4 充足的睡眠和均衡的营养
生活习惯影响大脑发育
对孩子大脑成长的“不利因素”
刚刚我们聊了现实沟通机会的减少会导致共情力下降，但我想，除此之外，应该还有其他对孩子大脑成长的不利因素吧？例如肥胖就会导致海马体体积下降对吧？
的确如此。到目前为止，我们一直在讨论的都是，在各个年龄段里应该做哪些事来提高大脑能力，但有一点不能忽略，就是“生活习惯”会对所有年龄段的人产生影响。即便我们想尽办法刺激大脑，但只要生活习惯混乱，一切就都是徒劳无功的，甚至还会阻碍大脑的发育。
确实。在第1章中也提到了生活习惯。
生活习惯之中，睡眠和饮食更是尤为重要。
孩子睡得越好，海马体的体积就越大，对吧？
是的。睡眠可以排解压力，促进生长激素的分泌，对孩子和大人都十分有利。而且，一项以中小学生为对象的调查显示，睡眠质量、睡眠时间、睡意都会对孩子的学业成绩产生影响[24]。早睡，绝对比彻夜玩游戏或熬夜学习好。
那么，这是什么原因呢？因为一困脑子就转不动了吗？
这应该也是一个原因。睡眠分为深度睡眠的“非快速眼动睡眠（慢波睡眠）”和浅度睡眠的“快速眼动睡眠”。刚入睡时，以深度睡眠为主，然后转为浅睡眠为主[25]。非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠可以发挥出不同的作用。
听着有点儿复杂。
先说深度睡眠啊。它的功能是将我们在白天接触的信息作为记忆，进行整合和固化[26]。这就好比把白天在记事本上潦草记录的信息重新誊写在台账上一样。
就像银行窗口结束营业后，整理账目的银行职员吧。
嗯，有点儿像。记忆被重新整理后，才能记得更牢。
但是，如果在睡眠的前半段就能完成这么重要的事情，那是不是即使缩短睡眠时间，也没什么影响呢。
当然不是啊。后半部分的快速眼动睡眠也很重要，快速眼动睡眠期间，我们会做各种各样的梦，它有助于控制情绪，提高创造力。
控制情绪？
是的，掌管感情的“杏仁核”在感到恐惧、不安、痛苦等压力时会被激活，通过快速眼动睡眠，“杏仁核”能够平静下来[27]。这样一来，即使白天被一些事影响了情绪，但只要保持快速眼动睡眠正常，就能以愉悦的心情来迎接新的一天了。
啊……这么说来，难怪我每次睡不好就会觉得很烦躁呢。
的确会这样。压力会令海马体萎缩，所以每天都要保持快速眼动睡眠，让“杏仁核”冷静下来，这样才能打造聪明的大脑。另一项有关创造力的研究表明，充足的快速眼动睡眠可以提高数学问题的解答率[28]。
这和第2章中创造力内容的结论一样呢！
是的，因为创造力从某种角度来说就是“将各种信息组合在一起的能力”。据说非快速眼动睡眠有助于提高创造力。
说得专业一点就是，在非快速眼动睡眠阶段，海马体和大脑新皮层的网络连接发生了变化，导致“新的记忆”和“旧的记忆”被重新排列组合，简而言之就是大脑中的线路被重新连接了一遍。
这么说来，如果非快速眼动睡眠是“保存数据”，那快速眼动睡眠就是“整理数据”了。啊，所以梦是当天发生的事情和过去发生过的事情结合在一起后的表象吗？
所以我们在做梦时，总会感觉时间线乱糟糟的，其实就是这个原因了。我也有过在梦里把白天工作中遇到的人和大学时代的同学设定为朋友的经历。（笑）
还真是会这样呢！
因此，我们可以通过充分的快速眼动睡眠，将新知识融入自己的体内，这样就能加以灵活运用了。
不要推崇“熬夜学习”
睡眠还真是非常重要呢。我终于明白会睡的孩子长得快是什么意思了。那是不是应该依据孩子的年龄来控制睡眠时间呢？
美国睡眠基金会表示，为了保证孩子的身心健康，应采用以下的睡眠时间设定[29]。当然也不必太过勉强自己，在力所能及的范围内，参考以下时间制定规律的作息就可以了。
孩子理想的睡眠时间
·学龄期（6~13岁）：9~11个小时
·青春期（14~17岁）：8~10个小时
我明白了。我看过一些有关日本中考选拔的书，上面写着不建议减少睡眠时间来学习，原来是这个意思啊。
还是不要熬夜比较好。熬夜不仅会影响大脑的健康，也会成为孩子心中错误的“成功标准”，会因此误以为“要成功？那就得熬个夜”。
原来是这样啊。我当时在备考时就认为“量重于质”，所以总是长时间坐在书桌前学习，现在依旧会在深夜工作。可能就是那种固有观念的影响啊。
如果通过熬夜考上了，就会下意识地把熬夜看作是“成功经验”，长大后还会继续这种做法。我就恰恰相反，我一直以来都认为“质重于量”，就连考大学的时候也是每天晚上9点半睡觉。从来没有哪一天学习超过3个小时的。虽然当时我还不知道大脑的构造，但也知道长时间学习会让注意力涣散，哪怕熬夜也毫无效果。
您的意思是，应在短时间内集中注意力学习吗？
其实虽然我不熬夜，但即便是在节假日里，我都会坚持学习。想要通过考前临时抱佛脚取得好成绩，那肯定是不可能的。所以我会把每天的学习变成一种习惯，孜孜不倦地坚持下去。而且保证自己睡眠充足，从结果来看，我应该算是成功了吧。
所以，这其实就是提升孩子智力的关键之处吧？
嗯，可以这么说。让学习成为习惯。该学习的时候，就要集中精力速战速决。该休息的时候，就做点儿自己喜欢做的事，或者出去活动活动筋骨，然后再美美地睡上一觉。
关于您的学习方法，我想找一章来详细说明。我特别想知道该如何养成良好的习惯。
好的，那我们就在第5章中详述吧。
太好了！
还有，“睡眠质量”也很重要，您知道提高睡眠质量的最佳方法是什么吗？
前一天熬通宵吗？
确实，熬夜后的第二天会睡得特别香，但实际上只要熬一个晚上，“睡眠负债”就会沉积，睡眠质量也会下降好几天。
啊！正好相反啊……
所以提高睡眠质量的关键在于多运动。白天多活动身体，到了夜里，睡眠质量也就自然提高了。
我女儿也一样，在幼儿园有室外活动的当天夜里，总能睡得特别香。那如果遇到雨天出不了门，是不是可以在家稍微活动一下？
尽量就行。但要注意不可过量，因为睡前剧烈运动反而会降低睡眠质量，容易频繁醒来[30]。
另外，睡前1小时也尽量不要使用智能手机和电脑。因为屏幕发出的蓝光也会影响睡眠质量[31]。
临睡前玩手机也是不好的习惯啊！
最好避免的食物
至于饮食方面，要尽量保证三餐的营养均衡。因为饮食也会对睡眠质量产生影响。
真的吗？
例如，牛奶和高碳水化合物类的食物都能提高睡眠质量[32][33]。牛奶中含有一种叫色氨酸的氨基酸，是制造睡眠荷尔蒙褪黑激素的原料。同时牛奶中含有丰富的钙元素，对孩子的成长发育也很有助益。
那么，有哪些食物是会降低睡眠质量的呢？
过量摄入白砂糖和肉类[34][35]。但也不是完全禁止食用，只是不能在睡前吃太多。不过，我觉得应该也没有多少孩子会在睡觉前还拼命吃肉的吧，主要还是控制好甜食的摄入。如果孩子晚上饿了，建议以牛奶和饭团充饥。
比起吃面包，您还是更推荐饭团是吗？
当然不是所有的面包都不好，只是要尽量避免甜度太高的糕点。有数据表明，早上吃米饭的孩子，其大脑发育优于吃面包的孩子[36]。糕点等甜品会让血糖值急剧起伏，这可能成为影响大脑发育的一个原因。
啊，我每天早上都让她吃面包的……
倒也不用太担心，只要不把甜点面包作为每天早上的主食就没关系。而且，早餐吃得好，大脑才能充满能量。只是也要注意白米饭的“登场频率”。
嗯，对对。
另外，饮食种类的多样性也很重要。研究表明，多样化的饮食结构有利于海马体的发育[37]。就菜单而言，可以采用加入鱼肉和蔬菜的味噌汤，搭配白米和水果的日式风格饮食类型比较好[38]。鱼肉可是个好东西哦，研究表明，鱼肉中含有的二十二碳六烯酸（DHA）等长链不饱和脂肪酸可以促进海马神经元的新生[39]。
原来如此。糕点面包的热量很高，所以很快就能填饱肚子，但这样就难免出现食物品种太过单一的问题，也不利于健康。但是，早餐很难做到多样啊……
其实我说的是一种理想状态，如果觉得早餐的品种太少，可以先试着加一两样。
嗯，那倒是不难做到。
以上就是关于睡眠及饮食对孩子大脑发育影响的说明了。当然，睡眠和饮食对成年人也同样重要，关于这一点，我将在第4章再次介绍。