一日三餐怎么吃

人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体正常发育和健康。一个人一天吃几次饭好呢？实验证明，每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，每日三餐是最合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率。间隔时间太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，因此两餐的间隔以4~5小时比较合适。

一日三餐究竟选择什么食物，怎样进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的，按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3:4:3，如果某人每天吃500克主食，早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。

1．早餐要吃好

“一日之计在于晨”。早餐作为一天伊始营养的补充是非常重要的。因为上午是脑力劳动和体力劳动的关键阶段，此间每个人的精神和体力情况与学习、工作效率的关系极为密切，所以早餐一定要吃好。国外曾有报道：在20—35岁女性胆石症患者中，大多有不吃早餐的习惯。在另一项对1000多名小学生的调查研究证实：早餐质量好的学生参加标准化考试的成绩，明显高于早餐质量差或不吃早餐的学生。

经过一夜的睡眠，血糖消耗过多，早晨起床后，体内血糖处于最低水平。因脑部及人体各脏器的活动均依赖于葡萄糖的供给，若不吃早餐，血糖来源受阻，会影响脑部和各脏器的正常活动。可见，吃好早餐对保健、防病都很重要。

一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150~200克之间，热能应为700千卡左右。当然，从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热能也不尽相等，小学生需500千卡左右的热能，中学生需600千卡左右的热能，就食量和热能而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热能的30%为宜。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。这样的早餐，做到了主副相辅（主食与副食的平衡）、干稀相承（干与稀的平衡），会使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作或学习。

2．午餐要吃饱

俗话说“中午饱，一天饱”，这说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人，午餐热能应占他们每天所需总热能的40%。主食根据三餐食量配比，应在150~ 200克左右。可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240~ 360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品类、蔬菜类，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般选择50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200~ 250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热能的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以了。

3．晚餐要吃少

晚餐一定要注意定量，以少为好，切不可狂饮暴食。俗话说：“晚饭少一口，活到九十九”。晚上人们睡觉休息，身体活动量降到最小值，同时，身体在生理状态下也不同于白天。如果晚餐摄入过多的营养物质，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利因素。晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠疾病。古人言“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”。所以，晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少、易消化的食物为佳。一般来说，主食100克花卷、馒头或米饭加一碗稀饭或面条汤，副食50~100克肉禽类、100克鱼类、一些蔬菜作为一份晚餐，其热能、食量和营养成分即可满足正常人的需要。但是，晚餐要少，也不能太绝对，不能一概而论，对于那些上夜班的工人、“开夜车”的学生和做文字工作的人，不仅晚餐要吃得稍饱一点，也应适当加一点夜宵，晚餐后2小时喝一杯牛奶，吃几片饼干或者吃一个苹果，都可以填补饥腹，增加热能，保持精力。

晚餐还不宜太迟。专家认为，晚餐过迟可引起尿结石。尿结石的主要成分是钙，而食物中所含的钙除了一部分是通过肠壁被机体吸收外，多余的则全部由小便排出。人们排尿的高峰时间是饭后4—5小时，而晚饭吃得过迟，人们不再进行激烈活动，会使晚饭后产生的尿液全部滞留在**中。这样，**尿液中钙的含量会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。因此，晚餐不宜进食太迟，至少要在就寝前两小时就餐。