一日三餐对情绪的影响

一日三餐是绝大多数国人的饮食习惯，日复一日，司空见惯。很少有人真正注意并重视一日三餐的科学饮食方法。营养学专家对一日三餐的科学饮食有一个很形象的比喻：早餐像国王在进食，中餐像王子在就餐，晚餐像贫民在吃饭。

1．早餐像国王

所谓早餐吃得像国王，指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为人经过一夜的休眠，晚上进食的营养已基本消耗完，早餐只有及时地补充营养，才能满足上午工作、学习的需要。

而早餐，由于早上起床不久，胃肠兴奋度不高，故进食量不会多。因此，为了保证充足的营养供应，早餐在品质上就应有更高的要求，即量虽少，质需优。一份合理的早餐应有干有稀、有主食又有副食。

除主食外，最好配上一两种高蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆、花生米、黄豆等。

一日之计在于晨，对于进食，也是如此。一个人一天活动情况的好与坏，很大程度上取决于早餐的好与坏。假如早餐吃得很少，或者吃了很多错误的食物，你这一天都不会有活力。早餐决定了你身体所产生的能量，换句话说，就是它提供给你血液里多少糖，糖与脂肪经过氧化后，才会在身体内产生能量（精力）。精力决定你的思维、行为和感受。血液里充满了糖，才能使每个细胞获得它个别需要的营养，因此使你全身精力充沛。

2．午餐像王子

所谓午餐吃得像王子，指的是要保证午餐充足的质与量。因为午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食分量要大些，副食花样要多些，肉类、蛋类、豆类、青菜类最好都见之于餐桌上。若能要做一碗有荤有素的汤，就更好。午后最好能吃一次水果。如此，不仅保证了营养，也感觉舒适。

在设计营养午餐食谱时，必须遵循“一个关键、两个特点”的原则。一个关键是午餐营养设计供给量，要符合不同年龄和性别对象的营养需要量；两个特点：一是适应不同年龄和性别对象的生理消化吸收特点，二是适应不同年龄和性别对象的口味兴趣特点。同时还应考虑到这些人的不同营养需求情况，具体应做到以下几点：

(1)确定不同年龄性别阶段的午餐营养需求量占全天供给量的比重，一般儿童和青少年为全天的35%~40%，中老年为30%~35%，老年人和肥胖者为30%左右。

(2)对于早餐中可能摄入不足，或者估计晚餐可能供应不够的某种营养素，应在午餐中增加5%~10%，以确保全天营养供给量基本平衡。

(3)午餐比早餐和晚餐更要注意脂肪、碳水化合物、维生素等营养素的供给，以满足全天生理活动、学习工作等对能量和相关营养素的消耗。

(4)午餐营养的食物供给应以五谷杂粮、瓜果蔬菜、大豆及其制品、鱼肉禽蛋类等大众食物为主，食物种类应在6种以上，以确保各种营养素的平衡。

(5)午餐食物应偏重于富含蛋白质、脂肪、钙等营养素又较大众化的食物，如猪肉、豆制品、青菜萝卜等，其中饱和脂肪酸含量丰富的肥瘦肉类，加入午餐中并非不好。

(6)在考虑午餐营养时还要因人而异，即根据不同劳动强度、不同体型特点确定相应的食物营养供给量。如对于轻体力劳动或较肥胖者，应适当减少某种营养素的供给量。而对于重体力劳动或较瘦者，应适当增加某种营养素的供给量。

3．晚餐像贫民

至于晚餐吃得像贫民，指的是晚餐进食量要适当少一些。这是因为晚上接近睡眠，活动量小，身体对营养的需求减少。若进食过饱，一方面易使饮食停滞，影响睡眠；另一方面摄取的营养超过身体所需，又会造成营养过剩，引起肥胖，甚至诱发疾病。因此，晚餐进食要适当少一些，更不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病”。