第三章 获得他人认可和取悦他人的需求
第一次见到卡丽时，她比预定的时间提早到了一个小时。在第一次的心理障碍疗程中，她哭着对我说：“我不知道该如何为自己做些事。我做的每件事都是试图让其他人开心。我真的希望别人都喜欢我。”她很快就控制住了自己的情绪，并且为自己的流泪而道歉。在见面即将结束时，她再一次道歉，询问是否说了或做了什么让我烦恼的事，并且不断地感谢我对她的包容。
第二周，卡丽又提早一个小时到了。我以为她一定是把时间弄错了，于是我来到等候室向她说明我们的预约时间。她脸红地说道：“我知道，我只是想确保自己不会迟到。对不起。”在第二次会面中，卡丽诚实地告诉我她上一周一直在担心搞砸了第一次的会面，而我不愿意再见她。在会面的尾声，她向我询问自己的表现如何，以及我是否愿意继续帮助她。
在前几次的会面中，这些行为成了一种模式。每周卡丽都会早到一小时，为她的某些方面道歉，试图发掘我是否对她生气或觉得她很烦。尽管一开始她并没有完全发现，但是我知道她的首要关注点是获得我的认同，而不是处理她寻求我帮助的原因——她所经历的压力和精疲力竭。卡丽是取悦他人型完美主义者。
寻求认同的本质
在本章中我会进一步深入卡丽的案例，但是我想先和你沟通。你与卡丽的行为是否有共同之处？你是否用大量的时间和精力试图取悦他人？你是否发现你依赖他人的反馈来决定你的自我价值？你是否一想到他人对你生气、不认同你或仅仅是不同意你而感到焦虑？如果是这样的话，你同样花费大量的时间直接或间接地寻求他人的认可。
对于大多数的完美主义者来说，最根本的问题在于缺乏自尊心，而这在取悦他人型完美主义者中是最为常见的。希望他人喜欢自己是很自然的一件事，但是对于这个类型的完美主义者来说，你将希望他人喜欢自己扭曲成你需要他人喜欢自己，进而决定自我价值。你开始相信你必须完美，这样他人才不会发现你的缺点和错误。你必须时刻满足或超出他人的需求，这样他们就会对你高度评价，而且只有这样你才有可能认为自己是个有价值的人。
具有这类想法的人属于我在第一章提到的社会定向型完美主义者。对于所有类型的完美主义者来说，无论你多取悦他人或得到他人的认可，这似乎永远都不够。你完全依赖他人的帮助而认为自己还不错的话，那你永远也学不会如何相信自己以及如何表达对自己能力的信心。因此在没有得到他人正面反馈之前，自我怀疑和消极的自我交谈将骤然加剧，而且你过度关注自己的不安全感，而不是你的能力。
寻求认同的表现形式既可以很明显也可以不易察觉。你可以直接询问他人是否认为你这项工作完成得好，也可以在你说完某些话后通过观察他人的面部表情来判断他人是否认同。你也许通过每天第一个上班和最后一个下班的方式来获得认同。很重要的一点是你需要明确获取认可和取悦他人的行为是需要改变的，这样你才能开始改变你的完美主义信念和对自己的看法。为了确定这些特征对你的影响程度，请完成以下练习。
练习3.1 我是一个寻求他人认同并且取悦他人的人吗？
思考以下陈述，并且表明你同意或不同意：
1.每个人都喜欢我和认可我是很重要的。 同意 不同意
2.我必须尽一切努力出类拔萃。 同意 不同意
3.如果别人不同意我的意见，那是不行的。 同意 不同意
4.冲突是可怕的，应该不惜一切代价避免。 同意 不同意
5.确保他人认可我的唯一途径就是我成为最好的。 同意 不同意
6.向他人证明自己的最佳方式是做他们要求的甚至更多。 同意 不同意
7.我应该时刻预见和满足他人的需求。 同意 不同意
8.如果我能照顾每一个人，那么我会感觉较好。 同意 不同意
9.对于我来说，不同意他人是粗鲁和无礼的。 同意 不同意
10.人们希望我做任何事都能出类拔萃。 同意 不同意
11.别人要我做什么，我就有义务做什么。 同意 不同意
12.如果我对别人说不，他们就会不赞同我。 同意 不同意
13.我应该尽一切努力避免惹麻烦。 同意 不同意
14.我无法处理任何批评或负面反馈。 同意 不同意
15.如果我得不到别人的认可，我就是一个失败者。 同意 不同意
16.让我感觉良好的最好方法就是受到别人的表扬。 同意 不同意
17.我必须达到或超过别人的标准。 同意 不同意
18.被接受和喜欢的最好方式是遵循社会的标准。 同意 不同意
快速看一下你的回答。如果你的同意超过了一半，那么极有可能你已经成为功能失调信仰体系的受害者，也就是说你是社会定向型完美主义者。
过度补偿
在头几次的会面中，卡丽能够识别出她试图过度补偿生活中各方面自省弱点的多种方式。作为家里四个孩子中最小的一个，卡丽很小就意识到她必须达到哥哥姐姐的标准。她开始相信为了让其他的家庭成员接受她、让老师认同她、让她的同学喜欢她，她不得不在学习和课外活动中就算不比哥哥姐姐做得更好，也要一样好。
说句公道话，卡丽的父母确实对她传达过直接的信息，比如“一定要遵守规则”“不要烦扰任何人”和“你本可以做得更好”。作为一个孩子，卡丽把这些话都放在了心上，正如大多数的孩子那样。卡丽承认自己认为这是父母为她的最大利益着想，他们的目的也是鼓励她，但是作为一个孩子她却很难理解。相反，她将这些观点内化为自己的信仰，即为了成为有价值的人，她不得不做任何事情来让他人开心。她变得依赖“外部肯定”来看待自己，在这个过程中，未能培养出“内在肯定”。
由于一直过度担忧她在别人眼里是否是“第一位”的，卡丽在生活的各方面发展出了一套过度补偿的模式。在学习中，她不断地要求做额外的作业，以此来获得更高的分数，尽管她从小学到大学都在班里名列前茅。她参加了多个课外俱乐部，并且大部分都是她组织的。她的运动成绩也很优秀，主要是因为她为了比其他队员训练得多，不断地牺牲睡眠时间。一直以来，卡丽承认她最关注的是获得他人的赞美，因为她的内心深处有一个想法一直挥之不去，即她是个无能又毫无价值的人。能让她对自己感觉还好的唯一方式就是让他人认可她的成就。
尽管在其他人看来卡丽拥有一切，但是她对学生时代的形容是充满了压力和抑郁感。她说起了这样一件事儿，高中时她没有被任命为排球队的队长，她认为这是巨大的失败，这证明如果她不是最优秀的，其他人就不可能喜欢她，于是她决定干脆退出排球队。为了挽救她在教练和队员心中的形象，她声称离开球队是为了将时间更多地投入到学习和其他活动中。尽管这件事发生在我们见面的12年前，卡丽仍旧纠结于此，她一直担心如果有人知道她退出的真实原因，就一定会认为她是个失败者，并且因此讨厌她。
在家时，卡丽每天都会向她的父母和哥哥姐姐汇报她都做了什么。如果她被安排每周做两次家务，那么她会天天都做。每到家人和朋友的生日或是节日，她都会彻夜不眠地为他们亲手制作精美的礼物。当她说起这类行为时，我常常问她：“你这么做是因为你想做吗？”几乎每次她的回答都是：“不是。我只是觉得我必须这么做。”
成年后，对于卡丽来说，由于自尊心低下而引起的过度补偿行为模式变得更加严重了。她总是提前一小时抵达我们见面的地方，这也是过度补偿的一种方式。随着我们更加了解彼此，她坦率地承认她之所以坚持这么做是因为她希望我认为她是个有责任心的谨慎的人。卡丽特意选择活动策划这个职业，是因为她将此视为能够创造具体环境的机会，在这个环境中她能取悦他人。在这个领域，一开始她的完美主义倾向给她带来了不少益处。她通过策划活动获得了很高的名声，并且她的服务很受欢迎。她曾认为这个工作给了她“所希望的一切”。人们热情地谈论和赞美她策划的活动。她得到了渴望已久的认可。然而她坦率地承认为了达到这个结果的过程对于她来说并不快乐。事实上，她将此形容为“折磨”。
过度补偿和寻求认可将压垮和负面影响你的生活，正如卡丽经历的那样，在我继续往下之前，请花点时间完成以下练习，思考一下这些完美主义的表现是否也困扰着你。
练习3.2 了解过度补偿
根据你对过度补偿的了解，请仔细思考以下问题：
1.在你职业生涯和与他人的关系中，你在哪些方面存在过度补偿行为？
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2.在这些过度补偿行为的背后，你的动机是什么？
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3.如果你的工作或你对他人的表示没有获得任何反馈（包括正面的、中性的、消极的或其他类型的），你会有什么感受？
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4.你希望通过过度补偿来实现什么？
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5.自我怀疑是如何影响你的过度补偿的？
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6.如果你只是符合最低要求而不是试着超越期望，那么你认为会发生什么？
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7.你从过度补偿中获得了什么好处？代价是什么？
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委托失败
不愿意或完全不能将任务委托给他人是完美主义的特性之一，但是这对于那些相信他们需要他人的认可才能证明自己价值的完美主义者来说更加突出。委托失败是过度补偿的极其有危害的一个形式，并且一定会让你精疲力竭。很难委托他人的部分原因也许是你不能完全相信他人能够足够好地完成任务，或者按照你希望的方式完成任务。对于取悦他人型完美主义者来说，背后有着更加深层次的原因。你不想冒着打扰或冒犯他人的风险来寻求帮助，因为你害怕他们会对你产生负面评价。你担心如果你请求帮助，他人要是拒绝你，会让你看起来很傻，而你也无法处理这种冲突。此外，因为你过度补偿的过往经历，现在的你已经假设每个人都期待你能自己完成所有的事，而你也不敢辜负他们对你的期望。
卡丽发现她困于这个难解之谜中。在某种程度上，她知道实际上她需要不同职位上的许多不同的人来帮助她，以确保她策划的活动能够“完美”。然而，她苦恼于如果她向其他人寻求帮助，他们会认为她是个没有能力的骗子。这也许就意味着他们不会再喜欢她，而这也确认了她内心的恐惧即她是个没有价值的人。为了感觉自己掌控着别人对她的看法，她一贯的过度补偿做法就是不委派任何任务，并且承担整个活动策划团队的责任，包括她助理的。根据关于挑战没有效果的思维和行为模式的CBT概念，我曾这样问她：“如果你不让助理帮你做任何事，那你为什么要雇她呢？”
“因为我这个职位的人应该有助理。另外，我希望她觉得我是个很酷的老板。”
如果你很难委派任务，那么你可能也很难拒绝别人。大多数取悦他人者错误地认为拒绝他人和与他人设定界限是错误的。因此，学习一些坚定的沟通技巧是很有帮助的。你也许会混淆坚定和激进，但是告诉他人“不，我现在没有时间做这件事”是礼貌、专业和坚定的。一旦你开始尝试坚定自信的方式，你会发现大多数人是会理解和尊重你的回答的。
核实和寻求再保证
寻求再保证是通过对外的身体行为或对内的心理行为来核实完美主义者已经知道的事情。直接的问题包括“你认为这个可以吗？”和“这是个好主意吗？”，这是最常见的寻求再保证的公开形式，通常还会继续问“你确定吗？”“你真的这样认为吗？”和“你会告诉我事实的，对吗？”这些直白的问题反映了完美主义者内心的怀疑，没有他人的确定则无法打消疑虑。
你寻求再保证的方式也许外人看不出来：反复琢磨之前的决定、过分地怀疑你是否做了“正确”的决定、脑海里不断重现和回顾所有的因素来“确保”一切正常。你试图通过不直接询问他人的方式来确定他们是否认同你所做的。
正如我在第二章提到的，过多地寻求再保证的一个问题就是你越这么做，你就越不能在没有他人持续反馈的情况下学习如何信任自己和对自己的能力有信心。而且期望持续获得他人的再保证也是件不现实的事。寻求再保证的另一个问题是它最终会成为你试图减轻不舒适感的一种方式。当你通过再保证而获得的安慰或舒适感消失后，你不可避免地会开始相信再次开心起来的唯一方式就是寻求更多的再保证——而这也将恶性循环下去。
正如我在第一章提到的，社会定向型完美主义的一个子类型就是组织型完美主义。事实上，这个子类型符合所有类型的完美主义，但是组织型完美主义的背后动机却各不相同。对于那些试图取悦他人的完美主义者来说，你完美无缺的组织技巧背后的动力是害怕如果你表现得不够超级完美，别人就会认为你无能、懒惰和愚蠢。
为了不忽略任何一个细节，为了让他人钦佩你，你会忙着制作大量的清单和计划。卡丽甚至有一个其他所有清单的总清单，她向我展示了清单上最主要的一条——“1.为……制作清单”。通过列清单来提醒自己列更多的清单，如果你已经到了这个地步，那么你的完美主义已经对你产生了危害。
别理解错我的意思，也许另一个方面你的行为可能对你有利。如果你的组织方式能够让你更有效率和成果，那很好。然而，如果你为了保持组织能力而感到精疲力竭，并且认为自己在没有详细清单和每时每刻都在策划的话，你就会无法运转下去，那么你的完美主义已经打败了你，它对你的伤害远大于益处。你的完美主义信念和行动迷惑了你的双眼，让你无法明白即使你不试着掌控所有细节——本质上是你尽全力掌控其他人对你的看法，你也可以高水准地完成任务并且其他人也一样会喜欢你。
“失败解读”，疲惫，筋疲力尽
如果你依赖于外部评价来让自己感觉良好，那么极大的可能你也经历着被我称之为“失败解读”的心理过程。你对待反馈的错误方式实际上是这样的：无论你从他人那里得到何种反馈，你都把自己放在失败的位置上。如果你受到批评，即使是以恰当的和鼓励的方式提出的建设性批评，你都会将其解读为彻底的失败，也因此假设他人不认可和不喜欢你，你告诉自己你是一个彻头彻尾让人失望的人。换句话说，你把自己打得屁滚尿流。这通常会导致你为了取悦他人而更加疲惫地工作，加上害怕再一次让他人失望，你终将筋疲力尽。
另一方面，如果你收到赞美或其他任何正面的反馈，你就会自我感觉良好。然而，这种满足感是短暂的，之后你的“失败解读”又会卷土重来。这些嘉奖会突然变成一种压力。你假设其他人对你的期待会更高，你认为你比以前更不能犯错，你告诉自己你必须复制成功，甚至从现在开始你接手的任务都要比之前完成得好。为了保证你能持续取悦他人，你将会更加劳累地工作，加上你更加害怕下一次让人失望，这将最终让你精疲力竭。
看到问题了吗？无论你收到的反馈是正面还是负面的，甚至是中立的，结果都是一样的：你受恐惧的支配，而这种恐惧终将让你耗尽所有。这就是为什么如此多的完美主义者会感到压力、疲惫和抑郁。他们在身体、精神和情绪上都因为不断地努力而筋疲力尽。他们耗尽了体力。
在练习3.3中，我希望你能识别出你的完美主义在多大程度上是社会定向型完美主义，尤其是组织型完美主义，然后开始想象摆脱它。
练习3.3 确定这些倾向如何影响你
根据你目前所学到的，勾选出以下你所进行的完美主义行为：
□ 过度补偿
□ 委托失败
□ 寻求再保证
□ 过度地组织和计划（安排）
□ 失败解读
□ 表面同意他人，即使内心并不同意
对于每个你勾选的行为，写下你如何在工作和私人生活中进行此行为的具体案例。在你写下每一个确定的行为时，思考以下问题：
1.你进行此行为的频率是多少？
2.你对自己和能力的看法如何影响你的行为？
3.当你认为需要进行此行为时，你经历的情绪是什么？
4.当你进行此行为时，你心理和身体上的感受是什么？
5.当你进行此行为后，你心理和身体上的感受是什么？
6.如果下一次当你觉得需要进行此行为而并没有这么做时，你想象会发生什么？让你的想象力自由驰骋，尽可能地有创意和具体。
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寻求认可和人际关系问题
到目前为止，我更多地关注取悦他人和寻求认可是如何影响职业和学业领域。通常，取悦他人型完美主义者发现他们获得别人认可的过度渴求也影响了他们的私人关系。对于卡丽来说也是如此。
除了假设人们对她的学业和职业都有高期待外，卡丽相信对于她的私人生活来说，也有她必须达到的标准。这个信念带来了很多不理智和令人苦恼的认知。她认为她必须拥有完美的身材、完美的男朋友、一群完美的朋友和完美的家庭生活。在卡丽的心里，如果她在任何一个方面没有达到标准，就会让生活中的每一个人都对她感到失望，进而她的人际关系都是失败的。如果你能回想起第二章提到的认知扭曲，你会识别出这类思维方式就是极端思维。
寻求认可的多个方面
对于她的亲密关系，卡丽寻求认可的方式是默默的。她牺牲睡眠时间，半夜在健身房里锻炼就是为了保持完美的身材。当她和男朋友在一起时，她会假装不经意地评论其他女人，就是为了暗中弄明白男朋友的理想型女性是什么样子的，然后她就能努力达到理想型来确保他的认可。无论她约会的对象有什么兴趣，她都会声称这也是她的兴趣；她会撇开自己的需求而尽全力学习对方感兴趣的事情并参与其中。她为了成为完美的女朋友，花费了大量的时间和精力。我一次又一次地问她这些事情是否都是她想做的，她的回答是：“不，我只是觉得我必须这么做。”
渐渐地，卡丽意识到她因害怕男朋友生气或疏远而不会拒绝的这个行为也导致了好几段不健康的关系。她如此担心男朋友是否喜欢她，以至在每一段感情中她都完美地做所有的事，而最终的结果是被人欺负和践踏。卡丽意识到正因为她沉迷于维持“完美”的关系反而忽视了她是不是真的喜欢自己的约会对象！在每一段亲密关系中，卡丽都会因为害怕被发现不够好而把自己彻底压垮，并最终结束了这段感情——她做这个决定主要是基于对方反正也会结束这段感情的猜测。在扭曲的认知模式下，过早地下结论支配了她的行为。
在下一个练习中，我们将发掘你寻求认可的行为以及它是如何影响你的生活的。
练习3.4 你寻求认可和再确定的方式
1.列出你向他人寻求认可的直接方式。
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2.列出你向他人寻求认可的隐蔽方式。
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3.当你没有获得他人的认可或再确定时，你脑海中会想什么？
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4.有哪些寻求认可的行为影响了你的人际关系？
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5.仔细想想你认为他人对你的期望。这些期望是如何 影响你的寻求认可行为的？
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之前我已经简要介绍了卡丽的家教背景，我们一致认为成年的卡丽，仍因曾经的家教而影响着她的取悦他人的完美主义倾向。卡丽认为她的父母对她和哥哥姐姐的期望值相对较高。卡丽越多地见证她的哥哥姐姐因为他们的成就而获得表扬和关注——也看到他们因这些赞美而高兴，她就越确定内心的想法，即让自己感到开心的唯一方法就是取悦身边的人。她越成功，她的父母和其他人就越认可她，而这也让她更加坚信内心的想法，即她就该这么做。
过一会儿，在进行练习3.5时，我希望你能仔细想想核心问题，以此来更深刻地理解生活中引起你需要他人认可的因素。但是，首先我来讲述下CBT策略，即“向下箭头法”，大多数人都认为这个方法对识别他们的核心恐惧很有帮助。在向下箭头法中，首先你确定一个常常产生的顾虑，用一句话写下来。然后通过问这个问题“如果这个顾虑成真了，会发生什么？”来试着分解是什么驱动了这个顾虑。但是，你不会只回答一次，因为每一次你做出回答后，你都要继续回答同一个问题直到穷尽了所有可能，你无法再想出任何一个与首个顾虑相关的担心。下面是卡丽的尝试。
卡丽的向下箭头法案例
最初的担心：
“有人也许会批评我在工作中做的事。”
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假设这是真的。
然后呢？
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“他们会认为我不擅长我的工作。”
然后呢？
↓
“他们会告诉其他人我不擅长我的工作。”
然后呢？
↓
“然后每个人都会认为我工作做得不好，他们都不会再喜欢我。”
然后呢？
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“他们将不愿意和我共事。他们甚至会不愿意和我交谈。这会变得很尴尬。”
然后呢？
↓
“我也会觉得和他们在一起很奇怪。我不想再在那里了。”
然后呢？
↓
“我会辞职——如果我还没有被解雇的话。”
然后呢？
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“如果我没了工作？我就会失败！”
然后呢？
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“我会觉得自己被毁了。每个人都会对我失望。我无法接受这些。”
然后呢？
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“每个人都会发现我多么软弱。没人会愿意和我在一起。我将永远孤单。”
以上是这个练习如何进行的一个例子。我希望它能让你清楚背后的恐惧是如何影响你每日可能产生的顾虑。对于卡丽来说，她能意识到他人的不认可（通过批评她所做的）会最终导致她得出忧心如焚地认为她会孤苦一生的荒谬结论。完成这个练习并后退一步来看，卡丽也能够意识到她得出的结论是多么不现实的。这将帮助她开始挑战更多的负面自我信念，并且抵抗住这些内心恐惧。
看到这里，你已经知道事物如何引发你的完美主义，这些毁灭性的“内在批评”声音，还有这些核心恐惧和信念会加重你的完美主义倾向。现在，是时候开始你的第一个思考练习了。
练习3.5 思考核心问题
用几句话写下生活中你认为引起并持续影响你的完美主义思维和行为的事情。如果你喜欢的话，可以随意使用向下箭头法作为引导，或以你已经完成的另一个练习为基础。记住，这类练习没有对与错。这只是一个机会，能帮助你思考你的自身经历，并且增强自我意识。
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你需要做的
你的经历和卡丽的有相似之处吗？当你阅读关于她的内容时，你有没有发现自己会问这个问题：“是呀，但是什么帮助了她呢？”以下是一些你需要做的事情，这些不仅帮助了卡丽，也帮助了数百个像她一样的完美主义者：
1.找别人帮忙。从先请亲密的人帮一个小忙开始，然后再一步步加大难度。比如：
找个朋友搭车，或下次你们在一起的时候让朋友开车，即使你可以自己开车（尤其是你总是当司机，因为你希望帮助每一个人）。不要因此而道歉，不要解释自己，也不要询问是否可以，只是要求搭车。
2.写下一些常常引起你寻求再确定、过度补偿或试图取悦他人的事情。创造一些肯定的话语，当下一次你再有这些冲动时，这些话语能够积极地帮助你抵制这些行为。比如：
“我正在学习如何生活在不确定的环境中。”
“我能克服怀疑。”
“照顾别人不是我的责任。”
“同时取悦每一个人是不可能的。”
3.练习拒绝。这有两个层面。当你开始在“真实世界”试着做之前，你可能需要请求亲密朋友的帮助。比如：
让你的朋友或家人向你提出一个要求，然后你说“不”。不要道歉，不要解释，只是说“不”。
4.如果你有一位帮助你的治疗师，或者你有愿意冒更大风险的朋友和家人，你可以故意不同意他们的看法，然后更进一步地对他们无礼和冒犯。我让客户试着对我说这些话，比如“你的意见对我不重要”和“我不关心你的想法”。如果这会让你感到不舒适，要抵抗住道歉、解释或询问他人是否没事的冲动。
5.故意迟到。你可以说“对不起，我迟到了”，但只是这样。不要再次道歉，也不要解释迟到的原因。