2 小目标法和游戏法
有效降低大脑负担
利用大脑的下意识习惯
我明白了“三天打鱼两天晒网”也没关系的道理后，一下子就觉得轻松多了，也想让孩子多尝试挑战各种事物。但是，也会出现某些“我一定要养成这个习惯”的情况吧！
比如一定要养成运动的习惯，这种吗？
嗯嗯嗯……
确实，有些父母想让孩子养成每天踢足球的习惯，但孩子总改不了爱偷懒的毛病。然后父母就纳闷：踢好足球不是一件很开心的事吗？就那么难坚持吗……
这种时候，可以给孩子一些奖励，让他更有动力吗？
那也是个不错的方法，至少，这能成为孩子爱上这件事的一个原因。正如我刚刚提到的，养成习惯是很困难的，可以尝试所有我们能想到的方法。
但是，如果没得到奖励，孩子就会逐渐丧失动力吧。因为“我去补习班，你就会给我买小零食”，但是如果哪天得不到小零食了，他就瞬间失去了干劲。
这种情况，就需要用到我在第4章中曾提到过小目标法了。
终于出场了！
从大脑的结构上看，小目标法是非常合理的。前期的阶段目标应尽可能设定得简单一些，从他们一定能做到的事情开始。例如想养成慢跑的习惯，那就从在家门口穿鞋开始。
啊，您是在开玩笑吗？
这不是玩笑哦。如果想养成每周慢跑两次的习惯，那就先定好日期和具体时间，不管跑不跑都先穿好鞋，然后再象征性地动两下，就算完成了,就这么坚持几周。
这也能算运动？
没事的。不是为了运动而穿鞋，而是为了让大脑适应“暂停手头工作，穿上跑鞋”这个动作。
啊，原来如此。
之所以要分解成小的任务，是因为任务越小，越不容易产生排斥反应。大脑不会因此感到压力。或者说，这点儿麻烦还不足以让大脑产生抗拒。
就是在欺骗大脑吧！
是的，这几乎适用于任何情况。例如练习钢琴，只需要在规定的时间内坐到钢琴前面，打开盖子就行；如果是打鼓，那就象征性地敲一下；如果是学英语，那就翻开书看两眼。
我觉得这完全可以做到。
绝对可以，前面也提到很多次了，选择“绝对能做到的事”就能坚持下去。不知不觉间，穿上跑鞋就成了“理所当然”的事情了。
然后会发生什么情况呢？
然后就会想：“要不跑两圈吧……”“鞋都穿好了，总不能什么都不干就脱了吧？”
还真是，想想还挺有意思的。（笑）
对吧。（笑）但是如果为了跑而跑，很可能就会适得其反了。所以我们可以把下一阶段的目标设定为在家附近走一圈，或是去便利店往返一次，其实就是故意缩短距离。对于一个平时不怎么运动的人来说，让他一上来就走个5公里，第二天定会觉得腰酸背痛，就难免产生恐惧心理，甚至会因此变得更讨厌运动。
我要踏踏实实地从绝对能做到的事开始做起。老师，您现在也在用小目标法吗？
当然，例如我现在每周都会和家人一起慢跑两次，因为我想让孩子养成运动的习惯。我平时会做一些肌肉锻炼，也有跳绳的习惯，所以跑步对我来说不是什么难事。问题在于孩子，一下子让他跑个马拉松，他肯定也不乐意啊。所以在刚开始的时候，我每天晚上都会在饭后带着孩子在家附近跑上一小会儿。
哦哦！
大概坚持了半年左右，我开始慢慢增加距离，现在每天都能跑上两公里了。对于小学生来说，两公里的运动量是足够的。
两公里啊，很厉害啊!
开始尝试一件新事物的时候，无须太过勉强自己，只要做到自己能接受并感到快乐的程度就可以了。
我想顺便问问，您每天都去健身馆做肌肉训练吗？
没有没有。我很难保证每天都能抽出时间去健身馆，所以在公司和家里都准备了瑜伽垫，一有空闲，就在上面进行肌肉锻炼。每次做俯卧撑、仰卧起坐、锻炼背部肌肉各20次，基本也就是3分钟就能完成的训练量。去大学工作的空隙也能做。一天做10组左右。
每组20次，那应该不难做到……啊，这也算是小目标了。1天10组，也就是说1天200次！
是的。每做一组都也可以转换心情哦。除此之外，小目标法对于解决课题或学习也是很有效的。一项以学生为对象的研究表明，明确设定目标并将其分割成小目标的做法，有助于提升最终目标的达成率[4]。
我在写书的时候，一想到“一个月要写10万字啊”，心情就会感到很沉重，愁得晚上都睡不着，但一想到“1天只要5000字而已啊”，顿时就轻松了，感觉毫无压力。
我也深有感触。一开始，我也完全不懂该如何锻炼肌肉，只能每天做做俯卧撑、仰卧起坐、锻炼背肌、深蹲各3次，其实也就是小目标法。后来慢慢增加次数，就变成了现在的模式。
用“游戏化”创造机会
看起来，小目标法还真的很好用呢。但是，让孩子去做可能会有困难。孩子可能会说“爸爸，为什么光穿鞋不运动呢”。
的确，他们可能会难以理解。就像刚才说的，开始时，我只是和孩子在家附近跑步。一开始的设定的确需要下点功夫。例如可以先养成早上一起散步的习惯，再逐步发展成慢跑。阅读也是如此，让孩子养成了早餐前读绘本的习惯后，慢慢就能习惯早读了。
孩子越小，就越需要下功夫啊。
想让孩子养成某种习惯，也可以尝试将行为“游戏化”。在原本不是游戏的行为中加入“游戏的要素”，让孩子习惯这种行为本身。
嗯嗯，比如说？
对于没有彻底脱下尿布的孩子，可以在他上完厕所后奖励一张贴纸，他就能在收集贴纸的过程中感到开心，慢慢地就学会了自己上厕所。无论是学习还是帮忙，每做完一件事就奖励一张贴纸，“可视化”的东西会让孩子更有干劲，大脑也会慢慢习惯这种行为。
这个方法也适合成年人使用的。如果把锻炼视为一种健身游戏，而且再列出一个排行榜，相信所有人都会瞬间充满干劲的。
大部分关于研究“游戏化”对身心健康影响的研究结果都显示其有积极影响[5]。然而，尽管“游戏化”可以引发行为上的改变，但它是否也同时影响了内在动机（也就是“我想这么做！”的欲望），在大部分情况下都是未知的。也就是说，“我想要一张贴纸”的欲望一定是被成功激发了，但也许并没有激发“我要帮助你”的欲望。
就像一个只为工资工作的人……
确实存在这种风险。而最理想的状态肯定是主动行动，而非为了得到奖励而行动。
我经常和女儿玩“学校游戏”，我扮演老师，教她假名(1)、英语和数学。如果直接对她说：“来学假名吧？”她肯定会拒绝。但如果说：“要不要玩学校游戏？”她就会欣然答应了。当然，她可能只是单纯的“想和爸爸一起玩”而已。
这就是“游戏化”。通过“玩游戏”让孩子养成某种习惯。现在的问题在于如何将“游戏”与内在动机联系起来。例如表扬他的努力或进步。
创造一些机会，帮助他们养成习惯。
对于一个4岁左右的孩子来说，帮忙后最好的奖励其实是一句“谢谢你的帮助”。所以并非所有的情况下，都需要用胡萝卜引诱法，不听话的时候偶尔用用就好。
明白了。
当习惯与内在动机产生联系，例如认识到“锻炼是为了让我更健康”或“予人玫瑰，手有余香”时，我们的行为就会不断改变。