第九课　洞悉精神内耗的本质

在这个快节奏的现代社会，我们不仅面临着物质的追求和日常的琐事，还承受着无形的沉重负担，那就是精神内耗。或许你曾经有过能量在无声的战斗中被耗尽的感觉，那种困扰消耗着你的精神能量，让你无法获得真正的宁静和内心的平衡。精神内耗隐藏在我们的思绪和情绪之中，如同一阵隐形的风暴，悄悄地侵蚀着我们的心灵。

我们不断地为过去的错误和遗憾忧心忡忡，担忧未来的不确定性和挑战。我们陷入了思虑的深渊，无法从中解脱。这种内耗让我们的心灵变得疲惫不堪，失去了对生活的热情和喜悦。

这种莫名的疲惫感，并不是身体上的疲惫，而是心理上的主观感受，就算你一天什么都没干，也会出现这种疲惫感。精神内耗的过程，像是有一把勺子，一点点将自己掏空。

灾难化的思考方式

“刚才我让他生气了，我们是不是做不成朋友了？”

“为什么他是这样的表情？我哪句话说错了吧！”

生活中，我们总是会遇到各种各样的困难和问题，而你如何去思考和看待这件事情，将会决定这件事日后的走向。精神内耗第一个典型表现就是“灾难化的思考方式”。意思是说，哪怕是遇到一些稀松平常的小事，这个人也能够想到灾难性的后果。

这类人的精神很敏感，往往事情还没有结果，自己的想象就已经让他紧张不已。尤其是在面对重要的事或人的时候，更容易产生焦虑、恐惧等负面情绪。字节跳动创始人张一鸣曾说：“所有的消极都是心理时间的累积和对当下的否定造成的。不安、焦虑、忧虑，一切的恐惧都因过度关注未来而引起。”

来访者章女士就对坐飞机有着很严重的焦虑，她很害怕坐飞机，总会从坐飞机这件事情想到可怕的后果，有几次不得不坐飞机的时候，章女士都汗如雨下，心跳加快，浑身颤抖，仿佛下一秒就要突发什么疾病去世似的。

如果你和她说，飞机实际上是安全性最高的交通工具，她会说她很清楚，但仍旧会担惊受怕，去想象灾难性的后果。这样的思维方式，并非全然无救，也是有解决方法的。

斯科特在《少有人走的路》里说：“人生唯一的安全感，来自充分体验人生的不安全感。”

也就是说，我们所有的恐惧，皆是自己的主观感受，只有改变主观感受才能够摆脱灾难化的思维模式，这就需要“行为认知疗法”了，它主要是纠正患者不合理的认知，通过改变患者的看法和态度来改善心理问题。当然，这是比较严重的灾难化思维的解决方法，需要专业人士的帮助。

对普通人来说，我们可以将灾难性想法写下来或者大声说出来，审视它的合理性，然后再进行分析。当灾难性想法又开始的时候，你应该集中注意力，知晓它将带来的巨大心理压力，然后从认知上打败它。

无法摆脱的悲观思维

精神内耗的第二种表现——消极思考方式。

有这样一个例子，现在桌子上有一个杯子，里面有一半的水，有的人会说：“还有一半的水！”而有的人则会说：“啊！只有一半的水了！”

这就是积极思考和消极思考的对比。通俗来说，消极思考方式就是凡事都往坏处想。这也是很多人活得很累的根源，并不是自己的能力有问题，而是没能处理好自我关系，从而产生激烈的内心冲突。

曾有一位游泳救生员在工作时，被“熊孩子”拿玻璃划伤了左眼，导致左眼失明。往后多年里，这个人的脑海里一直都在重演那天发生的惨剧，他一遍又一遍地想：要是这件事没有发生就好了。他陷入消极的想法，始终走不出来，并将负面情绪以暴力形式发泄在妻子和孩子身上，最后，妻儿离开了他，而他还是将这一切归咎于那天的惨剧。

在《自卑与超越》中，阿德勒说：“发生在我们身上的事情并不能导致成功或者失败，让我们成功或者失败的，是我们对这些事情的解释。”这里的“解释”，可以说是一个人的看法或思考，实际上，困住一个人的并不是一起意外事故，而是他消极的思考方式。

当我们遇到一件事情后，可以利用思维导图的形式，将可能发生的结果或者后续的发展作为子标题延伸出来，这样就能够直观且客观地看到一件事情的多种解释，不再被单一的消极思考禁锢。

竖起自我的限制和障碍

精神内耗的另外一个表现是“自我设限”。

演说家莱斯·布朗曾说：“生命没有极限，除非你自己设置。”

自我设限，是我们前进和成长路上最大的绊脚石，你总认为自己做不到，总感觉以自己的实力和能力不能够胜任这件事情，当机会到来的时候，你总是错过。自我设限会扼杀你潜在的可能和无限的潜力。

生活中到处充满平凡人的奇迹，有六十岁才开始学习认字，七十六岁出书成为作家的姜淑梅；也有意外残疾，却为国争光的残奥运动员。这样的传奇事迹，每天都在上演，这些人普遍的特征就是大胆去尝试不同的生活方式，用看似残缺的人生书写了近乎完美的命运。

一个生物学家曾做过这样一个实验：往玻璃杯中放入一只跳蚤，一开始，跳蚤很轻松地就跳出了杯子。然后生物学家拿一个盖子盖住杯子，跳蚤继续尝试跳出来，但被盖子一次次弹回去，跳蚤也开始根据杯子的高度来调整自己跳的高度。三天之后，生物学家发现跳蚤已经不再碰到盖子了，于是将盖子拿走，发现跳蚤依旧在那个高度不停地跳。

我们的思维正如那只跳蚤，而这盖子就是我们给自己设下的极限。你有什么样的目标，就会有什么样的人生，不要因为失败而放弃机会，否则，当盖子移走以后，你还是在原地跳跃。

不断对自我进行攻击

有位特殊的来访者，是位孕妇，她经历了两次流产，第三次的时候，她历尽千辛万苦，终于又怀上了一个孩子。这一次，她比以往任何时候都要小心谨慎，遵守医嘱，丝毫不敢有差池，遗憾的是，她还是在几周后流产了。

面对婆婆的指责、老公的冷眼，孕妇也觉得是自己的问题，她不停地埋怨自己、指责自己。后来，这位孕妇得了严重的焦虑症和抑郁症。

其实我们每个人都会经历糟糕的事情，面对性骚扰的时候，“键盘侠”会说：谁让你穿裙子！谁让你半夜出门！身体上已经承受了压力，精神上还要被自己折磨，我们常常会想，自己为什么会遭遇那些不好的事情，是不是真是自己有问题？

这并不是“自省”，而是“过度反思”，更是自我攻击。很多时候，我们需要的只是一句：“你已经做得很好了。”

要知道，降临在你身上的不幸，有很多并非你的原因。所以，每当不好的事情发生时，在你埋怨自己之前，不妨试想一下，自己是否已经做得不错了，不幸的发生，并不是我们能够控制的。

我们能够做到的，是在意外发生之后，学会调整自身的心理状态，掌握应对的方法：

1.培养冥想和正念的习惯。

冥想是一种可以让我们专注于当下并平静内心的实践活动。每天花一些时间静坐，专注于呼吸或观察思绪的流动，可以减轻我们内心的困扰，培养内心的平静和专注力。

2.建立日常放松的习惯。

给自己留出一些时间来放松和充电。尝试一些放松技巧，如深呼吸、温热浴、阅读或听音乐等，帮助你释放压力，恢复精力。

3.建立规律的睡眠模式。

良好的睡眠对恢复精力至关重要。确保每晚都有足够的睡眠时间，并尽量保持规律的睡眠时间表，有助于调整生物钟和提升睡眠质量。

4.积极面对情绪。

允许自己感受情绪，但不要让情绪控制你。尝试通过情绪管理技巧，如情绪释放、写日记、与他人分享等方式，来表达和调节情绪，使其得到释放和平衡。

5.建立健康的生活方式。

保持均衡的饮食、适度的运动和足够的休息，对维持身心健康至关重要。关注自己的身体健康，使身心合一，有助于减轻精神内耗的影响。

《蛤蟆先生去看心理医生》一书中说：“没有一种批判比自我批判更强烈，也没有一个法官比我们自己更严苛。”

精神内耗，是我们当代人最常见的心理状况，这并不可怕。我们应当行动起来，终结内耗，成为自己精神的主导者。