3.3自我关怀，保持身心平衡

抑郁症的疗愈需要有好的生活状态，保持身心平衡对于抑郁症患者尤为重要。

如果要对身心平衡下一个定义，可以解释为：身心平衡是指生理的康健和心理上的健康，不管在任何时候，都能达到身体与精神的高度和谐与统一，保持一种高能量的状态来面对学习、工作及生活。

几千年前，古印度就有了瑜伽术。瑜伽不仅是练习身体的柔韧方法，更是保持身心平衡的好方法。我国的五禽戏、八段锦也是实现身心平衡的良好训练方法。在进行冥想、呼吸等训练之后，人体出现一个较为缓和的气场，内部能量的流动比较均匀，人会感觉到肌肉松弛，神情放松，有一种置身于大自然中的美好感觉。

近几十年来，人类科技高速发展，人们的生活方式发生了很大变化，生活更便捷的同时，生活压力也越来越大。在快节奏的生活中要想保持身体和心理的健康，保持身心平衡就愈发重要了。

但想保持身心平衡并不容易。我们身处社会大环境中，人际关系、人生际遇、事情走向常常与我们的心意背道而驰，正所谓“人生不如意十之八九”，不如意令我们产生不好的情绪，会打乱原本的平衡。

大部分人承担着很多生活责任，包括家庭、工作和经济等。对许多人来说，尤其是母亲，由于要照顾孩子，就算只是想先洗个热水澡放松一下再做家务也时常不能如愿。在纷纷扰扰的日子里，要想保持身心平衡，自我关怀就是必不可少的。没有自我关怀，就没有稳定的情绪健康。

以我为例，承担着成年人上有老下有小的压力，也正如前文所说，承担着给自己赋加的家族希望，有时真的无法很好地进行自我关怀，甚至已经失去自我。我只是疲于支撑，尽力保住家人们所期望的一切。

很长一段时间里，缺乏自我关怀导致我身心疲惫，变得很累，无法承担那些需要处理的工作。无论是家庭责任、紧张的工作，还是重要的决定，自我的“独处时刻”不足，进而影响工作能力和执行能力。

我在后来的主动学习中，逐步了解到自我关怀的重要性和力量，其本身并不会对健康产生显著影响，但它可以让人放松身心，从而促进身体的健康。医学研究表明，放松身心会引起多种激素变化，进而提高免疫力，减少压力感，并帮助调节情绪。

自我关怀的益处：

很多研究表明，自我关怀活动可以激活我们的副交感神经系统。简单洗个热水澡或者看着电视吃点零食就能增强免疫系统。简单说就是自我关怀让情绪变好，引发的连锁反应也会使身体变得更健康。

我曾经认为自我关怀是一种自私的东西，以自我为中心的人才会这么做。实际上自我关怀不是指简单地在自己身上花点钱，买点衣服，买点好吃的满足一下自己的口腹之欲，还包括很多能让自己心情愉悦、身心放松的行为。所以，真正的自我关怀往往是免费的，它简单而平和，值得每个人拥有。

自尊和自我关怀之间是有联系的。首先，在你宠爱自己之前，要知道自己是值得被宠爱的。经常关怀自我实际上是向大脑发出了一个信号：“是的，我值得被好好对待。”长此以往，形成高自尊正循环，自信的笑容会洋溢在你的脸上。

当开始进行自我关怀时，每一天我都会有意识地去解读内心的真实想法。随着解读次数的增加，思考会越来越深入，对自己的认知和定位将更深刻、更清晰。一个人只有真正懂自己，才有可能获得快乐，才不会活成别人眼中定义的那个你，而是一个纯粹的、你想成为的你。

每个人性格都是不同的，内向与外向的程度也不同。一些人喜欢社交，而对另一部分人来说，社交则是一种“折磨”。自我关怀可以算是一种社交“暂停”，这对内向的人来说是很重要的，因为他们通常需要一些独处的时间。而且，在更大的范围内，自我关怀也可以给我们提供自我反思和自我分析的机会。这种反省的机会可以给人们带来内心的平静，对自我价值的认同和对自己的真正欣赏。没有这些，就不可能有良好的心理健康状态。

自我关怀的行动指南

根据亲身实践经验，我总结了以下几点自我关怀的方式：

人是受周围环境影响的，身处积极阳光的环境中，可以身心愉悦。例如，当我们心情烦躁时，通常会选择到大自然里散散心。那么社交圈也一样，我们可以根据自己的性格和喜好，寻找一些适合的社交圈，在这样的社交圈中，我们的身心可以得到放松，能和朋友进行愉悦畅快的沟通。

我性格比较内向，不善表达，也不善于维持广泛的人际关系，但如果有兴趣相投的朋友，我也能侃侃而谈，也很享受与人进行深层次的思想交流。我选择加入了一个两性沟通交流组织。在这里，我可以贡献我的心理学知识和个人的生活哲学，帮助处于迷茫中的朋友。当朋友们的问题得到解决时，我的自我感觉棒极了，能够发挥价值让我快乐。我还加入了户外运动组织，在那里有一群有趣的朋友，一路上我们充满了欢声笑语。

以前我的饮食习惯很不好，总是能给自己找到诸多借口不吃饭，例如胃口不好、太忙了、不好吃等，导致出现肠胃不适，时常反胃酸，肠道敏感，稍有不慎就腹泻等。

心理状况与身体状态是密不可分的，人的内外是一个整体。而身体健康的基础是良好的营养摄入。首先，需要规律的饮食，就跟睡眠一样，需要规律化，让身体产生记忆，到了时间，身体自然会做出反应。其次，注重饮食的营养均衡，保障身体日常需要的蛋白质、微量元素等。

当我确诊患有抑郁症后，医生建议我调整好饮食习惯。为此，我专门请教了营养师，为自己制订了饮食计划和每日食谱。这么做的效果非常显著，调整饮食后不仅身体能量充足了，就连睡眠质量也奇妙地被改善了。

医生建议我每天至少坚持锻炼30分钟以上。对于日常不喜欢运动的人来说，刚开始不要太在意锻炼时长，保持不感到疲劳的锻炼强度即可。因为锻炼最重要的是持之以恒，坚持每日进行锻炼，培养习惯。所以开始时不要给自己太大压力，只需要坚持就好了。可以下班后少用代步工具，多走一段路，办公时以站立代替坐着，参与一些球类活动等。不管什么时候，都可以采取忙中作乐的养生方式。我曾经喜欢打篮球，但随着年龄的增长，打篮球这一运动对我的膝盖损伤太大，所以后面这些年我酷爱走路。如果是周末，我可以走十几公里。在武汉时，我最喜欢的路线是从光谷出发，穿过华中科技大学、中国地质大学，沿着东湖环线一直走。环湖一周，既可欣赏风景，沿途还可以享受一点美食。

在深圳时，可以选择往东或者往西，大小南山、滨海大道、仙湖植物园都是不错的去处。在荔枝成熟的季节里，走到荔枝公园去逛一圈也是不错的选择，不仅锻炼了身体，还可以顺便买上点新鲜荔枝吃。

在广州时，则喜欢到生物岛上闲庭信步一番。

专家建议每日保障7小时睡眠时间。当然时间的长短不是固定的，每个人合适的睡眠时长会有差异，这取决于睡眠质量。睡眠好不好的标准是白天精力是否充沛。我喜欢睡前看一会儿书，但建议不要看小说类，可以选择传记、旅游、美食、散文等书籍。看书能让我的心率慢下来，帮助我快速入睡和提高睡眠质量。如果有条件，还可以睡前吃一些含有褪黑素（Melatonin）的补充剂，这也对睡眠很有帮助。如果遇到烦恼，影响了睡眠，可以尝试一下冥想练习。睡眠不足对健康、意志力和抗压水平都有不良影响，所以一定要重视睡眠。

另一种形式的自我关怀是给自己设定一个目标，并且这个目标是在自己能力范围内可以达成的。取得成就感会带来身心愉悦，目标的实现总是能让我看到自己的价值，充满继续前进的力量。不管你的目标是关于爱好、艺术还是一门语言，只要把目标和个人成长共同纳入自我关怀，就会获得良好的体验。

每年春节，我都会做一件事，就是列出下一年的目标。大多数目标我都实现了，而那些不能实现的目标，我都会在下一年重新审视。

在网络上，很容易找到这样的简化版自我关怀量化表，非常适合你做一个初步的自我评估：

分值计算方法：

善待自己（self-kindness）得分：第5、12、19、23、26题的平均分；

自我评判（self-judgement）得分：第1、8、11、16、21题的平均分；

共通人性（common humanity）得分：第3、7、10、15题的平均分；

隔离（isolation）得分：第4、13、18、25题的平均分；

静观（觉知当下）（mindfulness）得分：第9、14、17、22题的平均分；

过度识别（over-identified）得分：第2、6、20、24题的平均分。

总分计算公式：最终得分=｛善待自己分值+共通人性分值+静观分值+（6 -自我评判分值）＋（6 -隔离分值）+（6 -过度识别分值）}/6

最终得分解读：

自我关怀度低：1~2.5。

正常范围：2.6~3.4。

自我关怀度高：3.5~5.0。