第六课　处理坏情绪的急救方法

在我们生活的旅途中，坏情绪常常悄悄地蔓延，像一阵阴霾笼罩着我们的心灵。无论是来自工作的压力、人际关系的纠纷，还是个人内心的挣扎，这些负面情绪似乎总能找到一种方式让我们沮丧、愤怒或焦虑。

然而，要过上积极、充实的生活，我们需要学会处理和去除这些坏情绪。幸运的是，世界上存在着许多可行的策略，能够帮助我们重新找回内心的平静与喜悦。

拥有正念是一切方法的基础

正念是一种古老而深层的注意力训练方法，源自佛教的禅修传统，现在已经被广泛研究和应用于心理学与身心健康领域。

正念是指以故意、非判断性和非执着性的方式，将注意力集中在当前的经验和感受上。它强调对当下的细微体验的觉察，包括身体感觉、情绪、思维和外部环境的感知。通过正念实践，我们能够学会接纳和观察这些经验和感受，而不是被它们控制或被它们困扰。

练习正念的目的是让我们主动从生活中醒来，让我们对日常经历中的新奇事物保持敏感。通过深度冥想反思自我，让我们能够做出选择，从而改变成功的可能性。

下面我们谈谈正念呼吸训练的步骤：

1.找一个安静的地方，坐下或躺下，保持舒适的姿势。闭上眼睛，或保持半闭状态，以避免干扰。

2.开始关注呼吸。将注意力集中在呼吸的感觉上。不要刻意调整呼吸，只是观察它的自然流动。注意呼气和吸气的感觉，以及呼吸时的身体感受。

3.如果你的注意力开始离开呼吸，被其他思绪或感觉牵引，不要着急或自责。只是觉察到它们的存在，然后温和地将注意力带回到呼吸上。你可以将注

意力集中在呼气和吸气的感觉上，或者在腹部或鼻子等呼吸的感受点上。

4.继续观察呼吸的感觉，逐渐地放松身体和心绪。如果有任何身体上的紧张或不适感，尝试用呼吸来缓解。当你吸气时，想象新鲜的能量进入身体，当你呼气时，想象紧张或不适感随之离开。

5.坚持练习5到10分钟，或根据自己的舒适程度调整时间。每天都保持一定的练习时间，并逐渐增加练习的时长。

正念不仅可以让我们变得稳定和平静，还可以帮助我们预防心理和情绪上的诸多问题。在学习的过程中，我们会不断与内心更多的空间进行连接，随着对自我了解的加深，我们的情绪也会随之发生变化。经历一段时间的正念练习之后，我们可以成功培养一种心态，即在不理智的时候让自己保持平静，自如地驾驭负面情绪，不为其所扰。

通过正念我们能觉察自己情绪和想法的变化，从而理性地控制行为，而不是被情绪控制。正念能帮助我们管理好情绪，与负面情绪和解，为未来的生活带来无限益处。

消除坏情绪的具体方法

下面，我们将列出4条坏情绪急救法，希望对你有所帮助。

? 愤怒管理策略——使用幽默

使用幽默可以帮助我们减轻愤怒情绪。比如当你感到愤怒，想给某个人起绰号或用一个不礼貌的词去称呼他时，请立即停下来，然后将这个词在大脑内进行“可视化”。

想象一下，你正在工作，却跟同事发生了争吵，这时你可以把他想象成一个“邋遢鬼”或“单细胞生物”，还可以把他想象成一个装满垃圾的大袋子正坐在办公桌前。甚至你还可以回忆一下自己在电视节目中看到过的吐槽台词，然后在心中默念一遍。这将会有效减轻你的愤怒，还可以缓解你与其他人剑拔弩张的紧张局面。

当你感到急躁时，也可以将自己想象成一个至高的统治者，你拥有自己的街道、店铺和办公地点，此时你在自己的街道上大摇大摆地行走，所有人都臣服于你。想象的场景越详细，你越会意识到让你愤怒的事根本不值一提。

要注意，使用幽默是去帮助自己建设性地面对愤怒，但不要一味采取苛刻、讽刺的幽默，这只会让我们的情绪更加糟糕。

? 焦虑的应对方法——蝴蝶拍放松法

请在日常生活或过去的经历中，选择一件你觉得愉快、温暖的事并回想。找到一个最能代表这种体验的画面，然后尽可能具体地描述它，并且尝试描述此刻你内心的真实感受。然后进行以下步骤：

1.双臂在胸前交叉，注意右手在左侧，左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；

2.双手轮流轻拍自己的臂膀，一轮为左右两边各轻拍一下；

3.速度要慢，轻拍 4—6 轮为一组。然后停下来，深吸一口气。如果你体会到不断增加的美好感受，此时可以继续进行下一组蝴蝶拍，直到自己充分感受到的积极的内容不再变化为止。

? 悲伤的情绪管理——“安全岛”放松稳定训练

我们可以先进行10—15分钟肌肉放松训练，找一个尽可能安静舒适的空间坐下来，让身体和面部肌肉放松；调整节奏，保持呼吸平缓均匀；然后两脚分开，与肩部同宽，双手放在膝盖上，双肩自然下垂；接着，慢慢进行吸气和吐气交替的过程。我们只要专注自己的呼吸，不需要理会脑海中出现的杂念，如此循环反复，慢慢放松。

然后在脑中想象一个安全的地方，在这里我们能够感受到绝对的安全舒适。这个秘密基地只有我们自己能进入，并且可以带上一些可爱友善的东西，也可以随时离开。如果在寻找“安全岛”的过程中出现了不舒服的感受，别太在意，告诉自己此刻只想找到一个美好舒服、有利于康复的地方。

要学会敏锐察觉自己的感受。举个例子，假如你感受到寒意，就可以试着想象一下太阳照耀在身上的温暖。如果产生消极的心态，比如担心自己被感染或担心疾病，就想象自己手中拥有一个遥控器，只要启动它，就会回到一家人健康平安相处的场景。

当你感觉绝对安全舒适时，请设计一个只有自己知道的手势来代表“安全岛”，通过心理暗示，将其刻印在自己的潜意识里。在以后的日子中，当你内心有需要时，只要一做这个手势，就可以回到“安全岛”。

最后，当自己的情绪变得平静或愉悦时，慢慢地睁开眼睛，再一次确认自己的放松感。当然，这个练习不一定是要以回到当下而结束，如果是休息时间，我们可以直接进入睡眠状态。

杨绛先生说过：“人虽然渺小，人生虽然短，但是人能学，人能修身，人能自我完善，人的可贵在于人的本身。”在掌握管理不良情绪的方法时，我们也要认识到：人生就是一个不断遇到问题，不断解决问题的过程。在处理坏情绪的过程中，我们的心理建设能力会得到提升，思想和灵魂得到成长，心智也更加成熟。