和盐。
做法：
1.将木耳放到水中泡发，清洗干净；将甜豆择去老筋，清洗干净；
2.将山药去皮，然后冲掉上面的黏液，切成片状，放到冷水或淡盐水中浸泡一段时间；
3.将甜豆和山药放到开水中焯一下，捞出，放入冷水中进行冷却；
4.将锅置于火上，加入适量的橄榄油或色拉油，等到油温达到五六成热时，将葱花、花椒、山药、甜豆放到锅中进行翻炒，2分钟后，加入木耳、鸡精和盐翻炒均匀，即可。
功效：黑木耳中含有大量的胶原蛋白，这些胶原蛋白有一定的吸附作用，可以将肠道中的垃圾吸住，一起排出体外。所以木耳也被称之为肠胃中的“清道夫”。女性经常食用，可以减少油脂的生成，有效的减肥。
八、油醋沙拉
原料：橄榄油，生菜，黄瓜，葱花，红酒醋，糖，盐、黑胡椒粉适量。
做法：
1.将切好的葱花放在碗底，倒入适量的橄榄油、醋、糖、盐、黑胡椒粉，搅拌均匀；
2.将生菜、黄瓜清洗干净后切成块状，用调好的汁拌匀。
功效：生菜中含有大量的水分、维生素和矿物质，其茎叶中含有莴苣素，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。黄瓜能够清热利水、消炎解毒、顺肠通便。因此是女性减肥的一种好选择。
九、山药青椰煲
原料：去皮山药，青花椰菜，枸杞，盐，沙拉油，水。
做法：
1.将锅置于火上，锅热后，放入适量的沙拉油，加入枸杞；
2.将山药放入锅中，加入适量的水，稍微搅拌一下，加适量的盐后焖煮10分钟左右；
3.将青花椰菜放入锅中，继续炖煮5分钟左右，即可。
功效：山药中含有大量的氨基酸和少许的微量元素，在养颜保健的同时还能够控制食欲，因此，女性经常食用山药，可以保持好身材。
十、摩洛哥风味蒸粗麦粉
原料：橄榄油，洋葱，蔬菜汁，胡萝卜，萝卜，红薯，小胡瓜，红椒，罐装鹰嘴豆，番茄辣酱，肉桂粉、姜黄粉、藏红花粉、咖喱粉、粗麦粉各适量。
做法：
1.将洋葱、胡萝卜、红薯、萝卜、小胡瓜、红椒清洗干净，将所有食材切成丁状；
2.将锅置于火上，加适量的油，烧热，放入切好的洋葱进行翻炒至变黄，加入切好的胡萝卜、萝卜和红薯，加入适量的水，开中火煮15分钟左右；
3.将小胡瓜和红辣椒放入锅中，开小火煮20分钟左右；
4.将鹰嘴豆、番茄辣酱，以及适量的肉桂粉，姜黄粉，藏红花粉和咖喱粉放入锅中一同煮至熟透；
5.将粗麦粉倒入锅中，搅拌均匀后放到一旁晾凉，即可。
功效：麦粉可以帮助清理肠胃，并且麦粉的结构不容易被破坏，因此会增加饱腹感，食用油脂含量高的食物也就会减少，可以帮助女性减肥。
十一、凉拌芥蓝
原料：芥蓝，枸杞，蒜蓉，香油，盐，酱油，陈醋，冰糖粉，水。
做法：
1.将芥蓝清洗干净后切成条，烫熟，放到冷水中进行冷却，再放入冰箱里冰镇；
2.将枸杞清洗干净后烫一下；
3.将蒜蓉和调料放到一个干净的碗中搅拌均匀，将芥蓝摆好后淋上调料，即可。
功效：芥蓝中含有大量的有机碱，这种物质能够促进肠胃的蠕动，加快消化和吸收。其中还含有大量的膳食纤维，能够防止便秘，是女性保持身材的好选择。
十二、素炒西芹
原料：西芹，胡萝卜，大蒜，盐，味精，植物油，水。
做法：
1.将西芹清洗干净后切成段，胡萝卜清洗干净后切成片状；
2.将锅置于火上，加适量的植物油，油热后，用大蒜烹锅，然后加入胡萝卜炒至变黄且透明；
3.将切好的西芹段放入锅中进行翻炒，淋一些水，用小火焖至水快干，加适量的盐和少许味精调味，即可。
功效：西芹具有降低血压、清肠利便、促进血液循环等功效。因此经常食用西芹，可以保持肠胃通畅，减少油脂的积存，起到一定的减肥作用。
◆美人厨房
芥蓝烹饪时的注意事项
1.芥蓝菜肥大的肉质茎和嫩叶是可食部分，适合炒、拌、烧，也可以做配料或汤料。
2.芥蓝菜略带苦涩味，炒时可以加入少量糖和料酒，能够改善口感。
3.在烹调芥蓝的时候，加的汤水要多一些，因为芥蓝的梗比较粗，不宜熟，所以炒的时间可能会长一些（但是也不能炒太久，否则会破坏芥蓝中的营养成分）。
排毒的素食食谱
根据临床研究，经常食素可以将身体中的毒素排出体外。这是因为有些蔬菜水果中含有大量的果胶，能够吸附身体中的有害物质，随着粪便排出体外。但是要怎样吃才能让自己更健康呢？
一、五色的食物要平衡食用
首先就是要将五种颜色的食物平衡的吸收到身体中，这样营养才能够均衡。
1.红色的食物：如辣椒、番茄、胡萝卜等。
2.白色的食物：如米饭、土豆、白萝卜、莲藕等。
3.黄色的食物：如大豆、花生、玉米等。
4.绿色的食物：泛指绿色蔬菜类。
5.黑色的食物：如黑豆、黑木耳、黑芝麻、香菇等。
二、一日三餐要均衡
1.早餐：一杯豆浆、两片全麦面包、一根黄瓜。
但是要记住，豆浆不要加糖。无糖豆浆可以抑制脂肪的产生。
全麦面包就是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的面粉做成的面包。大部分都是纤维素，并且内部含有大量的矿物质，B族维生素的含量也很多。所以说，全麦面包比普通面包更具有减肥的功效，这是因为全麦面包里含有大量的纤维素，而纤维不容易被人体吸收，因此会使人感觉很饱，从而有助于减肥。
而用黄瓜做配菜，不但口感好，并且还含有丙醇二酸，这种物质可以抑制糖类转化成脂肪。
2.中餐：腐乳空心菜、醋烹绿豆芽、凉拌豆腐，一碗米饭
腐乳空心菜很好吃，还能够清热解毒，也可以治疗便秘，并且含有很低的热量，吃了不会发胖。
豆腐也有很高的营养价值，并且含有很低的脂肪，还含有丰富的蛋白质，能够增强饱腹感，从而也有利于减肥。肥胖者适合多食用一些。拌豆腐里面加入一些番茄，味道也会更可口。
豆芽中含有大量的水分，含热量也是非常少的，并且不会转成脂肪，经常食用有助于减肥。
3.下午加餐(选择性)
下午不加餐是最好的，但是如果发生饥饿的情况，那么可以吃一些苏打饼干，或者是一些无糖的食品。
4.晚餐：素炒西胡芦、腐竹凉拌黄瓜、红豆粥、番茄冬瓜汤。
西葫芦能够调节人体的代谢，具有减肥抗癌的功效。
番茄冬瓜汤的热量很低，冬瓜有清热利水的作用，番茄有健胃消食、凉血解毒之功效，对细菌和真菌有明显的抑制作用。将这两种物质炖成汤，有健胃的疗效。腐竹拌黄瓜清脆爽口，热量低，有减肥的功效。
红豆粥适合早晚食用，经常食用可以健脾，清肺，减肥。
另外，还要养成不吃夜宵的习惯。否则食物堆积在胃中，不易消化，也就会积累成毒素。
排毒的营养素餐吃一天，就要逐渐恢复正常的饮食。但是吃饭也要掌握自己的方法，每顿饭不要吃的太饱，最好是七成饱。
最需要注意的就是早餐和晚餐。早饭最需要注意的就是要保证有一定量的牛奶。晚上要少吃油腻的食物，尽量多吃一些水果。
◆美人厨房
“沙发土豆式”生活方式对健康的危害
“沙发土豆式”的生活方式是不利于人们健康的。因为蜷缩在沙发上，又吃一些淀粉含量极高的油炸食品，既吸收了大量不易消化吸收的营养物质，又缺乏运动，这样，肠胃减少了蠕动量，使肠胃的负担加重，胆囊活动受限，胆汁排出量减少，胆汁酸不能被重新吸收，致使胆固醇沉积下来，形成了胆结石。又因为“沙发土豆式”的生活方式，减少了青菜的食用量，这样，就会使维生素、无机盐吸收的含量降低，在一定程度上造成身体营养不良的状况，使身体出现相应的病症。
治疗便秘的素食食谱
经常吃素的人，一般都是蔬菜水果不会缺席，但是他们也会患有便秘的病症。这并不是因为经常吃素的原因，而是因为他们不知道如何吃素，才能够防止自己便秘。
一、保健及食疗
1.每天要维持正常的排便，最好将这一习惯养成，这也是在锻炼自己的大肠。
2.每天早上起床之后，喝一杯白开水，但是不能是冰水，要热量适中，不能够喝得太快，不能够喝过量。这样可以清洗肠胃，刺激肠道活动。
3.每天都要做运动，让自己的手脚都出汗，这样可以促进肠胃蠕动。
4.洗澡时，将双脚打开与肩同宽，然后按摩肚子，促进肠胃蠕动，这样还可以有效的减小腹部脂肪。
5.食疗：
（1）一勺麻油，或是一勺蜂蜜，坚持每天服用。
（2）取新鲜的菠菜和麻油。菠菜要用清水烫三分钟，然后用麻油搅拌，每天服用两次。
（3）葡萄柚香蕉木瓜泥
原料：一个葡萄柚、一根香蕉、半个木瓜、优酪乳
做法：将葡萄柚的皮去掉，籽也去掉、切成丁，将香蕉去皮、切成块，将木瓜的皮去掉、切成丁。然后将这些水果放进榨汁机中，榨完汁，饮用即可。
（4）白木耳地瓜汤
原料：五朵白木耳、一条地瓜。
做法：将白木耳洗干净切碎，将地瓜皮去掉，切成丁。然后将全部的食材放进水中煮，水开后小火继续煮，然后煮烂食用即可。
二、注意事项
番石榴、乌梅等食物具有解渴的作用，因此不适合便秘者食用。
偏热属性的水果也不能吃，例如荔枝，樱桃，榴莲等，不适用于热性的便秘者。
多吃纤维质的食物，例如菠菜，香蕉，木耳等。
但是需要注意的是，不要经常吃泻药。若是经常吃泻药，那么肠道就会产生依赖性，停止服用以后，就会便秘。如果前面的几种食疗方法都无效的话，就要及时的看医生。
◆美人厨房
煮粥的小秘诀：
1.浸泡：首先要将米用冷水浸泡，让米粒膨胀开。
2.开水下锅：在煮粥的时候不要冷水下锅，而是要用开水下锅，这是因为冷水煮粥会糊锅底，而开水下锅就不会出现这种情况，而且它比冷水熬粥更省时间。
3.火候：先用大火煮开，然后转成小火煮一段时间。这一步不能够忽略，粥的香味由此而出。
4.搅拌：以前煮粥搅拌，是为了怕粥糊底，现在没了冷水煮粥糊底的担忧，那为什么还要搅拌呢？为了“出稠”，也就是让米粒颗颗饱满、粒粒酥稠。
搅拌的技巧是：在开水下锅的时候搅拌几下，然后盖上盖子文火熬制20分钟，开始不停地搅动，一直搅拌十分钟，到呈酥稠状出锅为止。
5.点油：煮粥时候还要放一些油，粥改文火后约10分钟时点入少许色拉油，粥的颜色也会变得暗淡，而且入口别样鲜滑。
6.底、料分煮：大多数人煮粥时习惯将所有的东西一股脑全倒进锅里，百年老粥店可不这样做。粥底是粥底，料是料，分头煮的煮、焯的焯，最后再放一起熬煮片刻，且绝不超过10分钟。这样熬出的粥品清爽不浑浊，每样东西的味道都熬出来，又不串味。特别是辅料为肉类和海鲜时，更应粥底和辅料分开。