我太瘦了，很自卑

在一片减肥声中，微弱的增肥呐喊似乎引不起人们的注意。肥胖固然不是一种美，但“瘦骨嶙峋”又何尝是一种美！

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，而应根据科学的公式进行计算。用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是一个人的标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180 - 100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，有些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就会加速热量的消耗；有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先应查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺功能亢进，糖尿病，肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食的现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量。膳食应丰富多样，多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的选择。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦人，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

1．饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥，除平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

2．提升热量

仅通过一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此，应尝试在食物分量不变的情况下，仍可以额外摄取热量，例如吃面包时涂花生酱或果酱，汤水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙拉可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主，另适量增加优质脂肪。

然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供维生素和矿物质，反而容易引致饱滞感，弄巧反拙，影响正餐胃口。

3．少食多餐

不少体重过轻的人，胃口较小，未能一餐之内进食大量食物。因此，增肥人士应增加进食餐数，以摄取更多热量。除了三顿主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都可进食高营养的小吃或饮品。工作繁忙的人士，未能抽空制作营养小吃，不妨选择高营养的饮品，如牛奶、豆浆等，代替清水、茶。办公室内可贮备一些饼干、面包，另加一杯牛奶或豆浆。

4．多饮高蛋白质饮品

牛奶营养丰富，含优质蛋白质，亦提供钙、磷及维生素，增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢牛奶，可进食乳酪。市面上亦有一些营养奶出售，消费者可自行选择，但要细心阅读食物卷标，注意分量及每杯可以提供的热量。同时，消费者可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶内再加入额外的奶粉，以获得额外的热量。有肠胃不适的人士，未必能接受奶类食品，可用加糖高钙豆浆代替。

5．饮汤宜连“汤渣”吃

大部分中式汤水热量不高，如不吃“汤渣”，营养质素更丰富。餐前饮用汤水，又可能造成饱滞，影响胃口。因此，餐前不宜饮用过量汤水，最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人，可烹调连“汤渣”也容易一并进食的款式，如羹，特别是高蛋白质的“汤渣”。

6．肌肉锻炼助增重

增加身体的肌肉量，而非纯粹增加身体的脂肪，这才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动，身体易累积脂肪组织，而非肌肉。因此，开始增肥计划时，应制定一套运动计划，特别要多做肌肉锻炼运动，有效令身体肌肉量增加。此外，运动可以纾缓压力，增加食欲，最适合因压力大而影响食欲的人士。最后，在舒适的环境，播放悠扬的音乐，和亲友一起进餐，有助改善胃口。