长胎不长肉的饮食原则

怀发糕三个月后，我的孕吐明显缓解了，食量也明显比孕前更大了。那时候，我开始在微博上记录我的孕期饮食，第一条就是：“鱼虾禽蛋、蔬菜菌菇不限量，水果牛奶加量，唯一控制的是主食碳水的摄入量。”

而这，也几乎是贯穿我整个孕期和哺乳期的核心原则。其实，不管是普通的成年人，还是特殊阶段的孕妈妈，高营养密度的饮食重点是一样的：多摄入蛋白质，保证营养全面均衡。请记住这句正确的废话：孕妇的身体需要的，不是什么滋补的神奇食物，而是丰富多样、均衡搭配的饮食。然后，把它落实成一点一滴的饮食习惯。

原则一：从重视早餐开始

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发布的《中国居民食物消费和就餐行为分析》中提道：“早餐是一天中最重要的一餐，是能量和营养素的重要来源。但早餐也是最容易被忽视的一餐。不吃早餐时，能量和蛋白质摄入的不足不能从午餐和晚餐中得到充分补偿……”

为什么要特别强调早餐？因为早餐是一天中对认知能力和工作效率影响很大的一餐，可惜我们对早餐的重视还远远不够。

我们一天三顿正餐，科学的分配首先就意味着三餐平衡。也就是说，三餐摄入的热量应该大致均衡，营养素同样丰富。

而实际上呢？在很多中国家庭的饮食习惯上，三餐其实是失衡的。

回想当年刚开始一起生活时，我婆婆的早餐就是典型的“中国式早餐”：一大碗白粥配榨菜，觉得不够扎实就再啃个馒头。

白粥是典型的低营养密度食品，成分单一的精加工碳水化合物，早餐喝一大碗粥填饱肚子，这是物质匮乏年代的选择。

不客气地说，这种只有碳水化合物、缺乏蛋白质的早餐，简直就是个营养黑洞。一天总共才三顿正餐，三分之一没吃好，营养密度怎么高得起来呢？

要满足孕期的营养需求，吃好早餐就赢了一半。

现在，我们家的早餐已经形成了一套完整的搭配逻辑，最核心的原则就是每样都有，每种都吃一点：

完美早餐公式

高蛋白类食物，比如卤牛肉、鱼酥等，可以提前准备，方便取用；

主食类，避免白粥，会煮杂粮粥、藜麦粥，或者是馅料丰富的水饺、馄饨、小包子；

奶类，一定要有，我会储备足够的牛奶、酸奶、奶酪，极力主张全家都要从早餐开始吃；

我家的日常早餐

果蔬类，早餐准备蔬菜不方便，但是水果、坚果一定会准备一些，保证营养搭配的丰富。

原则二：假装在吃火锅

提问：吃火锅的正确顺序是什么？

先涮各种肉，然后是丸子、菌菇、蔬菜，再然后来点土豆、红薯，最后下点面条、粉丝当主食。当然，通常到这个时候，你已经挺饱的了，吃不了几口主食。

怀二胎时，我开始改变自己的饮食结构，这时我脑子里经常会冒出这样的想法：咦，这和吃火锅不是很像吗？

火锅当然不能天天吃，但“假装在吃火锅”对我来说则是一个很准确的提示，先吃营养密度高的食物，如新鲜的鱼虾禽蛋、菌菇蔬菜、豆制品，然后补充主食。这样的饮食结构和进食顺序，我在整个二胎孕期一直沿用了下来。

还记得第一次怀孕时，我每顿吃两碗饭，而第二次怀孕时，我只吃半碗饭，却收获了更好的体重管理、更好的精力。在怀发糕30周去产检时，虽然我的体重没怎么长，但发糕的腹围却长了一圈，因此还被医生提醒要“少吃点”，这大概就是最直观的“长胎不长肉”了。

也许你会说：怀孕时饿啊！饮食结构的调整，不仅在于少吃，还在于科学的进食顺序——饿的时候，先不要大啃面包，急于摄入碳水。优先补充高营养密度的蛋白质和优质脂肪，比如吃一把坚果，喝点牛奶，如果可以，再来几片卤牛肉。这样你自然不会在狼吞虎咽下大量碳水后，很快又觉得饿、觉得精力不济了。

忘掉热量，关注质量，剩下的事情交给你的身体。

哈佛医学院教授大卫·路德维希提出，让你发胖和总觉得饿的，是过多的精制碳水化合物。

原则三：给身体更好的碳水化合物

很多人听到“少吃主食”会本能地抗议，“会饿啊！”“吃不饱啊！”说实话，我自己就曾是个不折不扣的碳水化合物爱好者——正因为第一次怀孕时最爱的食物是年糕，我才成了“年糕妈妈”。所以，我并不会劝大家去“戒断”碳水化合物，因为碳水化合物是人体营养素的重要来源之一。不过，我们可以给身体更好的碳水化合物。

2018年BBC（英国广播公司）的纪录片《碳水化合物的真相》用颜色对碳水化合物做了一个非常直观清晰的分类，大家可以参考：

简单来说，碳水化合物分为三类，淀粉、糖和纤维素。像土豆、大米、面条、面包这类食物，含有丰富的淀粉，被称为米色碳水化合物；汽水、糖果和加工食品中含糖量较高，这类食物被称为白色碳水化合物。

摄入这些食物时，淀粉和糖迅速分解为小分子葡萄糖。葡萄糖进入血液，为身体提供能量，而一旦摄入过多，葡萄糖将以脂肪的形式储存在体内。这个常识大家都知道。但是，我在读大卫·路德维希教授的《总觉得饿？》时，发现了值得我们警惕米色碳水化合物的更深层次原因。在书中，路德维希教授告诉我们：我们身体内的脂肪细胞可不仅仅是被动地储存多余热量，它们在接收到命令信号的时候还会主动吸收或释放热量。这个吸收或释放热量的控制器就是胰岛素。因此，一旦胰岛素水平上升，脂肪细胞就非常容易被触发而囤积，这才是大量摄入碳水化合物，又迅速会觉得饿，身体越来越容易囤积脂肪的真相。

蔬菜、水果含有大量的纤维素，而纤维素也是一种碳水化合物，因此这类食物是绿色碳水化合物。这类碳水化合物缓慢地释放能量，是更好的碳水化合物。这里要给大家划重点了，千万不要忽略了水果，它也是碳水化合物，其含糖量不容小觑。很多孕妇说：“我好好控制主食，水果就敞开吃，不仅能缓解孕期不适，还能让宝宝皮肤好。”其实，这种想法大错特错。

在二胎孕期，我每餐吃的米饭都很少，这个“少”可以用自己的一个拳头作为提示。我还会用玉米、南瓜、紫薯等谷薯类食物来补充淀粉。不过在吃这些食物之前，我已经先吃了足够的优质蛋白、脂肪和高纤维素的绿色碳水化合物，它们具有更高的营养密度，能更长久地维持饱腹感。我个人的体验和很多科学家的实验都表明，先摄入蛋白质、脂肪，然后用更好的碳水化合物替代密集的精制碳水化合物，是维持健康和良好体重的一个有效方法。

原则四：吃出一条彩虹

中华医学会肠外肠内营养学分会在新型冠状病毒肺炎疫情期间提出了十条防治饮食营养专家建议，其中一条是：“保证食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物，不要偏食、荤素搭配。”这份针对特殊时期增强免疫力、为身体提供更多能量的饮食建议，也同样适用于孕期。

每天20种食物才能保证营养丰富多样，这乍一听是不是有点难？我们是不是该做个表格，像列账单一样列一下吃了多少样食物呢？

我觉得没必要，美食是生活中最重要的乐趣之一，把吃变成任务就太无趣了，与其去做“数学题”，不如掌握一些实际的原则，慢慢做出习惯上的改变。

没有完美的食物，只有完美的搭配。食物种类、来源及色彩丰富是一个很有价值的指导原则，尤其是色彩丰富，这是最直观的，当你考虑突破一下食物品种时，就可以像买衣服一样，从换个颜色下手。

尤其是蔬果，强烈的颜色往往是富含维生素和矿物质，含有保护作用的抗氧化物的标志，建议尽可能多地食用多种颜色的蔬菜水果，用彩虹色来保证你对营养的全面摄入。

有时候你需要的就是一个改变的动力，以及逐步的习惯养成。就拿吃水果来说，我们家的习惯是早饭时或者晚饭后一家人分着吃，每人一小把蓝莓、几片苹果、两块猕猴桃，很容易就吃到两三种颜色不同的水果。

家庭餐桌上的菜肴也是一样，要保证色彩的丰富和品类的多样其实一点也不复杂，在一盘炒青菜里加入胡萝卜、香菇，在一碗番茄蛋汤里撒一把甜豆、几朵黑木耳，改变马上就发生了。

普通小炒

更好的小炒

莫奈尔化学感官中心就曾做过一个实验，将怀孕的女性分成三个小组：

当这些女性的宝宝们断奶并开始吃固体食物时，通过观察宝宝们的表情和其他反应，发现前两组的宝宝对胡萝卜的味道更容易接受

这说明，怀孕和哺乳时妈妈摄入的食物的味道，通过羊水或母乳传递给了宝宝，并影响了宝宝的口味。也就是说，如果想要宝宝以后爱上水果蔬菜，那么妈妈们在怀孕和哺乳期间，自己就要多吃水果和蔬菜。

妈妈们在孕期或哺乳期吃得丰富多样，她们的宝宝也就会更乐意体验各种不同食物的味道，也就更少出现挑食的行为。

其实，健康饮食的关键就是什么都吃一点，摄入全面的营养素，这没有什么神奇的方法，只有正确的认知和持之以恒的坚持。

所以，重要的不是孕妇到底该吃什么，而是怎么吃：遵循科学、健康、高营养密度的饮食习惯，这是让自己和宝宝受益终生的事情。

孕期饮食管理的重点，并不是为了让自己瘦和美，而是建立一个健康的饮食习惯，漂亮的体形反而是自然而然收获的副产品。