3.4好好吃饭，我就能获得力量

这些年，经常听到年轻人说一个词“干饭人”。我很喜欢这个词，听起来就很带劲。“干饭”，听起来多么有力量，多么有**，相较于“吃饭”这个词，“干饭”更有狂野且豁达的气势！对于抑郁症患者而言，这份精气神是一剂良药。

但光有这份气势还不够，我们还需要用科学合理的饮食来调节身心。关于好好吃饭，我们都知道它对健康很重要，而且也知道身体的健康会影响情绪，在这里就不再赘述，这里想给大家分享一些我们可能忽略的信息。

肠道被称为人类的第二大脑。这点似乎古人已经领悟，“**气回肠”“肝肠寸断”“牵肠挂肚”，这些成语暗示了肠道和产生情绪的脑有千丝万缕的联系。后经科学家研究证实，大脑和肠道确实存在某种联系，肠道反应能够影响中枢神经系统，进而影响人的认知和行为。比利时杰若恩·雷斯教授及其团队做过一项研究，研究结果证实了抑郁症与人类肠道菌群的构成有关。无独有偶，西方医学之父希波克拉底的理论与此也是吻合的，认为人类的疾病均是源于肠道问题。若将人体比作一棵树苗，那胃肠道便是树苗的根基。一旦肠道微生态平衡遭到破坏，有益菌减少，不仅人的情绪变得消极，还可能诱发高血糖、高胆固醇和其他身体疾病。很显然，轻松愉快的外界环境和基因遗传因素并不是我们能够完全掌控的，但选择吃什么、怎么吃却是我们切实可控的。

在我国，重庆医科大学谢鹏团队也做了一项很有意思的研究，研究成果同样也显示了肠道和抑郁症的关联性。研究结果显示肠道微生物的改变会通过菌—肠—脑轴影响大脑的正常工作，引起压力、焦虑或抑郁等心理反应。

谢鹏团队把无菌小鼠及无特定病原菌的有菌小鼠分为4组，其中2组实施慢性束缚应激处理。这一组的小鼠每天被束缚4小时，持续21天。结果发现，相比于无特定病原菌的有菌小鼠，无菌小鼠的焦虑行为较轻，且下丘脑—垂体—肾上腺（HPA）轴中的促肾上腺皮质激素释放激素水平明显提高。这个研究从数据上证明了肠道微生物影响大脑的程度。谢鹏团队还对比过严重抑郁症患者和健康人员的肠道微生物差异性，发现存在一定的不同之处，严重抑郁症患者的肠道存在一部分独特的微生物。

事实上，大部分抗抑郁药物也要通过肠道微生物来起作用。

还有其他一些团队的研究也验证了压力会引起肠道菌群改变，缓解压力能使得肠道菌群也跟着变好。

研究人员先给焦虑患者进行减压训练，通过持续的正念训练来帮助他们缓解压力，随后，再给患者进行综合认知心理治疗和饮食干预治疗，最终，患者的焦虑症状有了明显好转，并且肠道微生物也快速恢复了正常。这样看来，那些压力引起的肠道菌群紊乱，确实是可以通过非药物的心理咨询、瑜伽、冥想、正念训练等减压方式得以修复的。最近，加拿大滑铁卢大学的一项随机对照研究显示，10分钟以上的冥想就可以有效预防焦虑状态。

除了通过缓解大脑压力，菌—肠—脑轴是肠道和大脑之间上下沟通的渠道，单纯调节这个渠道中的信号分子也可以发挥强大的作用。褪黑素是一种内源性激素，由另一种神经递质5 -羟色胺衍生而来，是一类具有保护幼体或抗衰老作用的物质。有相关研究数据表明，褪黑素同时还具备调整动物昼夜节律、提高睡眠质量、改善睡眠障碍、调节内分泌等作用，常被用于治疗失眠。

随着人们生活越来越好，也越来越关注吃，长期的高糖高脂饮食可能会让我们患抑郁、便秘、胀气、腹泻、胃疼的风险直线上升，因此养好肠道已成了现代人最迫切的需要。那么，如何才算得上“好好吃饭”？除了科学作息、运动和好心情，规律的高纤、高蛋白、低脂饮食更有利于健康肠道菌群的构建，防止“有害菌”揭竿而起，避免炎症反应及慢性疾病的发展。

所以，当你情绪低落的时候，别忘了好好吃饭。因为你的朋友——肠道菌群还“饿着”，给它们提供能量后它们会帮你度过抑郁的低谷。除此之外，日常生活中还可以适当补充益生菌、多吃水果蔬菜、全谷物类及发酵食品，帮助肠道内健康微生物的生长，有益于我们的免疫系统和全面健康，毕竟健康要从“肠”计议。

那么什么样的饮食是可以保护好胃肠道，能让我们保持健康，可以提供力量的呢？

深海鱼体内有一种物质叫欧米伽-3脂肪酸，能让人心情更愉悦。

葡萄柚富含维生素C，可以提高身体免疫力和抗压能力，同时也是制造多巴胺等让人兴奋的物质的重要成分。

香蕉中的生物碱物质可以有效缓解情绪压力。

菠菜中含有大量的铁质和叶酸，是机体所必需的两类微量元素。一旦缺乏，就很可能引发抑郁症等精神性疾病。并且，叶酸和铁质摄入长期不足的人，可能会出现失眠健忘、情绪焦虑等症状。久而久之，就会诱发抑郁症。

樱桃被称作“自然界的阿司匹林”，含有给人制造快乐情绪的花青素。

研究表明蓝莓具有抗抑郁的潜力。贵州省生物研究所一项研究发现，服用富含抗氧化剂的蓝莓果汁和蓝莓提取物有利于防止产后抑郁。很多产妇会出现暂时性的情绪波动，严重者则形成产后抑郁症。蓝莓能给产妇提供色氨酸和酪氨酸，从而抵消产妇生产后大脑中的一种令人感觉很好的荷尔蒙的损失。

吃糖类对脑部有安定的作用，多糖类能提高脑部色氨酸，以此安心定神。

少食富含饱和脂肪的油炸食品，脂肪抑制脑部合成神经冲动传导物质，并造成血球凝集，导致血液循环不畅，尤其是脑部血液流动。

我们都知道营养供给对于有身体疾病的病人恢复健康很重要，但对于精神类疾病，则容易忽略营养的重要性。精神类疾病往往让人把注意力都集中在精神层面，然而根据心理学者们的研究，精神类疾病也与我们的身体状况是否足够健康有很大关联性。保持健康的饮食，调节好身体状态，对治疗抑郁症也十分重要。