4.3压力山大，如何四两拨千斤

作为抑郁症患者，回归社会属性时，不可避免地会遇到很多障碍，压力就是其中一种。不管你愿不愿意，也不管我们有多么注意不给自己制造压力，似乎压力仍是不可避免的，这属于正常现象，现实世界中没有压力才是不正常的。

我曾经深入研究过销售人员的心态对业绩的影响，也给很多企业授过课。每次授课，我都喜欢问学员一个问题：“你有没有压力，你如何看待压力？”

这个问题总是能引起学员的共鸣和积极发言，要知道销售人员可能是所有职业中压力最大的那一类，业绩带来的压力不亚于学生要参加重要的考试，并且这个考试还是每个季度、每个月、每天都在进行。一般在企业里，为了更好地激励团队，管理层会将每名销售人员的业绩实时呈现给所有人。自己的排名靠前还是靠后一目了然。这种压力我相信做过销售的人都懂，没做过的也能想象到。在我提出问题后，学员自然是异口同声回答压力很大，但关于如何看待压力则众说纷纭。

有的学员说有压力是好事，可以促使自己更努力地工作，取得更好的成绩。有的学员则说，压力让他失眠，导致精力不足，反而影响工作成绩。几乎每次提这个问题，得到的答案这两种都有。

这让我意识到两种状况都是客观存在的事实，都不能否认。也正是存在两种答案，告诉我需要辩证地看待压力，去思考到底是什么原因让学员们会有完全不同的两种感受。我的答案是压力有一个概念上的阈值。当压力控制在阈值以下时，起到的是积极作用，并且越靠近阈值，作用越大；而当压力超出阈值时，起到的就是消极作用，越偏离阈值，消极影响越大。之所以说是概念上的阈值，是因为它没有一个确切的数据标准，并且因人而异，不同的人因为承压能力不同，故而阈值存在很大差异性。当我们想要将自己调整到最积极的状态时，就需要将压力调节到刚好在阈值之下一点点的地方，此时是动力最强、副作用最小的状态。

所以在积极工作、需要动力时，我们可以主动增加自己的压力，通过人为引入一些因素，例如时间进度条等规则，以达到增加压力的目的。当然还有更多的时候，是我们压力过大，超出阈值，随时有崩溃的风险，此时就需要采用一些手段自主调节。

简单可行的压力纾解方法

以下这些方法值得试试，看看哪些对你更有帮助，然后坚持做下去。

找一个懂得共情，也懂得你不需要建议的朋友，告诉他你正在经历的事，还有此时的真实感受。当然我们也要注意，不要让自己变成“祥林嫂”。

有心理压力时，独自承担虽然显得很有责任心和担当，但把握不好的话容易造成心理健康问题，除非我们有足够强大的内心，能够独立化解压力，否则不要担心，大胆地把你的压力分享出来。倾诉压力和烦恼的过程本身就是在为解决问题做准备，说给别人听，也是说给自己听，能清晰地把问题表达出来，问题本身就已经解决一半了。因为说清楚并没有我们想的那么简单，能够说清至少证明我们的思路已经条理化、结构化。通常，每向人描述一次问题本身，就是一次梳理事情脉络的过程。有意思的是，每一次我们表述出来的东西不尽相同，甚至会产生奇妙的新的想法。这说明我们的每一次讲述实际上都是在帮助自己做迭代，一次次的迭代让问题更加清晰，或许，就在某一次倾诉的时候，就突然发现这件事情已经不再困扰自己了。想通了，有前进方向了，压力自然也就得到有效的化解了。

倾诉最好是在一有压力时就抒发出来，也就是当压力刚产生时。此时，压力还相对较小，及时的倾诉不仅能很好地解除压力，还有可能获得别人的帮助，直接从源头解决问题。通常来讲，当我们把问题说出来的时候，问题就已经化解一半了，说的过程中，有时我们自己就有了答案。

倾诉时，尽量找你愿意相信的人，或者你所认可的智者，涉及家庭情感的最好找要好的朋友倾诉。笔友和网友也是很好的倾诉渠道，但要注意保护隐私安全。

不管性格外向还是内敛，都不要把话装在肚子里，鼓起勇气表达出来，也许情况并没有你想的那么糟。

注意力始终集中在压力事件本身，只会让压力越来越大，越来越走不出来。需要通过其他事务分散注意力，比如走出家门，参加聚会，去学一项新技能，加入一个有趣的组织等。对我来说，体育锻炼是最佳的分散注意力的方法。运动让我快乐。在运动时，我可以把所有的精力都集中在肌肉上，挥汗如雨更让我感到全身都无比放松。

但也要注意某些时候我们会在参加活动时人在心不在，精神恍惚，这时我们最后再去尝试一下不同类型的放松方式。另外，性格十分内敛、不擅长社交的人，最好不采用参加集体活动的方式，因为这件事本身有可能会额外增加精神压力。

不少人在压力来袭的时候，都会选择大吃一顿来安抚失落的心情。研究表明，吃东西可以慰藉情绪、舒缓压力，因为压力会加速消耗人体内的营养物质及微量元素。同时，人在感到疲劳和倦怠时，吃一餐美食能够及时补充身体缺乏的能量，使自己容易从疲劳中走出来。心情舒畅了，压力感自然就减轻了。想通过美食减压应该首选那些富含维生素和矿物质的食物，如干果、黑巧克力、橙汁、苹果、胡萝卜、深海鱼油等。远离高脂、高盐、高糖食物和咖啡因饮料等“增压食物”。

大自然有种神奇的力量，总能让我们找回自我。通常我们说的出去散散心，就是这个意思。找一片有阳光的草地，躺下静静欣赏天空的云朵，看看远处欢乐嬉戏的人群；或者找一棵树为我们遮阴，美美地睡上一觉；到青山绿水间，闻一闻绿叶的清香，将脚放在潺潺溪水中感受水流过的感觉。

我最喜欢的就是去一些人烟稀少的山区，哪怕山不是很高，风景也很普通，都没关系。我需要的是去感受脚踏着泥土，踩着树叶的声音，听着自己的脚步声和呼吸声，去尽情感受这份宁静。这一刻世界只有我，会让我忘却那些烦恼，仿佛我扎根了这片土地，与花儿草儿无异，都是躺在自然的怀抱里。

人的大脑一直处于活跃状态中，会关注很多事情。面对压力时，我们可以有意识地给自己找一件事来集中注意力，让烦恼在大脑中没有位置。

专心致志地、全身心投入一件事中，忘记自己的存在，达到忘我的境地，去体会这件事的乐趣。这种“忘我”的状态减压效果非常好。

你可以集中精力读一本非常喜欢的书，并做读书笔记，写下读书感悟。你也可以进行创作，写一篇文章，还可以整理环境，比如收拾房间，重新摆放家具，归类衣物，浇浇花，擦擦桌子等。不要小看这些琐碎而实在的事情，人在有烦恼时最容易集中精力投入的往往就是这些小小的工作。

抑郁症患者大多有社交恐惧，这其实并不完全是坏事，有利有弊。独处也是一种很好的自我疗愈方式，这让我们有机会停下来整理思路，让事情脉络更清晰，每一次自我对话本身就是一次对心灵的洗涤。尤其是内向性格的人通常比较擅长自我总结，通过将问题条理化、逻辑化，压力就降低了。

内省时，我们也可以借鉴工作中常用的SWOT分析方法，换一个角度去整理事情的各项要素。最后还可以将优势、机会、挑战等元素进行排列组合，思考一下有哪些可能性，从中或许能发觉我们从未注意到的闪光点。即使大部分可能性被自己否定了也不要紧，至少我们在寻找新的出路。

也可以罗列出所有让你烦恼和不愉快的事情，逐一审视这些事情，然后划出那些你认为真正引起你压力的，一个一个分析，问问这件事为什么会引起压力，可以采取哪些方法来解决。

相对于找亲人朋友倾诉，书写相当于另一种倾诉，一种向内对自己的倾诉。写压力日记、个人博客等，就像找一个树洞倾诉一样。

书写的过程就是一种发泄。写完了，压力会减轻许多。写完后最好不要保留，可以销毁，下一次写又是一次新的开始。

体育锻炼可以调节大脑供血，让情绪变好。但运动量要把握好，运动在此时的目的是调节身心，而不是逞能，不是要去追逐某个目标，如果太在意有无达到某个水平，可能会给我们带来额外的压力，失去锻炼的初衷。压力不是那么重时，适度锻炼即可，如果把自己搞得太累，有可能适得其反。

尽管对于抑郁症患者而言，睡觉有时是一件痛苦的事，因为大部分抑郁症患者都存在睡眠障碍。但也正是因为存在睡眠困难，从而更加凸显了睡眠的重要性。

只要能睡着，就可以将其他事情放一放，先尽情地享受一下。当然，如果难以入睡，也不要强迫自己，强迫可能更焦虑，可以去运动运动。

睡眠前可以为自己创造一些固定动作，例如洗澡、拉伸筋骨、做正念呼吸等。设置睡眠前的固定动作是为了让身体产生记忆，将事件与睡眠进行关联。当身体记住了这种关联，做固定动作时就会唤起身体对于睡眠的自然意识，这十分有利于改善入睡困难的状况。我睡前最喜欢做的动作就是拉伸筋骨，尤其是扭动腰，拉伸手臂，让自己的腹部充分舒展。这些动作都能让我的身体得到极大的放松，更容易入睡。

大笑的积极意义已经有很多专家进行过实验验证，更有一些组织，引领大家通过集体大笑，来缓解压力，治疗神经性疾病。

大笑这个动作所带来的肌肉收缩，不光能促进血液循环，使得血液中的含氧量提高，还可刺激我们身体的肾上腺素分泌，产生兴奋快乐的情绪。要想放声大笑，必然需要做深呼吸，而深呼吸本身就会让身心得到放松，紧张情绪得以平复。

当人们唱歌的时候，音乐在人体里产生共鸣，从而改变身体和情感状态。唱歌和大笑有异曲同工之妙，能够通过肌肉动作放松身心，通过呼吸让情绪平复。当你感到压力爆表时，找个K歌包厢，尽情地唱上几首歌，或者去贴近大自然，对着群山放声歌唱，这会让我们感受到久违的轻松。

我其实五音不全，非常不擅长唱歌，除了干吼几嗓子，似乎也没有太多的放松压力技巧。但我喜欢朗诵，尤其是读诗。诗歌精练的语言能给予我力量。大声朗诵诗歌可以把我带入诗的境界中，身心得到洗涤。每每朗诵汪国真先生的《热爱生命》，可以让我热血沸腾，一股无所畏惧的气势涌上心头，让我敢于按照自己的想法放手去做，去追逐我的理想，抛弃瞻前顾后的忧虑。

上面这些不一定每一项都对你有用，但请多去尝试，总会有几种方法适合你。不要先入为主地预判有没有效果，而应该做过之后再来感受其效果。如果有用，以后可以经常做。

心理脱敏疗法

除了上述自我减压的方法，我们还可以求助于心理咨询师，接受专业的治疗。这里给大家介绍心理脱敏疗法。美国精神病学家沃尔普在20世纪50年代创立了“系统脱敏疗法”，这种方法是医生模拟再现曾经让我们恐惧的场景，通过心灵剖析，让我们逐步接纳这个场景，不再为此敏感。

脱敏治疗的第一步就是要学会放松，让自己的身体进入放松的状态。接下来就要构建焦虑等级，让患者知道自己对什么事情最为焦虑，然后再进行脱敏训练。可以循序渐进地训练，最后还要反复练习。

如果想要进行心理脱敏治疗，首先就得学会放松。对于精神紧张或者是患有焦虑症的人来说，学会放松是非常重要的。如果能够让身体进入放松的状态，精神紧张的症状也能够得到有效的改善。

在这个阶段，医生会根据患者的表现在不同的评分表上给予分值，医生会根据患者的实际情况来构建其焦虑的等级，这样就可以让患者知道自己对什么事情感到焦虑，焦虑的程度如何。

在患者了解了让自己感到焦虑的原因之后，下一步就要进行脱敏训练。简单来说就是要让患者面对让他感到焦虑的事情，然后学会放松。医生通常会根据第二步所设定的焦虑等级来让患者逐渐地适应，并不会一下子就让患者去面对焦虑等级比较高的事情。

精神类的疾病本身是比较难治的，不可能一下子就治好，所以患者需要根据自己的情况反复地练习，要遵循循序渐进的原则。这样就可以让心理逐渐处于放松的状态，直到彻底脱敏。