3.5负面情绪来袭，别慌，深呼吸
负面情绪是每个人都会产生的，不可避免，并非我们拥有足够好的心态，就能完全避免负面情绪。既然其存在，就需要正视它，并且寻求因势利导地疏解负面情绪。关于这点，可以研究一下王阳明心学，吸收圣人的思想精髓，可以让我们更深层次地认知自我，将其应用在疏导负面情绪上。
我们从哲学角度来解读一下负面情绪。
禅宗：禅宗的实践方式可以有效帮助我们控制负面情绪。通过冥想静心，我们可以放松身体和头脑，从而减轻负面情绪。例如，通过冥想我们可以学会潜心观察自己的思想和情绪，但不去评判它们或陷入情绪中。这种观察有助于我们理性地对待自己的情绪。
斯多葛哲学：斯多葛哲学是古希腊的一种哲学，它强调自制和冷静思考的重要性。斯多葛哲学认为我们不能控制外部环境，但可以控制自己的反应和态度。例如，当我们遇到挫折时，我们可以通过着手我们能够控制的事情，如态度和行动，来应对负面情绪。
爱德华·德·波福哲学：爱德华·德·波福强调人的自由意志和责任。他认为，我们需要意识到自己的情绪是自己产生的，而不是由外界造成的，因此，每个人需要对自己的情绪负责。例如，当出现愤怒、焦虑等负面情绪时，我们可以通过积极的行动来控制和改变这些情绪，例如参加积极的团队或者互助组织。
负面情绪控制对于个体的身心健康和社会交往都具有至关重要的作用。情绪管理既是一种必要的技能，也是一种智慧的体现。在实际生活中，不可避免地会有很多因素引起负面情绪。因此，负面情绪管理能力的学习和实践是每个人都应该注重的事情。对于抑郁症患者来说，更是必不可少的。
负面情绪管理能力的学习和实践主要涉及以下几个方面：
重视个体的自我认知和自我审视，这有助于我们更好地了解自己的情绪和行为，从而更好地控制自己的情绪。换句话说，就是对自我的定位和认知，决定了面对事情时我们的心态是否足够平和，对得失的看法是否客观，这将直接影响我们的情绪走向。
人生观和价值观影响我们生活的方方面面，例如对于生活的理解，对待金钱的态度，这些观点会影响我们如何看世界，也决定了我们将最终走向哪里。每个人都应该拥有自己的一套完整的底层逻辑。在此基础之上，衍生出对万事万物的态度。这方面，也有很多心理学知识可以学习，例如情感边界等。
哲学也强调内心的宁静。在宁静的状态下，我们更容易控制自己的情绪。例如，当下越来越多的人通过冥想来达到内心宁静的状态，这可以有效帮助放松我们的身体和头脑，从而减轻负面情绪。
另外，负面情绪控制还需要个体注意以下几点：
个体需要学会观察和分析自己的情绪和触发因素，从而更好地了解自己的情绪状态和应对策略。
负面情绪注定是生活的调味料，无法避免，个体需要学会接受和面对这些情绪，而不是试图逃避或掩盖它们。
负面情绪控制是一种技能，需要不断地实践和练习才能不断提高。
如果个体发现自己的负面情绪控制能力无法应对当前的情况，寻求专业心理医生帮助是最有效的方法。
最后，需要指出的是，负面情绪控制并不意味着个体需要永远控制自己的情绪。有时，释放情绪也是必要的，尤其是个体在经历人生重大变故时，需要让情绪流动起来，让其有效释放，否则容易积郁成疾。
调整情绪，我通常用以下方法：
1按下暂停键
停止与他人、与自己的对抗行为。
2专注呼吸
正念呼吸让我快速平静下来。
3观察
不带评判地观察自己的身体，感受哪里最不舒服。
4安抚自己
将意念集中在不舒服的地方，通过呼吸调节不舒服的感受。
5与情绪展开对话
探寻产生情绪的原因。
6思考应对方法
寻求采取什么样的行动可以缓解负面情绪。
这里，特别要跟大家分享一下呼吸的意义。
有一句话是“除了呼吸，什么都不要做”。治疗抑郁症期间，医生向我介绍了一个管理负面情绪的好方法：“深呼吸，数十下。”做这个动作，用不了5分钟，人就很容易从失控的状态平静下来，找回理性。那些伤人伤己的咆哮、暴怒，就会慢慢消散，我们就能找到更好的办法处理当下的一地鸡毛，让人生进入良性循环。
前面说过正念疗法，这里再着重谈一谈正念呼吸方法。
为了更好地进入状态，可以找一个安静的、不容易被打扰的空间。找一个干净的垫子，平躺在上面， 也可躺在**，双手平放于身体两侧，双脚微微张开，向外舒展，放松。你也可以选择坐着，挺直脊背，肩膀放松，双手放在大腿上。
调整舒服姿势后，慢慢地闭上你的双眼。专注于你的呼吸，将你的心绪从其他想法中带回到此刻。花几分钟感受自己的气息运动和身体与地板或者床椅接触面的感受。
随着每次呼吸的进出，认真感受腹部。第一次练习可将手放于肚脐周围，这样可以体会到手掌触碰腹部的感觉，让意识集中到该部位。即使手移开，还是可以进行聚焦。
用心体会吸气时腹部轻微升起的感觉以及呼气时腹壁的紧缩感。当你每一次呼吸时，请充分体会呼吸带给身体每个部位的感受，让注意力跟随着空气在身体里流动，尝试去捕捉身体各个部位的每一个细小的感受和动作。不需要思考或者判断，只需要感受和体验。
呼吸的节奏可以采用478呼吸法：
第一步：4秒吸气阶段。舌抵上颌，提肛。体会气吸到脚后跟的感觉。
第二步：7秒憋气阶段。让气体充满全身，体会气体散到全身的皮肤，想象全身像气球似的鼓起来。
第三步：8秒吐气阶段。舌抵下颌，无声唱“啊……”，就像小时候对着玻璃哈气那样吐气，按打哈欠的方式去吐气，想象气从头顶（百会穴）冒出。
不断重复上述吸气和吐气的动作。
如果诱发出真正的哈欠，那就舒舒服服地把哈欠打出来，打几个哈欠后就会有眼泪。打哈欠的同时，也会分泌唾液，这就是道家所说的“琼浆”，有时也会流出鼻涕排肺毒。
结束训练前，慢慢地将注意力带回你所在的空间，留意一下周围的声音。接着，轻轻地活动一下手指和脚趾，感觉力量慢慢回到身体，然后轻轻地睁开双眼，回味正念训练所带给我们的平静、祥和。
做正念呼吸练习时，可以听正念练习的指导音频，按照提示录音跟着做各种正念呼吸、进食、身体扫描的练习；如果熟练了各个步骤，可以自行选择舒服、放松的音乐，没有歌词的含有自然界声音的音乐就很适合。
做正念呼吸练习，有时会有些困难：
1）做正念呼吸时无法控制规律放松的呼吸，怎么办？
无须有意地控制自己的呼吸，只是简单地让呼吸进出，不需要去纠正什么，也不需要达到某个特定状态，只是去体验你的体验。除此之外，不需要做什么。
2）做练习时总是容易走神，怎么办？
走神是一般都会出现的，这没什么大不了，既不是错误也不是失败。当你发现自己的注意力不再专注于呼吸，可以温和地恭喜自己，你察觉到了自己的体验，留意到是什么让你分了心，然后再次温和地将注意力导回聚焦于自己的呼吸及身体就可以了。
3）练习过程，时而感受到全身燥热，时而感受到手脚冰凉，是不是“走火入魔”了？
正念呼吸练习中，有可能出现各种各样的身体感觉，因人而异，不用太过回避也不需要用力追求。日常生活中，我们会习惯性地靠近愉悦的刺激而回避让人不适的刺激，但在正念练习中我们需要练习改变面对它们的方式。所有的身体感觉都是觉察的对象，不要强迫自己产生某种感觉，也不要强迫这种感觉消散，只需要抱着开放的态度，学着观察、不评判地感知它们。对，只是感知它们这么简单。