4.2和别人比较这件事，我停不下来
抑郁症患者能做到很好地自我独处是非常棒的一件事，这时候我们的抑郁情绪减少了，失眠改善了，但这只是完成了前进道路上的第一步。
接下来真正考验我们的是要回到社会属性中，扮演我们人生中的各类角色，作为下属、作为领导、作为儿女、作为伴侣、作为父母、作为朋友，等等。在这些角色中，需要承担一些义务和责任，我们也会不由自主地去做比较。与其他人做比较，与他人的评价做比较，与社会价值取向做比较，以此来评判我们是否做得足够好、足够出色，足够让自己满意，让他人满意，或者是我们主观判断的他人是否满意。
这个过程可能会给我们自己带来一些压力，这些压力可能会导致我们情绪波动，开始胡思乱想，对我们前期做的努力有所反噬，让抑郁情绪卷土重来。
面对这些压力，我们要十分清楚地知道，其实它们更多的是来源于我们对自身过高的期望和要求。
通常，我们会不断寻求父母、伴侣、领导及社会的认可，执着于某种固定的人设，或是某种悲观的宿命论，例如要做一个好女儿、好儿子、好妈妈、好爸爸。也就是我们会在某种层面上追求完美，虽然追求完美是人类社会前进的动力，但也是带给我们压力的源头，是导致抑郁、焦虑的罪魁祸首。
而不幸的是，完美主义似乎是人类基因里隐藏的“天性”，我们每个人在某些时刻都是完美主义者。
我想大多数人小时候都会有一个同样的经历，就是父母会时常将我们与同事的孩子、邻居的孩子进行比较，还用语言将比较的结果反馈给我们。这其实是一个非常摧残人意志的行为，因为往往父母用来做比较的对象都是在某一方面做得比我们好的，他们期望通过这种向好的看齐，激励我们奋发图强，可是结果往往事与愿违。
且不论这种比较是否有用，单就比较本身而言，就是不公平的。拿我们的短处去跟别人的长处进行比较，那为什么不拿我们的长处跟别人的短处进行比较呢，为什么比较的样本不能全面一点，不要抽取个别做得非常好的个体，而是跟整体的平均水平进行比较呢？
反正不管如何，都会有一个“别人家的孩子”陪伴我们长大，这个“别人家的孩子”似乎总是胜我们一筹。
父母这么做，出发点是好的，“望子成龙”是每个父母的夙愿。然而“望子成龙”这件事也许可以换一个角度去解读，如果一定要做“望子成龙”的父母，那么能不能首先从自我做起，先让自身成为龙，再来要求子女成为龙。我跟朋友开玩笑时说过一句话：“梦想成为富二代不现实，把自己孩子培养成富二代才牛。”当然这种论调也不是我所认同的，因为也是从一个极端片面的角度去理解这个问题，在这里提出来只是想触发大家对这件事转换一种认知去思考。
这种比较背后的逻辑其实就是在追求完美。父母想拥有一个完美的孩子，这种期许是人的本性。当然我们不是要责怪父母，其出发点并没有错。而且这种追求完美也体现在我们每个人身上。
在读书阶段，和进入社会后，我们也会时常将自己与旁人进行比较，来定位我们做得如何，是否成功，是否还有待提高。
事实上，这个世界没有人能永远保持完美与正能量。当你一次次否认你的负面情绪和不完美时，它们会在潜意识里聚集成某种未被命名的情绪集团，直到某天以抑郁的形式爆发，自体向内崩塌，彻底自毁摆烂。
从心理学角度分析完美主义
心理学家阿尔伯特·埃利斯曾经对人类的痛苦感受做过深入分析研究，提出人类的痛苦基本来源于三个错误的执念：
1.如果我没有得到表扬，就代表我做得不好。
2.我必须被他人喜欢，否则就是我有问题。
3.事情如果没有按我想象的方向发展就意味着失败。
然而理想很丰满，现实却很骨感。
你以为的，你想象中的，未必会按照你预想中的方向发展。当一个人的心理预期过高，而事情的走向没有按照既定规划去发展，这种落差感，就容易导致人的痛苦。
痛苦一：我必须把事情做好，然后得到表扬。
生活的本质，就是酸甜苦辣的，一个惊喜接着一个打击，再给你一个惊喜，然后又给了你一些痛苦。每个人的人生都是如此，这是一个过程，而在这些感受多样的过程中，你有了更多的见识，有了自己的经验，最终寻找到一条适合自己的路坚持下去。
在生活中，很多人之所以痛苦，就是凡事都追求完美。可没有人是十全十美的，这个世界上不存在完美的人、完美的事。每个人都有缺点，有缺点才足够真实。
同样，在做每一件事情的时候，我们很难保证自己一定会做好。
你下定决心锻炼减肥，告诉自己，一定要绕着跑道跑5公里；可是，距离你上一次跑步，已经过去一年了，这一次跑5公里对于你来说，是很困难的一件事情。你明知道自己很难完成，却逼着自己去完成，有时候并不会带给你什么好处，还会让你很快就失去了跑下去的信心。
有些时候，给自己设定一个完美的计划，未必是好事，容易徒增压力。相反，先试着做好小事，再去做更大的事情，才有助于你建立信心，不那么痛苦。
接纳自己的不完美，接纳自身的缺点，你才能跳出思维的束缚。而只有跳出了思维给你的枷锁，你才能够以更乐观、积极的心态，去迎接生活中的下一个挑战。如果这件事情你做得不够好，并不能代表什么，也无法否定你的成绩；你可以反思一下，是哪个环节出现了问题、自己哪一步没做好。善于总结，寻找自身的不足，才能避免下一次犯同样的错误。
痛苦之二：别人必须喜欢我，对我好。
导致人感到痛苦的第二个因素，就是太过重视自己在人际交往中的地位和评价。
《被讨厌的勇气》这本书中提到了一个观点：人际关系是一切痛苦的来源。
因为人本身就是社会属性极强的，只有在人群中，人才能够与外界建立联结。而离开了人群，孤独一人的生活状态是很难坚持下去的，这也不符合人性。但有些人在人际交往中，总是容易钻牛角尖，陷入自我预设的心理中。他们认为我对你好，你就必须也对我好；我为你付出这么多，你也必须回应给我这么多。倘若你为我付出的没有我为你付出的多，那么我就会感到失望痛苦，我会认为这段关系是糟糕的。
在人群中，别人必须喜欢我，否则我就是失败者。我必须是受欢迎的那一个，不然融入这个圈子毫无意义。
从某种程度上来讲，这样的思维和态度，是偏激的、片面的。你这一生中，最终能够陪在你身边的知心好友，能有两三个，就已经不少了。而其余的人，不过是你朋友圈里的芸芸众生，有些甚至只不过是点头之交的关系。当你陷入了这种自我挣扎、自我设限的心态中，你在人际交往中注定是痛苦的。
每个人都应该明白这个道理。
有人会喜欢你，他们不在乎你是谁，不在乎你拥有什么，仅仅是喜欢你这个人，欣赏你的人品和人格魅力；同样，也有人会不喜欢你，讨厌你的一言一行一举一动，甚至你的一切。
无论你做了什么，都会有人坚定地站在你身后支持你。也有人，无论你做了什么，都不喜欢你，甚至讨厌你。讨厌你的人认为你的呼吸都是错的。明白了这个道理，你的内心自然能好受一些。
我们生来不是为了取悦别人，而是为了活给自己看，为值得的人而活着。那些与你无关的人、讨厌你的人，无论你是好是坏，无论你的生活如何，都与他们没有半点关系。
痛苦三：世界上的事情是容易的，必须跟我想象中一样。
有些人，常常陷入“自我感觉良好”的心态中，有这种心态，表面上看是一种自信。但却经不起推敲。因为过度自信，就是自负；自信过了头，就是另一种膨胀。你的自我感觉良好，容易衍生“井底之蛙”的心态。你眼中所见的，只不过是世界的“冰山一角”。你的思路、你的经验、你的眼界等，只不过是你前半生的一个总结。
但许多事情根本不会按照你想象中的样子去发展，没有哪一件事情是容易的。
坚持每天早晨6点钟起床是一件困难的事情吗？看似很简单，可大多数人都无法做到十年如一日保持这种作息习惯。早睡早起尚且做不到，又如何能认为“世界上的所有事情，都是容易的”呢？
当事情没有按照某些人想象中那样发展，他们就会感到痛苦，对自己感到失望。这样的状态是很危险的，也是痛苦的来源之一。
很多时候，试着去降低一下我们的期待值，人生就会少了许多失望，自然也就提高了幸福感。你勉强去做的事情，未必会按照你想象中的样子去发展。相反，当你放平心态，以平常心去对抗复杂且充满压力的生活，也许会收到意想不到的效果。
在各个领域，都可以试着降低期待值。
在人际交往中降低期待值，能减少你被别人影响的次数。
在恋爱中降低期待值，你就不会因为伴侣做的某件事没有达到你的预期而愤怒。
在生活中降低期待值，你会拥有更多的快乐和惊喜。
关于追求完美这件事，有两点事实是你需要知道的：
很多时候，我们太过自恋，对一件事情总是赋予太多的意义，而且这还是我们臆想出来的意义，似乎没有这些意义我们就无法着手去行动一样。于是我们习惯性地把事情理想化、灾难化、情绪化、个人化。
例如学生最常听到的来自父母苦口婆心的论调就是：“如果没有考上大学，将来会找不到好工作，找不到好工作，就养不活自己。”诸如此类的话，导致压力很大，害怕自己没有考上大学，自己的人生就完了。
哲学大师叔本华在《爱与生的苦恼》说：“人生就是意志的表现，意志是无法满足的渊薮；而人生却总是追求着无法满足的渊薮，所以，人生就是痛苦。”
上面描述的父母，总是把事情往坏处想。这本身就是一种意志的体现。孩子之所以害怕考不上，是因为爸妈每天重复性的“意志”输入，导致高考这件事对孩子的意义就是“考不上人生就完了”。这样越想越有压力，越有压力就会越痛苦，最后无法正确看待问题。
情感和价值观的胶着和内耗，欲望和能力的不匹配，失去的痛心，还没有得到的空虚，这些失衡的想法让我们常常抱怨生活的不公，感觉自己命运的不好，责怪他人的不是。可是这些痛苦真的是别人给我们带来的吗？
其实，真正让你痛苦的是你赋予事情的意义。
严格意义来讲，这个世界没有人能真正地让你痛苦，除了你头脑中存在的不合理的观念和看法。所以当遇到内心痛苦时，不妨提醒自己：“除了我自己，没有人能给我带来真正的痛苦。”
《心理学简史》中介绍弗洛伊德时有一段话：“弗洛伊德从来都不是那种顺风顺水、做什么都能一蹴而就的天才。他一直在脚踏实地地工作，磕磕绊绊地试探着前行。他发表了一些没人重视的论文，做过一些失败的案例，经历过种种打击，也积累了很多经验。”
即便优秀如弗洛伊德，也不是顺风顺水，做什么都能够一蹴而就的天才，我们又怎么能苛求自己做什么都完美呢？无须给自己太大压力，从心底里接受做一个普通人。
就如同一位旅行博主写的一段话：“赋予旅行太多的意义只会带来更多的焦虑，而忘记了旅行最大的意义其实只是享受一段不太一样的惬意时光。”
过分赋予事情太多意义，只会让我们作茧自缚，给心灵加上羁绊。生活需要的是简单，所谓的复杂生活简单过，一切皆美好。
反思：有好有坏、客观中立
反刍：脱离事件、消极审查
人在伤心难过的时候，容易陷入反复、不断深入的思考。例如失恋后，大脑会不停地思索“为什么那个人不再爱我了？”“我到底做错了什么？”“为什么会变成这样？”在心理学中，这就是反刍。
很多心理学家发现，对负性事件的过度思考和纠结不但会加深痛苦，还会延长痛苦的时间。一段爱情即使感情不够深，只要反复纠结，失恋后的痛苦也会超过那些感情深厚却不纠结的人。积极心理学家芭芭拉·弗雷德里克森在《积极情绪的力量》一书中指出，虽然我们想要想通一件事，但这种无休止的苦思冥想不会给我们带来任何好处，只会让我们进入死循环，让情绪愈加低落。更悲剧的是，这种过度思考无法帮助我们找到解决问题的方法，只会唤起更多负面的想法。
耶鲁大学心理学教授苏姗·诺伦-霍克西玛指出，有“思维反刍倾向”的人不仅更容易抑郁，在意外事件带来的压力下也更容易惊慌失措。诺伦-霍克西玛在研究中发现，1989年加利福尼亚州洛马普列塔大地震发生后，自认为有思维反刍习惯的洛杉矶居民明显表现出了更多的抑郁症候群。此外许多测试证明，思维反刍还可能引发认知障碍。抑郁症患者很难强迫自己关注别的事情，因此记忆力和执行能力测试的结果都较差；不过一旦受测试者成功地转移注意力而更好地专注于测试，这种认知障碍就消失了。这类研究使思维反刍被视作一种一无是处的悲观主义，纯属精力浪费。
在第三章聊意象疗法时，我提到过我曾经深深地伤害到我的父亲，之后一直为此难以释怀，就连看电视时看到类似的场景画面，都会立即烦躁不安，马上就换台，不敢看。对于这件事，我在很长一段时间里都会不断地反刍，似乎有个声音在不停告诉自己：这一切都是我造成的，如果当时我不那么做该多好。这个反刍困扰我很久很久，成了我情绪的一块禁地，无法触碰。一旦触及，情绪瞬间暴躁不安。
那有没有可能一个人想着想着，突然豁然开朗想通了，从此开心起来呢？
心理学家研究发现，当人们在情绪低落的时候思维反刍，想起更多的是发生在过去的负面事情，会更消极地解释当前的生活状况，对未来更加绝望。
那么，如何减少思维反刍呢？
经验表明，只要转移注意力，就不会沉浸在痛苦之中。心理学家也认为，要想停止或减少思维反刍，需要让其他想法填补脑海，最好是一些积极的想法，或者，可以多参加喜欢的体育活动。
但实际这样做并不容易。人们反复思考是因为迫切希望想通这件事，不再困扰，如果这时去做其他事情，总会出现心不在焉、心神不宁的情况。所以需要我们有意识地引导自己转移注意力，不断提醒自己把注意力集中在当前的事情上来。最好是找一些对自己有足够吸引力的事情去做，例如打篮球时会让我暂时忘掉一切其他事情，全身心投入酣畅淋漓的运动中；或是看足够精彩的电影，玩节奏很快的游戏之类的。这些方法我都曾经用过，一场篮球可以给我2个小时的思想放空时间，玩《反恐精英》游戏会让我沉浸几个小时不走神。效果还是很不错的，至少给了我喘息的时间，放松了神经，缓解了持续压抑的情绪。
在现实生活中，反思是有必要的，通过复盘总结对过去发生的事进行反思，从而提炼改进方案，对自身是有好处的。只是有时我们分不清反思和反刍，所以我们来看看反思和反刍的本质区别：
（1）反刍是无效的自我鞭笞，反思可以带来新的洞见。
反刍是不断咀嚼痛苦，就如同一块伤疤，在就快愈合的时候，我们又把结好的痂撕开，反复舔舐伤口。这不仅于疗伤无益，还会让伤痛持续的时间增长。
反思则是通过分析过去，得到原因，进而打开心结，释放情绪。反思是为了更好地放手，也是为了避免伤害再次发生，甚至产生新的洞见。
（2）反刍伴随着自我厌恶，而反思带着自我关怀。
反刍实际上依然是对已发生的事耿耿于怀，无法原谅自己，所以伴随着自我厌恶。而反思并不是放不下，恰恰是因为放下了，所以可以理性、客观地思考事情发生的原因以及以后如何做才会更好。这是一种自我关怀。
那么我们要如何把“反刍”变成“反思”呢？
“为什么”更多的还是局限于追责，“是什么”才是对事物的客观描述，这种转变才能将自身从情绪中剥离出来，从而形成正确的认知。
所谓价值评判就是不停地给自己贴标签，而这些标签会给我们带来各种情感束缚。美国权威心理咨询师丽莎·费尔斯通在她的著作《鸵鸟心理：为何我们总是害怕与逃避》中，分享了她的研究，研究结果告诉了我们在面对情绪时，保持一种客观分析的态度是多么重要，并提出了COAL（四种态度）：
保持一种探究的心态，但是不下评判。
对各种可能持开放的态度。
对无论是消极还是积极的情绪都接纳，不逃避、不排斥。
自我关怀，不因消极的态度而否定自我。
在童年时，我们习惯了世界不是白就是黑、人不是好就是坏、事不是对就是错。我们长大后，才发现原来这个世界没有那么绝对，人和事都会呈现多面性，站在不同的立场、不同的角度，就会对同样一件事呈现出完全不同的看法。所以，当遇到问题时，我们要时刻提醒自己，多换几个视角来看看，不要急于下结论，更不要钻死胡同。
放过自己
我相信有很多人都会为过去的一些事情懊恼，这是几乎无法避免的。因为每个人都是在逐步成长，而时光又是不可逆的，那么在面对一些坏的结果时，基于因果关系，我们就会去找那个因，最终大部分人会归因到自我身上。而且，悲观的人会把坏事都归因到自己身上，投射太多主观意识，什么都和自己有关。这其实是一种与世界共生未分化的状态。
共生与分化的概念来自匈牙利精神分析师马勒对母婴关系的研究。她通过对38对母婴历时6年的细心观察，发现婴儿在第二个月到第六个月期间，与妈妈是一体的。也就是说，婴儿在这个时期，强烈地依赖着母亲。母亲与婴儿，是1+1=1的融合关系。这个阶段，叫共生期。
共生期的母婴关系没有建立好，将影响接下来的分化。
婴儿六个月以后，开始进入分化期。他们渐渐地能意识到人和物品的归属性，例如哪些玩具是我的，哪些玩具是别人的，也意识到，母亲和自己是两个人。这个过程一直持续到两岁左右，才算是完成了与母亲的分化。
我国著名心理医生曾奇峰老师有一个观点叫作“万病源自于未分化”。对于这一观点，著名心理咨询师武志红老师曾经和曾老师展开过探讨，其中部分观点如下：
未分化在心理学上的意思就是每个人作为孩子，在心理上没有跟父母分离，尤其是没有跟母亲分离。这种没有分离，会转移到与其他人的关系中，这就是精神分析中所说的转移的关系。
这样会导致至少两个问题：
第一个问题就是各种各样的心理症状，像抑郁、焦虑、强迫等这样一些大家都很熟悉的症状。
第二个就是各种各样的能力的丧失，例如判断力、整合的能力。如果再说得直白一点，就是赚钱的能力、建立亲密关系的能力等。所有这些能力都会受到影响。
未分化的人中，有的人自己的事做不好，却很喜欢去帮别人。《狂热分子》的作者埃里克·霍弗认为这是各种各样的社会运动的狂热源头。
做不好自己的事，其实他的独立是有问题的，但是他特别热心去帮别人，而且帮别人的时候还带着一种狂热，带着一份付出精神。看上去是好事，结果会导致很多问题的出现。
帮别人这种现象我们可以做两个精神分析式的解释：
第一个就是我们在帮助别人的时候可以忘记自己的不完美。
第二个解释就是我帮你的时候有优越感，因为只有我强大、你弱小的时候，我帮你，才能够满足自己自恋的需要。
这是一种非常强大的动力，一辈子都在帮助别人，把自己融入莫名其妙的集体里面，用这种方法来忘记自己的问题，满足自己一点点虚妄的自恋。
对这些问题，除了专业的心理治疗，这里给大家介绍几个自己就可以做的小方法，希望能对你有所帮助：
如“我恨自己怎么这么没用，什么都做不好，什么都不会”，这时，可以反问自己：“我真的什么都不会吗？真的什么都做不好吗？”我想，答案一定是否定的，你一定有许多会的，你不会的只是目前的某一件事。
我们不要因某件事没办好，就全盘否认自己。“非黑即白”的思维模式导致我们看不到自己的优点和成绩，这是需要我们有意识地去改变的。
如果我们觉得什么事都必须达到自己臆想的结果，那么即使做到了80%，我们可能仍然觉得失望。这也需要我们转变思维模式。“这件事虽然与自己当初的愿望有出入，但能这样也还是挺不错了”，这样想，我们心里就会愉悦许多。
追求完美，接纳不完美。
我们内心时常在指责自己，那是我们把父母对我们的严格要求内化于心，我们就成为自己年幼时的父母的样子。现在我们成大了，可以试着做一个理想的父母：充满温暖、鼓励和自我同理心的好父母。
成绩和评语，那都是别人眼中的你，可能它们在某些方面也能反映真实的你，但“我想成为什么样的人”才是自我成长的内驱力，可以持续让我们去努力实现，变得更好。当你自我肯定的能力增强时，别人的评判就显得不那么重要了。
当我们习惯性地为一些事情反复自责时，就要开始意识到是否自己处于消极反刍中了。尤其是在一些事件中，通过一系列的联想，总是归因到自己身上，幻想如果我没有那么做，是不是就不会产生今天的局面。其实每件事发生的原因都是多样化的，绝对不是一个单因造成的，是我们自己把事情的逻辑简单化，并且将矛头直指自身。
最常见的就是在两性关系中，当双方因为某一件事有了分歧时，通常有一方习惯性地把问题升级，不再就事论事，而是上升到另一个层面，爱不爱我，是不是暗示着什么之类的，这样的思维升级就是脱离了事件本身，并且对事件产生了消极的审查。失恋的人通常会回味细节，反问自己，是我哪里做得不够好。而实际上，也可能正是因为这种不断的反刍本身才导致关系破裂。还有自卑，通常也源于投射了过多的主观意识，把坏事都投射到自己身上。
殊不知人生本就不可控，不完美才是正常的，所以借用森田疗法的思想，顺势而为，并信仰“大过于自己”的东西，你就会发现抑郁于你而言，不再只是无意义的痛苦，而是引领你回归自己的内在的地图。