3.1让我感到舒服的疗愈工具
生病这些年，我跟朋友开玩笑说我应该可以被授予心理学学士学位了，毕竟我在治疗期间学习了大量医学和心理学专业资料，比大学时的专业课还多。我也去很多知名医院寻求过帮助，北京大学第六医院、中南大学湘雅二院、母校华中科技大学同济医院，都留下过我的足迹。
根据美国精神医学学会编著的《精神疾病诊断与统计手册》（D**），以及《中国精神疾病分类和诊断标准》（CCMD）的分类，严重的时候，我应该处于中度到重度抑郁发作的状态。这已经不是通常说的想不想得开的问题了，是必须通过药物和干预治疗手段来控制病情的程度。
除了药物治疗，我也尝试过很多抑郁疗法，进行心理干预治疗。例如意象疗法、感恩疗法、CBT（认知行为治疗）、正念疗法、观息法等。这些疗愈方法的效果还是很显著的，不仅帮助我释放了情绪压力，让我尽量保持平静，关键是让我逐步找到了不同情境下调整自己情绪的方法。
不管哪种疗法，治疗的核心在于“放过自己”。精神分析学派鼻祖弗洛伊德说：“抑郁者充满了对自我的责备和诋毁。”美国精神病学界的著名教授贝克也指出，抑郁症患者习惯于自我谴责，对于所有发生的事，习惯性地归因于自身的某些行为，不尊重客观事实，使用错误的逻辑推断，正是因为歪曲客观事物而患上抑郁症。总之，就是因为患者对自己的要求过于苛刻。
我就是这样的人。我的原生家庭并不富裕，父母一辈子都辛辛苦苦地工作。我长大后，两个哥哥也都过着再普通不过的工人生活，而我是我们家唯一有高学历的人——985院校硕士毕业，所以我从走入社会开始，就给自己定了目标，也给自己绑上了枷锁：我要努力，我要让家人过上好日子，我是我们家唯一的希望。
我就是带着这样的使命一直奔跑，直到患上抑郁症，才开始反思：
“我的这些想法对吗？”
“父母应该是希望我快乐，而不是这么辛苦，对吧？”
我逐渐开始尝试做一些心态的调整，但收效甚微，因为我已经无法控制自己了。于是我开始转向改变行动，尝试接受专业的心理治疗。
正如古圣人荀子告诉我们的，行动可以变成习惯，而习惯促进性格养成，性格又决定了我们的命运。所以，积极的行动会给我们的心灵带来一些根本性的转变。
我治疗抑郁症整体的思路，是按照积极心理学开展的，从消除负念到增加正念。在求助心理医生时，他们更多的是在帮我消除负念，这可以让我的状态从“坏”到正常，但正常其实还不够，很容易复发，所以我还要给自己增加一些固定的动作。这些动作会带来一些愉悦、开心、快乐的结果，不断增加我们的正念，这样自身状态才能从正常到“好”。
如果你也有本书第一章中描述的症状和感受，那么接下来的这些疗愈方法也许对你有帮助。根据自身情况，你可以尝试行动起来，或许会有不一样的体验。并且在走出抑郁后，它们依然不失为平日里调节情绪的好方法，可以为自己和身边的人创造一个更美好的世界。
意象疗法是一种结合西方心理动力学和东方文化思想，包括中医理论的治疗方法。这个疗法非常适合中国人，因为我们有“象思维”，擅长图像感知和顿悟，与西方的数字化思维不太一样。意象疗法的目的之一是将你安全地带回生命中某一没完成的情景中去，帮你放下这些痛苦不堪的往事，让你通过治疗师的引导，逐步打开心结。
这种疗法对改善我的睡眠障碍帮助很大，极大地降低了我睡前因为胡思乱想导致失眠的概率。每个人都会拥有一些痛苦或者极度懊恼的回忆，希望自己不要再经历那样的事情，或者设想如果能重来一遍，会用不一样的方式去处理。
我也有过，我的一个举动曾经严重地伤害了我的父亲，在思想上对他造成了沉痛的打击。无论是因为我少不更事，还是当时被错误的信息或人误导，这一切都已经发生了。在后来的日子里，当时的画面无数次浮现在我眼前，我极力想逃脱，拼命地转移注意力，甚至扇自己巴掌，可是这些画面似乎在我的脑海里挥之不去，就像有人在我脑袋里无声地咒骂我，或许那个人就是我自己。
看电视遇到相似的场景，我就会极度地抗拒，烦躁的情绪会立即被激起，就像是火药引线突然被点着了一样，原地爆炸，下意识迅速换台，不敢去看。
睡觉时如果画面突然浮现在我的脑海里，我就必须坐起来找点其他事情做，才能转移我的注意力。
心理研究表明，发怒其实是一种无能的表现。此时，我的暴躁情绪就源于我的无能。我想改变，我想那一幕从来没有发生过，但我无能为力，这件事已经发生了。我时常责怪自己当时为什么要这么做，伤害了家人，想过这么做之后他该有多难受吗？他最在意的就是我，然而我却给他的心灵插上了最重的一把刀，自此以后，他似乎丢了魂，缺失了精神支柱，开始不再坚持自己，每天就随便看看电视，听听收音机。
看起来父亲似乎很平静，但我知道他是被抽空了，没有了自我。而这一切都是我造成的，虽然不全是，但至少最后一根稻草是我加上去的。这种痛苦和自责在我心头压抑了很久很久。有时候窒息不一定是因为没有了氧气。
感谢我的医师在我还没有走向极端的时候，带我走入了另一个世界。我开始尝试意象疗法，起初是很痛苦很抗拒的，但跨越恐惧最有效的方法往往是直面恐惧，直到走向平静。
意象疗法引导我逐步去接受已经发生的事实，通过引导，直面过去，不再一味地逃避。随着时间推移，痛苦的程度在慢慢降低。直到后来，这件事已经不再让我暴躁，但我依然不愿意提及，或许在不久的将来我能真正地放下。
感恩这个词相信大家都听过，但对于感恩的理解不一定深入。这里，我们一起来重新认识一下感恩。
感恩意味着对一切的事物心存感激，不管是人还是物件，或是某些事，只要不忽略，正视其存在，并且不想当然地认为其就应该如此，就会对其感恩。这能帮助我们从更客观的角度看待身边的一切，并让我们能享受自己拥有的一切，感受到爱与被爱。心理研究表明，感恩十分有益于产生强烈的幸福感。
《华尔街日报》曾发表过一篇文章，介绍了科学家们对感恩的研究成果，统计数据显示经常感恩的人更健康、乐观，幸福感也更强烈，不光身体更健康，出现抑郁情绪的概率也更低。
塞利格曼和彼得森两位学者曾经做过实验，他们邀请了577名志愿者参与，两位学者提供了两个感恩练习，并对参与练习的志愿者进行持续跟踪回访。
两个感恩练习分别为：
列出你希望感谢的人，并去拜访他/她，表达出你的感恩之情。
每天记录当天发生的你认为的三件好事，并具体记录下事情发生的原因，描述事情发生所带来的良好感受，期待再次发生类似事情。
如果以前的你并不擅长感恩，那恭喜你，感恩的能力是可以后天培养的，尤其是这么好的工具我们未曾使用过，一旦开始使用就可能带来非常的体验。完全不用担心自己做不到，去尝试就会体会惊喜。在我接受感恩疗法的最初，我其实想不出有什么事情值得我感恩的，后来在医生的引导下，逐渐意识到其实任何事情都有值得感恩的一面，例如一个好天气，一句关心的话，一顿美味的晚餐，这些都非常值得我们感恩。从这一点一滴的积累开始，随着练习的深入，会越来越习惯于感恩，也会越来越认同感恩的必要性。现在，我看待事情或者问题的角度已经完全不一样了。这个练习让我开始审视自己，审视周围的一切事物。
感恩练习最大的益处是让我们在面对困难时，能从客观的角度去评估当前的形势，以便找到最有利的应对策略，避免陷入愤愤不平的情绪陷阱之中。因为愤愤不平只会让我们丧失理性，丧失客观。同时，通过感恩练习，可以不断强化思考问题的逻辑性，降低感受快乐的阈值，自得其乐的能力越来越强。
感恩练习最难的是开始。记得最初做感恩练习时，我其实是很不屑的，觉得太幼稚、太虚伪。作为一名理科男，我一直以来的思维是追求真实，打心底抵触“假惺惺”的感恩。但当感恩变成一种习惯时，我的思维方式改变了，开始意识到原来生活给予我的一切都不是理所当然的。
一个悠闲的夜晚，感恩这份宁静；
一首好听的歌，感恩生活中还有音乐；
一个爱人的拥抱，感恩有你的陪伴；
一句来自父母的问候，感恩你们一直在关心我；
一句孩子的“我爱你，爸爸”，感恩我的小天使；
一个同事教会的技能，感恩你分享知识；
一句领导的肯定，感恩您的鼓励；
一场酣畅淋漓的篮球，感恩我的身体还是健全的；
一次养老院的义工活动，感恩我还能帮助到他人；
……
现在，我感恩自己，感恩自己参与并坚持感恩练习。同样的天空，同样的花草，同样的面孔，但感受不一样了，感知美好似乎也没有那么困难。
认知行为治疗是旨在改善心理健康的一种心理社会干预，通过改变无助的认知扭曲（例如思想、信念和态度）和行为，改善情绪调节。每个人都会对某些事件或者对象存在一定的认知和看法。认知行为疗法认为，每个人的情绪与他对遭遇的事情的认知有关，与这件事情本身没有太大的关系。
抑郁症包括三个基本元素：对世界的负性看法、对自身的负性看法、对将来的负性看法，它是一种持久的负面的认知表现。这个认知表现其实就是我们的思维过程，抑郁症患者思考的特点之一就是丧失了思维的客观性，倾向于看到事情不好的一面，而不是事情的全貌。
例如口渴的时候看到桌子上有半杯水。
客观的人就会想：“桌子上有半杯水。”
乐观的人就会想：“太好了，这里还有半杯水！”
而抑郁悲观的人就会觉得：“唉，怎么只有半杯啊！”
这就是选择性地看到事情不好的一面，忽略掉好的一面。一个抑郁症患者先入为主地认为自己是个失败者，他的思维就会去寻找各种各样的细节来支持自己的这个假设，被喜欢的女生拒绝了，第一次尝试一种运动，结果表现很糟糕，这些都会成为失败的有力证据。
其实如果这样找，谁的身上都能找到一大堆挫败，但问题是，在这整个寻找过程中，抑郁的人通常倾向于去忽略，甚至没有看到那些支持我们“还行”的证据，例如自己曾多次出色地完成了某些工作和重大任务，获得了广泛好评，在某个专业领域，自己就是表现得比别人好，比别人更有天赋。在搜集证据去证明自己是个失败者的时候，忽略了相反的证据，这就叫作丧失了思维的客观性。
对于问题更严重一点的人，哪怕他们看到了这样的证据，也不会认可，会觉得：“唉，这算什么优点啊！这不是我认为的优点。”一般这样想的人会对自己和自己的表现有高度理想化的要求，认为自己理应做得更好，因此不接受现在的自己，不能放弃对自己的高要求，那自然就不屑于用平常的小事来肯定自己。结果就是长期对自己只有负面反馈，没有正面反馈，所以在他们的眼里，生活中处处是挫折。这反而加重了抑郁情绪和回避行为，在现实生活中也更加受挫。
这样一来，无论是回忆过去，解释现在，还是预测未来，我们的想法都是带着负性的标签和滤镜。因为我们总是记住那些不好的事情，随着时间越来越长，大脑越来越相信自己就是个失败者，这种选择性地过滤，带来对现实的扭曲解读，就叫作“认知歪曲”。
对于认知歪曲，通常治疗思路就是做认知矫正，在认知行为取向的心理治疗中，调整这种不合理的思维，就是治疗的关键。当然，每个人的认知歪曲不尽相同，采用的治疗方式也会有差异。
在这里，我分享一个类似“三件好事”的方法，叫作“积极事情记录”。
通过这个训练，我们能够看到生活中好的方面。这个概念其实来源于主张用幸福、快乐、感恩这样的积极情绪去预防心理问题出现的积极心理学。
“积极事情记录”就是要让我们做到“好”。积极情绪会让我们感觉良好，充分抑制消极情绪，每天的积极情绪和消极情绪的比例需要达到3:1，才能维持心理状态的良好。
具体方法如下：
每天即将结束的时候给自己十分钟时间，按照以下的四个步骤去一一记录：
第一步，写下今天遇到的一件好事；
第二步，记录下事情发生时的心情；
第三步，说明为什么会发生这样的事；
第四步，思考如何让这样的好事在今后更多地发生。
举两个例子：
1.今天和朋友进行了视频通话；
2.心情非常好，跟他聊得很开心；
3.因为我主动给他发消息了，主动问候他，刚好他也有空，才有了这次通话；
4.我平常不怎么联系他，现在看来我可以增加联系朋友的频率。
第二个例子：
1.今天做了一次正念呼吸，我感到非常放松；
2.心情是有成就感，因为很有效，我以后起码在焦虑的时候知道该怎么应对焦虑了。
3.因为我选择了去跟着那个课程练习了。
4.看来以后如果有想要解决的问题，我可以先不去质疑到底有没有效，而是可以先行动起来，去试试看。
通过这个练习，我记录下了能让我心情变好的事情，并且找到我具体做了哪个动作才带来了这份美好，进而想想如何增加这个动作的频率以便带来更多的美好。
在我每天坚持记录三件积极事情，并持续了一个月之后，我发现我的思维开始从习惯性地看到负面转而习惯性地看到正面。
正如前文所说，积极的行动可以改变习惯，习惯又养成性格，性格影响我们的命运。这个改变的过程也包括认知的全面改变，这也就是我们认知调整的过程。
我非常感谢这个治疗练习，它让我真正意识到积极的行动可以改变内在。当把一个思维的改变分解落实到可执行的具体行动上时，一切就变得没有那么难了。只需要坚持去做，就能获得改变，不再陷于大脑里的思维博弈，从内耗中解脱。
上面两个例子的共同点是，这些好的心情都是有行为推动才产生的。这其实是很多轻度或中度抑郁症患者所需要的，需要多做一些事情来获得好的体验。抑郁症患者去找心理医生时，通常做得最多的事情就是“躺平”。记得以前我在重度抑郁的时候，就是觉得一点乐趣都没有，出去能去哪儿啊，我还是在**躺着吧。当然这个是重度的情况，如果还稍微觉得自己有一点力气，那一定要尽量地突破自己的心理障碍，出去走一走。因为抑郁时躺在**并不是真正在休息，而是在不断地自我攻击和思维反刍。这会导致我们丧失获得外界正面反馈的机会，同时，又没有机会去逃离这些来自内心的负面反馈，导致情绪抑郁，从而进入恶性循环。
通过这样的积极事件记录能看到，我们其实是可以通过主动做一些事来让自己感觉更好。这种增加好的感觉，并不是说我们仅仅去吃喝玩乐，增加享乐，核心思想其实是通过调整我们看待事物的角度，获得不一样的体验。当我们剔除错误的观点的时候，很多痛苦也就随之消失了。换个角度讲，就会感到更积极了。
很多抑郁情绪的痛苦其实来自对比，来自关注生活中那些不好的、糟糕的部分。
比如我们设定了一个目标，只有升职加薪，我才能感受到快乐；只有买两套房子，我才能感到快乐；只有拥有美好的爱情，我才可以快乐……然后拿着自己的现状和这个目标做对比。对比就一定会发现差距。当我们发现这个差距自己怎么也改变不了而无能为力的时候，就会感到绝望，而绝望悲观就是抑郁症的典型表现。
当然，我这样说不代表我不认为赚钱或者拥有一段亲密关系是好事，是能让人幸福快乐的事，而是说，哪怕我们暂时没有这些东西，也依旧有能力、有权利感到快乐。我们只不过是选择了让自己难过，选择了让自己成为自己的敌人。如果一个抑郁的人不去培养感知快乐的能力，那就会把期待寄托在那些外界的事物上，钱、头衔、房子、被喜爱等。如果是这样，那我们这辈子大部分时间都很难快乐。因为这些全都是难以掌控的外部因素。
如果我们的快乐维度能够更多元化，例如晴朗的天气，感人的诗歌，哪怕是自己生活当中的一点小小的突破和成长，我们都会变得更容易快乐。
这就跟每个人笑点的高低不同一样。我们有着更加充足的情绪储蓄时，就可以抵抗那些不好的情绪，而且更重要的是，随着这一点一滴的记录，我们会变得更加积极，因此能够更容易地获得想要的外部因素，比如更高的收入、成就、被爱着。
选择看到生活当中的美好，选择看到那些“小确幸”，和成为理想中的那个心想事成的我们，并不是二选一的选择题，而是一个先因后果的顺序问题。
简而言之，如果我们能选择把注意力放在生活当中的美好上，就可以保持积极情绪。这不代表否定过去遭遇过的不幸，而是我们不主动去放大和聚焦这些消极情绪。
换一个心态，换一个角度，换一种观念来看待同一个事物，就会得到完全不同的结论。
“正念”最初源于佛教禅修，是一种自我身心调节的方法。正念强调观察事物本身，包括我们的思考、情绪、身体感受等，有意识地关注当下，不评判，做开放的自我觉察。
正念疗法是对以正念为核心的各种心理疗法的统称。较为成熟的正念疗法包括正念减压疗法、正念认知疗法、辩证行为疗法和接纳与承诺疗法，是由美国麻省理工学院卡巴·金教授及其他几位心理学家共同创立的，对焦虑症、抑郁症、强迫症等精神疾病，都有较好的治疗作用。
现在，苹果手机的个人健康数据中也有正念指数。
正念疗法有七个要素：
把每一次面对事物都当成第一次，保持新鲜感；
接纳情绪的真实存在，不否定，不急躁；
客观观察情绪或者事物本身，脑中能不偏颇地描述，不做主观评价和判断；
珍爱自己，接受当前的自己，不做自我伤害和人格的批判；
对身心所有的体验都接纳并平等对待；
正念过程中无须压抑某一种情绪，让其自然抒发，只是静静地观察它；
顺应事物自身发展规律，包括情绪的变化，不强制转变。
正念疗法的具体执行方法包括盲眼食物静观、身体扫描、步行冥想、观息冥想、正念聆听等。
其中，观息冥想我做得最多，在调节睡眠方面受益良多。
观息是借由观察自身呼吸，培养觉知和平等心，进而去除心的习性发展模式，达到心灵的净化。呼吸是每个人都拥有并能关注的对象，是生命的基础。观察呼吸，不仅可以加深对生命本身的理解，还可以使心变得稳定、敏锐和专注。
在心理学上，专心的呼吸运动是身体和心灵的一体练习，让身体和心灵合并，消除对抗的固有想法，回到真实的自我。具体方法如下：
（1）选择一个放松的姿势静坐。最好坐在硬实的地方，例如在地上铺一块瑜伽垫，将双腿盘起，双手自然置于膝盖之上，闭上双眼，将注意力集中在呼吸上，保持专注，感受气息由鼻孔吸入，经过咽喉，到达肺部，感觉肺部的鼓起，再舒缓地将气呼出，观察气流由胸腔逐步到达鼻尖，气息带着温暖和湿润到达嘴的前方。
（2）除了呼吸，什么都不做，什么都不想。不管是什么心态，产生什么想法，产生什么样的感情，心脏或身体产生什么样的感觉，无论是愉快还是不愉快，都要保持平静，也就是不去管他们。我们要做的就是继续观察，仿佛除了呼吸，其他一切对你来说都不重要。
这样每天练习两次以上，每次20分钟。
这个练习看起来很简单，但其实做起来还是挺难的，主要是摒除杂念没那么容易做到。身体放松比较容易，思绪则一不留神就跑偏了。
我在练习了两个月之后，才能做到20分钟不被杂念干扰，还不是每次都能做到。在练习了半年之后，我可以做到完全放空自我，每次练完后感觉整个人心静如水，心率可以降低到60多次/分钟。
睡觉前做观息练习，这对我的睡眠帮助很大。入睡时情绪更平静，气息更稳。运气好的话，可以做到5分钟内入睡。
以上是我参与过的一些抑郁疗愈方法。积极参与这些心理治疗的同时，我也在生活中寻找一些自我调节情绪的方式，例如听音乐、读诗、爬山。这些很常见，是大家都很容易做到的。
音乐，我不去限定听某一类型的，但过于悲伤的一般不听，舒缓的交响乐是我比较喜欢的，能够让身心跟随旋律舞动。
诗歌是人类语言的精髓，读诗可以从中汲取力量。当我们大声吟诵出诗歌时，情绪得以释放，新的能量注入我们的身体。我特别喜欢的一首诗是汪国真先生的《热爱生命》，每每犹豫彷徨时，它总能带给我无限的力量，支持我继续前行。另外，读诗还给我带来了一个意外的收获，帮助我练习了腹腔和胸腔发声。我现在去授课时，声音明显更洪亮也更有穿透力了，能做到发声收放自如。
爬山则是放空自我、净化心灵的一种很好的方式。我尤其喜欢去爬一些人烟稀少的大山，在这里，可以听着自己的脚步声和呼吸声前行。那种感觉特别踏实，仿佛世界一尘不染，能感知生命的存在，纯粹而不孤独。
不得不说，在这一路走来，我要感恩的人太多，他们或是帮助我，或是鼓励我，或是给了我一个暖心的拥抱、一个明媚的微笑。治疗师们用种种方法一步一步引领我走出困顿，教会我正视自己的一切，放下但不遗忘，平静但不冷漠，坚持但不妄加桎梏。
这些疗愈方法值得你去尝试，不管你是正在抑郁中，还是内心彷徨。正确的方法会帮助我们，也能给我们一双发现美好的眼睛，帮我们净化自己的心灵，感恩身边人。