第一部分 内在的情绪管理

第一课　揭开负面情绪的神秘面纱

美国作家佐拉·尼尔·赫斯顿曾说过：“内心承受着难言之隐，比什么都痛苦。”

很长一段时间里，人们认为只有身体生病才需要医治，却忽略了情绪上的各种问题。当有人向外部求助时，人们不是对求救信息熟视无睹，就是认为当事人是小题大做。这导致大多数人在面对情绪问题时，都选择了刻意忽视或隐忍。

所谓积土成山，经年累月的负面情绪，稍有不慎就会转换为精神上的疾病。

情绪，是我们主观上的一种感受，它并非人类生来具备的，而是在漫长的进化过程中，逐渐构建起来的一种对外界事物的生理反应。所以，只要当事人刻意隐藏，外人就难以猜测他的情绪倾向。有的人可能对外展现的是幸福快乐，实际上内心已经是一座破败的城池。

2023年3月世界卫生组织官网发布的文章显示，世界上大约有2.8亿人患有抑郁症，其中女性患抑郁症的概率是男性的两倍，发展中国家是抑郁症的高发区。据世卫预测，到2030年，抑郁症将成为全球疾病负担排名第一的疾病。

然而，在如此庞大的生病群体中，甚至有很多当事人都不知道自己已经走进了抑郁症的深渊。这就表明我们对情绪的认知和管理远远不够，因此，了解情绪的本质非常重要。

正如演说家安东尼·罗宾所说的：“成功的秘诀就在于懂得怎样控制痛苦与快乐这股力量，而不为这股力量所反制。如果你能做到这点，就能掌握住自己的人生，反之，你的人生就无法掌握。”

认识负面情绪

在了解负面情绪之前，我们先了解一下情绪是什么。

美国心理学家莉莎·费德曼·巴瑞特认为，情绪并不是天生的，而是人类大脑构建出来的一种体验。

这和我们生活的环境以及经验有关。2012年12月14日，美国发生了可怕的校园枪击事件，一名歹徒闯进了一所小学，打死了26人，其中有20人是儿童。这起悲剧事件发生以后，当地居民每每提起这件事情都感到悲痛万分，他们生活的环境中从未发生过这样骇人听闻的事情，人生经历中也没有任何经验告诉他们该如何面对这件事情。但对一些生活在战乱地区的人来说，他们随时随地都有可能失去生命，他们的悲伤底线会比普通人高很多。

因此，情绪并不具有普遍性，它会因为一个人所处的文化背景、生活环境不同而大相径庭。

一些不积极的，与人想要得到的正向反馈背道而驰的情绪，就是负面情绪。在心理学上，人们将焦虑、愤怒、悲伤等负性的情绪统称为负面情绪。因为这些情绪会让我们的身体产生不舒服的反应，严重的甚至还会影响我们的正常生活和工作。

大多数人都有过这样的情况，在生气的时候口不择言，冷静下来后又非常后悔。在家庭中，这样的情况会让亲人之间产生隔阂。在职场中，这会导致人际关系破裂，未来工作受阻。人一旦被负面情绪掌控，往往就会显示出“情绪化”的一面。比如人们可能不太喜欢与一个充满跳脱情绪的同事一起工作，那就像身边有一个定时炸弹，不知道自己哪一句话或哪个举动就会将其点燃。

其实，负面情绪的种类有很多，导致我们产生糟糕的生理反应和心理状况的罪魁祸首几乎都是负面情绪，我们在之后的课程中重点要说到的是以下几个：反反复复的自我怀疑、长时间的焦虑情绪、莫名的愤怒以及无法控制的拖延等。

负面情绪是身体疾病的源头

情绪的问题也会导致身体健康出现状况吗？

我们不妨来回忆一下，每当压力袭来的时候，你会有一种莫名的空虚感，那种被全世界抛弃的孤独，让你既焦虑又恐惧，不知道该怎么做。

早在1884年，心理学家威廉·詹姆斯就把情绪定义为：由身体内部的明显变化体现出来的精神状态。每一种情绪的变化都会让我们的肌肉、血管、内脏和内分泌发生变化，因此，长期的负面情绪将会成为健康杀手。

当你正在开心吃饭的时候，听到一个不好的消息，身体会瞬间变得沉重，饭也不香了，甚至感觉喉咙被堵住，胃里进不去东西。这就是情绪所带来的身体变化。当愤怒或者悲伤的情绪涌上来后，胃出口处的肌肉会变得紧绷，挤压感增加，就会有难以下咽的感觉，而且会引起**，这也就是人生完气后会肚子疼的原因。不仅如此，愤怒的情绪，还是心脏病的元凶，这种情绪会让人血压升高，血管紧张，冠状动脉被挤压。

反之，我们的积极情绪对身体健康有很大的帮助，比如很多医学研究都能够表明，积极情绪能够有效抑制癌细胞的扩散。

中医常说，喜伤心、怒伤肝、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾。老祖宗早就将情绪对身体健康的影响告诉我们了，现代心理学对情绪和身体之间的关系做了很多实验，也都证实了这个结论。曾有临床医生表示，疾病跟情绪相关的情况，占了极高比例。

有的人一直觉得身体不舒服，可去医院检查之后，没一点毛病，这个人也不是矫情，而是真的难受。之所以检查不出来，是因为这个病不单单是生理上的变化，更多的可能来自心理。

而我们的记忆和情绪，也都能够全部储存在身体里。这时身体就会把我们认为早已忘却的记忆和情绪存在最深的角落里，久而久之，我们的身体就成了一个巨大的“垃圾场”，一旦爆发，后果不堪设想。

负面情绪对我们身体健康的危害不容小觑，可这恰恰也是我们大多数人会忽略的一点。多小的负面情绪都不应该被忽略，积少成多的负面情绪，对身体的破坏力非常可怕。

学会与负面情绪共存

情绪是大脑活动的表现之一，也是人类区别于其他动物的重要标志。研究表明，正面情绪主要与多巴胺神经元兴奋性水平有关，而负面情绪则与杏仁核息息相关。每当外界环境里有对自己产生威胁的事物时，杏仁核就会被激活，并产生负面情绪，像恐惧和焦虑等。

面对负面情绪，一个人若是能够用丰富的词汇来表达自己的情绪，以及感知他人的情绪，在心理学上则称为他的“情绪粒度”很高，也就是他拥有很强的共情能力。这样的人有强劲的情绪控制能力，幸福生活的概率也很高。反之，“情绪粒度”较低，则更容易被负面情绪影响。

因此，提高“情绪粒度”，是与负面情绪共存的最佳方法。负面情绪只是情绪的一种，我们完全能够不受它影响。

提高“情绪粒度”的方法因人而异，心理学家表示，读书、唱歌、写作等是最好的方法，其共同点就是找一个情绪的理性释放口。之后我们将根据所对应的负面情绪一一进行解答。现在，我们已经知道了，有负面情绪是正常的，那么处理负面情绪的关键就在于如何看待它。

来访者张先生说：工作中领导经常当众批评他，他内心会很矛盾，一边气领导不宽容，自己平时那么努力工作，连点面子都不给他！但他又很生自己气，怎么能犯这么低级的错误呢？这些情绪反反复复在脑海里翻腾，甚至过去很久，只要涉及和这件事情相关的点，他都会异常敏感和烦躁。

这就是被负面情绪笼罩的生活，时刻处在糟糕与迷茫之中，长此以往心理上的痛苦就会转嫁到生理上，进而影响身体健康。

那时我又问张先生：“那你怎么去处理这种情绪呢？”张先生惊讶地说：“我就忍着啊！我还能怎么办？”

这也是促使负面情绪增加的错误方式，面对负面情绪，我们应该释放而非压抑它。

“你的理解力可能会陷入困惑，但你的情感永远不会欺骗你。”

负面情绪是主观且抽象的存在，因此，解决的方法并不像其他确切的疾病一样能够对症下药，但我们可以积极引导和最大限度地疏导。每当有负面情绪出现时，要先了解，你感觉到的威胁源头是什么？你的负面情绪又是哪一种？相对应地，你又有哪些解决的方法？

在后面的章节中，我们每讲到一种负面情绪，就会给大家提出切实可行的操作方法。第一课的内容是想让大家知道，不要惧怕自己的负面情绪，它只是你精神的一部分，在你的人生中，更多的情绪应该是快乐和幸福的。接下来我们将分析每一种负面情绪的底层逻辑，以及解决方法，使每个人都能成为自己的情绪管理大师。