1 运动
大脑保持活力的秘诀
脑部萎缩会增加脑内间隙
这一章，我们聊一聊“对成人大脑有益的事情”吧。
对成人大脑有益的事情，对小孩子应该也同样适用吧？
您说得对，而且由父母来引导孩子尝试新事物的效果会更好。不如您就借此机会和女儿一起开始“运动”吧？
唔，运动吗？
除了运动之外，还有许多方法有助于提升成人的大脑水平。和处于成长阶段的孩子不同，成年人的大脑会慢慢地衰老。正如之前我们所谈到的那样，我们可以通过不断给予大脑适当的刺激，使成年人的大脑保持一个良好的状态，在提高工作效率的同时，延缓大脑的衰老。
请务必做一个分享！我想通过这个方法提升自己的创作速度。对了，这个方法对老年痴呆的预防也同样有用吗？
是的。您可以和家人一起尝试看看。作为医生，我们最大的心愿就是希望每个人都能拥有一个健康的身体。
您费心了。
那么接下来进入猜谜环节，下面的MRI图像分别是两个人的大脑截面图。将两张图片进行对比后可以明显发现，下面这张图片的脑内间隙较大，大脑有明显的萎缩现象，那么请您猜测一下这两个人的实际年龄相差多大？
啊……完全分辨不出来。上面的这张图片脑间隙较小的A先生是30岁左右，下面这张脑间隙较大的B先生是70岁左右，对吗？
正确答案揭晓，其实这两个人都是60岁的老人。
这、这怎么可能！
即使同龄人，也会存在如此明显的差别。怎么样，见到如此明显的差距后，有没有充满干劲？
老师，请您教我！我真是一分一秒都不想等了！
从实际案例来了解“对大脑有益的事情”
在此之前，请看下面图表中大脑认知机能在各个年龄段的衰退情况[1]。
处理速度、理解力、记忆力……上了年纪后，大脑各个方面的能力都会有所下降啊。
确实如此。即使是健康的身体，随着岁月的流逝，大脑机能也会有所下降，不过这也是因人而异的，也有一些年近百岁的老人依旧拥有如年轻人般充满活力的大脑。
咦……不可思议。
所以我们平时就应该注意养成良好的生活习惯以及注意科学用脑，让大脑时刻保持在一个良好的状态。
好的，我明白了，那么请快告诉我应该怎么做吧！
首先，经科学证实，有3个要素对保持大脑的健康和预防老年痴呆十分有效。这3个要素分别是：运动、兴趣（好奇心）、沟通（社交）”。
除此之外，还有3个次要要素：饮食、睡眠、幸福感。
所以，前3个要素的效果更好对吗？所以先从这3点开始做起就可以了吧？
可以这么说。不过后3个要素还有待进一步研究，说不定哪天就发现比前3点更重要呢。所以，目前最好的方法就是从这6个要素中，选择自己容易做到的。
原来如此，科研工作真是“路漫漫其修远兮”啊。
运动促进脑部血液循环
首先是运动。
果然是运动啊，无法逃离的命运。（苦笑）
但是运动对大脑可是好处多多哦，当然对身体的健康也是极其有益的。那么接下来，让我们聊一些稍显枯燥且专业的内容。当我们在进行有氧运动时，比如步行和跑步，身体会吸入大量氧气，加快脑内血液循环。脑内血液循环的加快会促使身体释放出激素促进脑源性神经营养因子（BDNF）、血管内皮生长因子（VEGF）、胰岛素样生长因子（IGF-1）、碱性成纤维细胞生长因子（FGF-2）等特定细胞的生长[2]。
完全听不懂，我简直一窍不通。（哭）
那么我就详细说明一下吧。首先BDNF的增加可以促进海马体的神经细胞的再生[3]。也就是说，运动有助于提高记忆力。不仅如此，BDNF还有着其他诸多功效，比如促进神经网络的成型、弱化限制大脑成长的中枢神经系统抑制性神经递质——GABA[4]。
BDNF真是无所不能呀。
IGF-1的增加，会促进身体神经传导物质中的血清素以及BDNF的分泌[5]。这会使我们体内神经细胞网络的联系变得更加紧密，有利于提高记忆力。可以说，VEGF和IGF-1与我们的长期记忆是息息相关的。
也就是说，我们要为大脑的成长和维持提供所需的营养？
是的。（笑）
我懂了，不过话说回来，运动量的不同，会有很大差异吗？
关于这方面的实例有很多，但最显而易见的就是以下这条：每周运动2次以上的中年人，患老年痴呆的概率会比其他人降低40%。这对有遗传性老年痴呆风险的人群而言，效果会更加显著[6]。
什么？竟然高达40%！
也有报告显示，只要每日散散步，老年人就能有效改善衰老导致的执行力及大脑协调能力下降的问题[7]。
好神奇。
众所周知，运动对精神方面也有着诸多益处。
运动对精神有益的实例
·促进内源性大麻素的分泌，这是一种大麻素状的物质，可减轻感情中枢杏仁核的负担、减少疲劳感以及不安感[8]。
·促进身体分泌号称“活力之源”的神经传导物质多巴胺，有着提升幸福感、改善注意力和专注力的功效[9]。
·促进身体神经传导物质血清素的分泌，有着调节情绪、缓解焦虑、降低不安感的功效。
据说运动对于治疗抑郁症也有着显著的效果。
是的，抑郁症其实是由于压力过多而导致的一种慢性病。根据某项研究的压力测试显示，运动能够帮助受试者更快消除压力[11]。
那么具体来说，怎样做运动更为有效呢？
理想情况下，中高强度运动宜每周2至3次，每次45至60分钟。中等强度的运动一般指的是呼吸略微上升的快走或慢跑等运动[12]。高强度运动一般指的是剧烈喘息的运动。无论是有氧运动，还是肌肉锻炼等无氧运动，或者两种运动同时进行，并没有明显区别。网球、高尔夫或游泳等运动，也可以作为一种兴趣继续下去。
每周2至3次，每次45至60分钟吗……对于忙于工作和孩子的我们这一代人来说，有点儿腾不出时间啊。
所以平日里养成一个好习惯是很重要的。也可以考虑在工作时转换一下心情，散散步之类的。据说边走边想，也有助于思考问题。研究表明，边走边思考确实是迸发灵感和理清思路的好方法[13]。
啊！您这么一说倒还真是呢，我认识的企业高管中，确实有不少人都在公司周围来回踱步思考问题。
这是非常正确的做法。
在工作期间散步，看起来像在偷懒，实则不然呀。不过还有一个问题，我总担心每天运动过后会犯困。
事实上，这是件好事。白天的运动锻炼有助于晚上获得更好的睡眠，提高我们的睡眠质量，更好地缓解白天所积攒的疲劳。
如果我在白天犯困，该怎么办才好呢？
您可以小睡15分钟，最好的办法就是晨练。晨练可以唤醒我们的身体。也可以在午后小睡一会儿，晚上回到家中后再好好睡一觉。一般来说，运动导致的疲劳不会对工作产生太大的影响。
嗯，但是一想到还要洗漱打扫，就感觉好麻烦啊……
跳绳也可以哦，每天坚持10分钟左右的跳绳，也能够让您得到充足的锻炼。其实最好的方式就是肌肉锻炼。从实例来看，有氧运动毫无疑问是个好办法。如肌肉锻炼等能够对肌肉瞬间施加压力的阻力运动，对大脑机能的维持也有很好的效果[14]。我本人每天也都在坚持肌肉锻炼。
通过跳绳进行肌肉锻炼吗……
通过肌肉锻炼能够增加肌肉量，而肌肉量的增多会加速新陈代谢。可以有效预防肥胖和高血糖。而肥胖和高血糖往往是导致记忆力下降、嗜睡的病因，所以肌肉锻炼对大脑好处诸多。
明白了……那我就从工作进展受阻时散散步，和女儿一起去公园游玩时拿儿童单杠练练手开始做起。
对，就是这样！从现在能做到的事情开始，慢慢地养成习惯。也可以在工作中尝试使用立式办公桌。某项研究表明，被要求在日常学习中使用立式办公桌的高中生，其执行力和工作记忆能力都提升了7%~14%[15]。这个改善程度相当于连续进行13周的锻炼。
就是站着工作吗？我也曾经坚持过一段时间。总之，最重要的是养成习惯。就算是高尔夫，3个月打一次也不能对大脑起到什么刺激吧？
正如您所说的那样。但是万事开头难，踏出第一步的决心很重要。如果您享受打高尔夫的感觉，为了能做到“一杆进洞”，可能就会到训练场进行专业的训练，或者做一些肌肉锻炼。
对于讨厌运动的我来说，很难想象将运动养成习惯。老师您是如何将肌肉锻炼培养成一种习惯的？
简言之就是设立多个“小目标”。首先设立一个易于完成的小目标，然后慢慢增加难度，例如肌肉锻炼，就可以从“每周一个俯卧撑”开始做起。
这样的话谁都可以做得到。
从谁都可以做到的事情开始，就是小目标法的精髓所在，最终，您就会养成每天锻炼肌肉的好习惯了。
那您可以教我小目标法吗？
乐意至极。那么让我们在第5章再继续这个话题吧。