超级版30天实验
对改变旧习惯、建立新习惯而言，我一直都很推荐“30天实验”这种方法。很多人包括我自己，都用这种方法成功养成了好的习惯，而且将这些新习惯固定下来。
现在，是时候推出升级版了：超级版30天实验。
◎快速回顾
当进行一次“30天实验”时，你挑选一个想尝试的习惯，承诺坚持30天。如果某一天打破承诺，那就回到第一天。
“30天实验”一定程度上是一种试验，也是一种自控力锻炼。通过试验，你可以看到如果做出某个改变并坚持下去，自己的生活会有什么变化。与此同时，它也会帮你发展自控力，让你在心智和情感层面变得更加强大，就像一种意念的锻炼。
你成功完成越多的“30天实验”，你的“自控力肌肉”就变得越强大，而这又会在生活的各个方面让你极大地受益。除此之外，你还获得了新习惯带来的诸多好处，如通过阅读大量书籍得到思想水平的提升，通过规律锻炼得到新陈代谢的加强，或者通过每天从事互联网业务而得到财富的增加。
成年之后，我们大多数人都养成了很多坏习惯，我们的自控力常常变得很弱。比如，大约有5000万美国人抽烟，虽然他们中的大多数都更希望自己能戒掉。这简直是一种行为控制方面的噩梦。你有哪些习惯性的行为其实是你不愿意去做的呢？
自律会对你的自尊产生重要影响。你越自律，就越能建立积极习惯，改变消极习惯；积极习惯产生积极结果，而积极结果让人感觉良好；感觉良好让你拥有更多能量，更多能量则推动更多积极的行为，最终又形成积极的习惯。
“30天实验”确实很有挑战性，但是也很有效。这是我最喜欢的习惯改变方法。但是，过去我常提醒大家不要“过度”使用这种方法。许多刚接触“30天实验”的人陷入了迷途，想要同时建立5—10个新习惯。毫无例外地，他们全都失败了，他们甚至都坚持不到第三天。这就好像想要同时接住太多的球，最终你会全部漏掉，一无所获。
所以，我还是建议大家一次只进行一个“30天实验”，一项尝试已经很有挑战性了。如果你喜欢的话，每年可以完成12个。即使你只完成了其中的一半，也已经是在一年之内有相当显著的提升了。
现在，我要来说说怎么使用和我之前建议不同的方式。
◎什么是“超级版30天实验”？
“超级版30天实验”，就是在一个30天里，同步完成多个重要的行为改变。比如，你可能想同时建立下面的所有习惯：
每天只看一次邮箱，每次彻底清理收件箱。
每天早上锻炼至少30分钟，体能训练和瑜伽交替。
睡觉前阅读一个小时积极的、激励性的读物。
每晚10点前上床。
每天花10—20分钟，在脑海中把自己的目标视觉化，就好像目标已经实现了一样。
不再消费奶制品。
每天花两小时构思自己想创作的剧本。
在30天里，你承诺同时完成以上所有事情，无一例外。
如果你和大多数人一样，那你将会失败。你甚至可能坚持不过一天，而成功度过一周的概率还不到1%。
所以如果你想完成这些事，就不能像大多数人一样。
你可能不会听我的建议，不过无论如何，还是让我分享一些实用的技巧来提高你的成功概率。
◎很难，但不是不可能
首先，成功完成一个“超级版30天实验”是可能的，只不过非常困难。
然而，知道这件事有多难，本身可以给你带来一点优势。如果你对这项挑战有一个正确的认识，就不太会低估它的难度，你也就能在开始前更好地进行心理准备。
“超级版30天实验”是可行的，因为我们的行为之间存在复杂的联系。一个行为触发另一个，然后又触发另一个，依次相连。
早上睡过头导致放弃锻炼，进而导致做出一份烂早餐和这一天工作开始的时间推迟，进而导致行动懒散、工作低效，进而导致在一天结束时感到筋疲力尽。
但如果早起呢？早起给你留出充足的时间去锻炼，进而促进你的新陈代谢、激发你的能量，锻炼后你更有胃口去享受健康的食物，这一天积极的开始让你能够进入高效的工作状态，进而让你在傍晚时感到收获满满，这时你还有足够的精力去完成自己的个人目标。
习惯会彼此强化，它们会产生叠加效应。所以，“超级版30天实验”的核心思想就是：打破一连串的消极习惯，用一连串积极的习惯来进行代替。
有时候，这会比一次只尝试一个习惯更容易，因为“超级版30天实验”让你有机会切断一整串的坏习惯链条。
◎准备充分
读一读我的《改变习惯就像下棋》这篇文章，以便理解习惯改变的三个阶段。“30天实验”处于第三个阶段。确保你已经进行了足够努力，让一切就绪，尽自己所能准备好这次尝试。
举个例子，如果你想进行一次饮食改变，那就在厨房里储存健康食材，在你开始之前就确保家里没有自己规定范围之外的任何食物。
如果有什么提前准备能让你的“超级版30天实验”更容易一些，那就去做。给自己几天时间，在开始之前把所有事情准备就绪。你可能迫不及待想要开始第一天，但如果你没有足够的准备，这种兴奋只会转变成失望。
在你开始的时候，你准备得越多，胜算就越大。
◎提前训练
“超级版30天实验”就像铁人三项。即使你有一项没提前训练，那也不要上场。
这是一个你必须逐渐提升才能达到的水平。当你成功完成5—10个“30天实验”之后，再考虑“超级版30天实验”。否则你就是在浪费时间。
“超级版30天实验”是“30天实验”的高级版本。对初级者来说，一个“30天实验”就已经超出能力范围了。初级版本是“5天尝试”或者“10天尝试”。
你必须先学怎么走，再学怎么跑。自控力训练是一件持续一生的事情。从力所能及的事情开始，在不断变强的同时不断提升挑战水平。但是，不要一直尝试举重，轻装上阵，保持在自己能承受的范围之内。
做一个接受自己是初学者这一事实的初学者，一点都不丢脸。至于那些不情愿和没有耐心的人，他们最终会吃到苦头的。
◎排除社交阻力
如果身边有一些人反对你做出改变，那就尽可能远离这些人。否则，他们制造的社交阻力会减弱你的动力，让你寸步难行。
举个例子，如果你的“超级版30天实验”中有一项是“每天在自己的互联网生意上投入两小时”，但你有一个朋友认为在网上赚钱的人都是骗子，那在你尝试期间，他就不是一个可以交流的合适人选。
远离那些给你制造阻力的人。避开这些不必要的阻力，你所迎接的事情本身已经足够有挑战性了。
◎不要对外宣布
在进行“普通版”的“30天实验”时，提前向人们宣布你的承诺可以提高成功概率，因为他们会让你对自己的承诺感到负有责任。
但在尝试“超级版30天实验”的时候，我建议你别那么做，自己知道就好。
一个原因是，你试图一次性完成这么多的改变，大部分人并不看好这件事。所以当你告诉身边的人的时候，你可能会给自己增加更多的反对声。大家会准备看着你失败，那可不会对你有利。
如果想分享，一定要分享给那些会给你鼓励和支持的人。如果你有把握获取更多社交上的支持，那就去做，这会让你更有动力。
当你已经逐步提升了自律水平并让一个“超级版30天实验”变得可行的时候，你已经远远超出了这个社会人们的平均能力水平；如果你说出来，你只会让他们感到不安，然后他们可能在私底下希望你失败。所以我的感觉是，你最好保密。
许多年前我设定过一个目标，就是用3个学期的时间学完大学4年的全部课程。这大概相当于每个学期承担3倍于别人的学业压力。我提前向一些人分享了这个目标。他们中的大多数只是觉得好笑，或者说我是痴心妄想。没有一个人是让我感到鼓舞的。在这件事后，我学会了保持低调，不让别人知道。
但在这段日子里，我的一个教授对我在做的事情感到很好奇，所以我向他分享了其中的细节。他能够理解，因为他自己就有一个非常高效的女儿。能得到这一点点社交支持，我感觉还挺不错。
完成一次“超级版30天实验”，需要的不仅仅是自律。也许你想建立的各种习惯会产生一些你之前没预见到的相互反应；也许你开始一两天后发现自己的选择并不正确，需要回头重新修改计划。很多事情都可能不对劲。所以在执行“超级版30天实验”的时候，你真的不需要更多来自他人的压力。
“超级版30天实验”更像是一种内在探索——它帮你探索内心深处的自我，然后给你带来一个全新的自己。你需要一个独立的空间，以便专注于需要做的事情，而不是担心别人的反应。
当你准备好进行一次“超级版30天实验”时，你已经把自控力磨炼到一个很高的水平了。就好像在健身房里，你清楚自己能举起多少公斤的杠铃，而超出多少公斤自己就无能为力了。在具体执行方面，你将更多地依靠自己去解决问题，社交帮助并不是非常重要。如果你还没明白这个道理，那你就还没准备好进行“超级版30天实验”。
◎不要让自己筋疲力尽
在进行多个“30天实验”的时候，人们最常犯的错误之一，就是选择了某些事情，而这些事情让他们在第一周就筋疲力尽了。
一个最疯狂的例子，出现在人们尝试“多相睡眠”的时候。这件事本身就难度极大，然后在此之上他们又叠加了许多其他的尝试项目。我从来没见过谁这么干能成功。这就像你生平第一次去健身房，然后就尝试卧推300磅重的杠铃。想法挺好，但哥们儿，真的别这么干。
另一种会让你感觉艰难的做法，是选择某些项目，这些项目让你的能量水平在开始几天就变得不太稳定。
比如，如果你现在每天8点起床，而“5点起床”是你“超级版30天实验”中的一部分，那可以预见的是，第一周你会感到有点睡眠不足，直到你的身体逐渐适应新的节奏。但感到疲惫，会让你很难完成计划中的其他事情。
这样的项目还有很多，如果开始尝试“纯素生食”，你可能会在前两周经历明显的排斥反应（有点类似感冒的症状）。在此之上叠加更多改变事项，会变得太过艰难。如果开始一种新的体重训练项目，第一周你会感到浑身酸痛……
如果你要进行一次“超级版30天实验”，尽量不要安排让你在第一周就筋疲力尽的项目。拿出单独的“30天实验”去做这些事情，建立习惯以后，再进行一个“超级版30天实验”。像纯素生食、早起、减重训练这三项，就一定不要同时开始，不然谁都吃不消。在睡眠缺乏、排斥反应、身体酸痛等情况消除以后，晚点再进行“超级版”的叠加。这会让你在“超级版30天实验”中少承受一点压力，这样也更容易成功。
在“超级版30天实验”期间，保证你的睡眠。不要为了挤出时间完成每个事项，结果让自己睡得越来越晚。如果因为事情太多抢占了睡眠时间，那就砍掉一些，不要让自己睡眠不足。睡眠不足会让你的压力水平升高，免疫力降低。你不会想要在身体极度疲劳的同时完成一个“超级版30天实验”。即使在你能量满满的时候，“超级版”都已经够难的了。
◎开头几天逐步叠加
你可以在开头几天逐步叠加，而不是在第一天就把所有改变项目都启动。这么做可以让你每天专注于一到两个新习惯，第一天也就不会太艰难。
要不要这么做，由你自己决定。这不是必要的，但如果你希望第一天不要过于困难，这可能会有效。
在你叠加到最后一个习惯时，再开始计算整体30天计划的第一天，这样对每一项新习惯来说，你都仍然可以进行一个完整的30天实验。
◎设定一个调整点
在进行“超级版30天实验”时，给所有项目排出优先级。当事情变得太过困难时，可以去掉一个或者多个项目，把数量减少一些。
我建议把这些项目分在3个清单里：
A清单=特别想做，如果完成会带来显著的改变
B清单=如果完成的话会很不错，肯定会优化我的生活，但是不值得牺牲A清单上的事情去做
C计划=如果完成的话也不错，但属于锦上添花的东西，不值得牺牲A清单或者B清单上的事情去做
如果你感到任务过重、压力过大，那“超级版30天实验”就很可能会失败。首先，砍掉C清单的项目。如果还是压力大，那就再砍掉B清单。最坏的结果，回到A清单里最重要的一项上去。
提前知道在必要的时候可以砍掉哪些东西，这让你至少可以调整到一个“普通版”的“30天实验”，最终仍然能够有一些收获。这比全部搞砸要好得多。
尽自己的全力，但如果无法一次性完成多项尝试，那就别给自己施加过多压力。
◎多方面平衡
也许“超级版30天实验”能发挥的最大价值，就是对你生活中的所有关键方面进行一次整体调整。
一个平衡良好的“超级版”可以提高你的成功概率，而一个失衡的计划则会激起你内心的反抗，让你想要放弃。
要特别关注以下这些方面：
身体：在计划中添加一些激发你能量和提升健康状态的事情。“早上锻炼”就是一个好主意，因为它会促进你的新陈代谢，让你一整天都感到清醒和充满能量。当你能量满满的时候，完成一个“超级版30天实验”就变得更容易了。
心智：在“超级版30天实验”中发展你的心智。“每天阅读非虚构类的书”是一个不错的主意，这样你在尝试期间就可以学到一些有价值的知识。阅读和你职业领域相关的书尤其有用。
职业：添加一些有利于职业发展或者提高工作效率的习惯，如每天只查看一次邮箱，或者每天对同事说一些鼓励的话。
财务：添加一些改善财务状况的习惯，如每天记账，或者每天在一项新的网上生意中投入两个小时。
人际关系：添加一些习惯来增加社交勇气或者提升人际交往能力。尝试每天和一个新朋友交流，或者每天和不同的同事共进午餐，以此来改善你的社交关系。
情绪：添加一些习惯来帮你保持积极、行动导向的状态。在大学里，我每天听大概两个小时充满激励性的、教育性的录音（主要是在去教室和回家的路上）。这个习惯让我总是保持动力满满。
有序化：添加一些习惯来减少混乱，让生活变得更有序、更有组织性。比如，每天花30分钟去清理房间或者办公室里的物品。
心灵探索：添加一些习惯，如每日冥想或写日记，这样可以丰富你的内心，让内心和其他外在方面保持同步成长。
娱乐：在你的事项清单里，添加至少一个每日娱乐活动，如和家人做游戏。这会给你带来一份“每日奖励”，让你有盼头。这也会调整你的大脑，让它相信自律是一件有趣的事情。你越自律，就有越多的时间去享受生活，生活也就变得越加轻松。
以上这些听起来像是个挺长的清单，不过这样一份“习惯组合”可以起到相互强化的作用，从而提高你的成功概率。比如，优化财务状况意味着你可以有能力购买更多健康食品，购买瑜伽课程，等等。一个全面的计划可以让你得到全面的提升，这样你的生活就不会出现某个方面拖累其他方面的情况。
◎使用明确的衡量标准
明确地定义出你想要尝试的习惯，避免使用类似“更多”“更好”之类的形容词，因为这其实反映出一种不切实际的主观希望（通常也是愚蠢的）。
比如这些就是不明确的目标：“锻炼得更多”“吃得更健康”“提高阅读速度”“减少抱怨”“变得更好”以及“更努力地工作”。
以下这种说法，才算是一个明确的目标：每天用跑步机，保持最大心率的60%—80%，跑30分钟。
制定明确的目标，可以避免让自己感到迷惑。明确的目标是非常清晰的，你要么完成了，要么就没有。如果有一个客观的观察者，那他会给出和你一致的结论。没有什么争辩的空间。
尽最大可能，用明确的语言定义你想要尝试的习惯。你要么完成了，要么就没有。排除中间的灰色地带——除非你只想要一个虚假的尝试，一个虚假的结果。
◎专注于行动
进行“超级版30天实验”的关键，是拟定一些明确的产出结果，确保你进入一条持续激发自身能力的轨道。然而，也正因此，在过程中你可能会过度关注“结果”。把最终结果记在心里没问题，但是，要把注意力集中在每天的行动上，一个一个地去做。
比如，相比“每天写作，用30天完成一本书的初稿”，“每天写作两小时”就是一个更好的选择。后者更直接地处于你的控制中，并且可以清晰衡量你做了还是没有。
“超级版30天实验”是一种实际行动。你想建立怎样的日常习惯，可以在最初尝试之后继续维持，而且在未来的很多年里都使你受益？
如果你以前每天都练习45分钟瑜伽，浏览网页不超过30分钟，尝试和一个新朋友交流，阅读30分钟非虚构类书籍，在互联网生意上投入两小时，用20分钟拥抱和爱抚你的爱人，沐浴，用20分钟整理房间，用10分钟为下一天做计划，用30分钟制订旅行计划，你如今的生活会变得有何不同？
◎进行时间安排
如果你想每天都做某些事情，那就提前决定好在什么时间去做。
如果你有很多事情要安排，那就写下一天的计划，这样你就能看出各项安排组合是否合适。
在每个项目之间，给自己一点时间去休息。比如，不要指望你自己能停下锻炼，紧接着下一分钟就开始沐浴。
如果你无法安排出时间去做一件事，那你就是还没决定去做它。
◎针对失去的“好处”进行补偿
坏习惯存在是有理由的，这些做法能带给你某些“好处”。
想清楚一个坏习惯的“好处”是什么，然后，在“超级版30天实验”中加入一些“补偿措施”，以便在你改变这个坏习惯、失去某种“好处”时有所弥补。
比如说，你在工作日里花太多时间浏览Facebook和其他网络论坛。这种行为会降低你的工作效率，进而降低你的自尊和能量水平，让你无法拥有高效的一天能带给你的那种充满动力的感觉。在内心深处，你知道应该改掉这种坏习惯。
但是，每次当你要改掉它时，你都会产生一种“孤立感”——你错过了那些频繁的社交联系。然后，没过多久你就重新回到了老状态。
要认识到，这种习惯虽然会降低你的工作效率，但实际上它在另一方面能帮到你。它能帮你间歇性地找到与他人连接的感觉。那种感觉完全不是什么坏事。
那么，还有什么事情能给你这种感觉，同时又不会影响你做事？这里有很多可行的方案。
一种办法是把你在网上的社交活动集中限制在晚上的某个时间，这样就不会影响你白天的工作。你可以给自己留一个自由的时间，在这个时间里你可以做你喜欢的任何社交活动，但就是不能在工作时间去做。如果你想要更频繁地进行社交活动，你可以把社交时间拆分，安排进一天中的非工作时间里，如午餐时间，或者下午茶时间。
另一种方法是减少或者戒掉网络社交，增加一项更高效的习惯，给你带来更多社交方面的好处。比如，在30天里每天花30—60分钟和朋友用电话交谈；或者每天在自己家安排一个社交活动，如2—3个小时的“游戏之夜”；又或者每晚邀请不同的朋友或同事共进晚餐。在网上交流有时候是挺有趣，但没有什么能比面对面交流的感觉更好，当彼此交流开心的事情时更是如此。
还有一种选择，这可能超出了“超级版30天实验”的范围——你可以换一份能更多地和他人交流的工作，这样你就不会在工作日感到“孤立”。
用冥想和按摩代替抽烟；用拥抱代替垃圾食品；等等。
体察你的坏习惯背后隐藏的“好处”。寻找能够带来更多好处同时又没有坏处的替代习惯，而不是直接完全戒除旧习惯。你也许需要反复试验才能找到最适合自己的，但这完全可以实现。
◎设置休息时间
“超级版30天实验”可以激发你的能量，但它也会消耗你的能量，身体上和心理上都是如此。特别是在一开始的时候，你需要投入很多的清醒意识。
我建议你每天安排出两个小时来休息和放松。从“超级版30天实验”中抽出时间，给你的身体和内心一个彻底的休息。
你可以用这个时间去躺一会儿，打个盹儿，跟朋友和家人交流，享受一个放松的热水澡，玩电子游戏，拥抱一个深爱的人，或者其他任何可以让你恢复活力的事情。就好像把“电源”拔掉，你只需要放松。
把这个休息时间放在一天中的结尾，如晚饭之后，这样能让你每天都有盼头。你也许并不总是需要它，但在有些日子里，你会感觉到有这么一小段时间真好。
◎严格遵守每日习惯
在进行“超级版30天实验”的时候，你最好严格遵守每天的习惯，包括周末。
每天保持一个持续的节奏，没有间断，这对创建一条连续的“习惯链”来说很重要。
所以，如果你准备早上5点起床，或者每天写作两小时，那就每周7天都这么做。
这看上去可能会比较难，而且不太有灵活性，但是这其实很简单。一个常见的失败原因就是，人们在周末时变得松懈，然后想要在周一时把所有事情重新捡起来。这几乎就像每周都重新启动一次“超级版30天实验”一样。
习惯是一种具备记忆的东西。在你每天不间断地坚持时，这种记忆会更快地产生。当你的大脑已经建立一种习惯的记忆时（你的30天实验已经完成，习惯已经建立），你就可以调整频率了，如跳过周末，这样并没有太大的导致退步的风险。但是，当你还在建立这些习惯的过程中时，你最好严格遵守每天的习惯。要记住——只是30天而已！
在“超级版30天实验”中，如果你仍然想安排不必每天坚持的习惯，可以读一读《怎样保持一个“非每日习惯”？》，给自己找一些方法。
◎定义你的“底线标准”
针对每个习惯，定义你的“底线标准”以便降低难度。你的“底线标准”是什么（在这种情况下，你依然可以获得积极结果）？
比如，对“每天阅读一小时”来说，你可以把“每天阅读15分钟”作为底线标准。在你忙到很晚，只有牺牲睡眠才能挤出一个小时读书的时候，你就可以只读15分钟。有些时候你可能会读超过一个小时，但15分钟是你的底线。
当完成了“底线标准”的时候，你至少已经有了一点“小成功”，你至少建立了这个习惯的“底线版本”。然后，你就能从底线版本出发，达到一个长期来看最优的标准。比如你可以执行第二个“30天实验”，这次专注于提升和扩展那个已经建立的底线版本。
在“超级版30天实验”中，相比试图一次性在所有方面达到最高标准、结果一个习惯都没有建立，在各个方面先达到一个“底线标准”，其实是一种更好的选择。最终建立的习惯也许没有你期望的那么好，但你至少已经有了一些可以说出口的成果。
在你已经习惯了每天锻炼20分钟时，每天锻炼45分钟就不会太困难；而从零开始直接去建立45分钟的习惯，则会困难得多。
添加5—10个底线版的习惯（每天做15—20分钟这个，每天做15—20分钟那个……），这是完成“超级版30天实验”的一种很棒的方式。在这之后，你就可以维持这些底线，然后提高标准，进行一次新的“超级版30天实验”，或者用多个单独的“30天实验”来每次专注于一个不同的习惯。
如果你真的想要开始一个“超级版30天实验”，祝你好运。你一定非常自律，非常疯狂，或者非常天真——又或者三者都有。